Le trazioni alla sbarra, le distensioni alle parallele, i piegamenti sulle braccia ed i rematori inversi alla sbarra sono l’essenza degli esercizi a corpo libero che si possono effettuare in palestra, a casa o meglio nei parchi urbani cittadini.
Allenarsi a casaccio, portando magari ogni serie al cedimento muscolare, non è il massimo, in quanto si può correre il rischio di restare senza benzina dopo un quarto d’ora. In questo articolo vi forniremo un nostro protocollo esclusivo, che vi permetterà di allenarvi in maniera organizzata, ottenendo ottimi risultati in termini di incremento della forza e massa muscolare, con gli esercizi a corpo libero.
Il protocollo funziona così:
- La scheda è composta da super serie di 2 esercizi a corpo libero di muscoli antagonisti.
- Nella prima serie bisognerà effettuare il 60% delle ripetizioni massimali per ogni esercizio.
- Nella seconda serie bisognerà effettuare il 40% delle ripetizioni massimali per ogni esercizio.
- Nella terza ed ultima serie bisognerà effettuare il 20% delle ripetizioni massimali per ogni esercizio..
- Al termine si recupera in maniera esaustiva per almeno 2 minuti.
- Si ripete il protocollo dalle 3 alle 5 volte a seconda del proprio livello di forma.
Esempio pratico
- Trazioni alla sbarra – 15 ripetizioni massimali
- Dip alle parallele – 15 ripetizioni massimali
Non tutti gli atleti, riescono ad effettuare 15 trazioni in superserie con 15 dip alle parallele, al cedimento. Dopo una superserie a tutta, dove l’atleta ha dato il massimo, le energie psico-fisiche verranno a meno.
Ma se dividiamo il lavoro in 3 parti, debitamente suddivise in percentuali, che abbiano un senso, si riuscirà a terminare la superserie e si effettuerà un buonissimo lavoro muscolare, in quanto il volume globale sarà leggermente superiore.
Questo è un modo per riuscire ad allenarsi in maniera voluminosa, senza arrivare mai al cedimento, cosa che poi vi frenerebbe nell’effettuare trazioni e distensioni.
Calcolo su 15 ripetizioni
- 60% di 15= 9
- 40% di 15= 6
- 20% di 15= 3
Superserie 60-40-20
Pullup & Dip
Pertanto partite con 9 trazioni alla sbarra, poi senza recupero effettuate 9 dip alle parallele, poi di nuovo 6 trazioni alla sbarra e 6 dip alle parallele ed infine 3 trazioni alla sbarra e 3 dip alle parallele. In totale avrete eseguito 18 trazioni e 18 dip alle parallele.
Recuperate in maniera esaustiva e completa per almeno 2 minuti e decidete quante superserie effettuare.
Push up & Inverted Row
Veniamo ai push up e rematori inversi. Quante ripetizioni riuscite ad effettuare al massimo delle vostre possibilità? 40?
Calcolo su 40 ripetizioni
- 60% di 40= 24
- 40% di 40= 16
- 20% di 40= 8
Partite con 24 push up, poi senza recupero effettuate 24 rematori inversi, poi di nuovo 16 push up e 16 rematori inversi ed infine 8 ripetizioni per ogni esercizio.
Con 3 superserie impostate in questo modo avremo il seguente volume globale di lavoro:
- 54 trazioni
- 54 dip alle parallele
- 144 push up
- 144 inverted row
396 ripetizioni totali
È un protocollo che si può utilizzare con esercizi a corpo libero che hanno un determinato range di ripetizioni. Ad esempio potreste provarlo anche con i sit up addominali e lombari alla hyperextension.
