CrossFit Filthy 50

Il Filthy 50 è un famoso wod del CrossFit e consiste nell’eseguire 10 stazioni (esercizi) da 50 ripetizioni cadauna. Il protocollo di allenamento deve essere eseguito nel minor tempo possibile :

PROTOCOLLO FILTHY 50

1. 50 box jumps with a 24-inch box,
2. 50 jumping pullups
3. 50 kettlebell swings
4. 50 walking lunge steps
5. 50 knees to elbows
6. 50 reps of push press con bilanciere olimpionico
7. 50 back extensions
8. 50 wallballs con 10 kg
9. 50 burpees (dropping all the way to the floor)
10. 50 double-unders

DESCRIZIONE SINTETICA DELLE STAZIONI 

Box jumps : Inizia in posizione eretta . Salta con le gambe unite sulla parte superiore di uno step resistente . Tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Lo Step deve essere per CrossFit dell’altezza giusta.

Jumping pullups : Trazioni con salto

Kettlebell Swing : Esercizio dello Swing con una kettlebell in stile americano portando la kettlebell sopra la testa

walking lunge steps : affondi in movimento alternati

knees to elbows : Appeso ad un barra per pull-up, portate le ginocchia fino a toccare i gomiti. Quindi, tornare ad una posizione distesa a peso morto. Classico esercizio per gli addominali

push press: distensioni in alto con spinta esplosiva delle gambe e trasferimento dell’energia cinetica alla parte superiore del corpo con bilanciere olimpionico senza pesi o bump.

back estensions : estensioni lombari hipextension

Wallball: Inizia in una posizione di squat in prossimità di un muro con una palla medica (madball) con entrambe le mani. Esplodi verso l’alto. Nella parte superiore dello squat, lancia la palla medica verso l’alto, a 3 metri, nella fase di discesa prendi la palla e ricarica lo squat. Questa è una ripetizione

Burpees : Esercizio Burpees a corpo libero

Double unders : Saltare la corda. Far passare la corda sotto i piedi due volte prima di toccare il suolo.