Avere addominali scolpiti è obiettivo comune; il fattore che caratterizza gli addominali è che questa fascia muscolare è più complessa rispetto ad altri muscoli in quanto è composta da una quantità maggiore di fibre muscolari a contrazione lenta, per cui sono più duri in termini di crescita e di sviluppo.
In tanti faticano ad allenarli con successo, e il problema molto spesso, o quasi sempre, sta nel fatto che non si segue la giusta strategia.
Per stressare il punto vita ed indurlo allo sviluppo è necessario un allenamento che consideri esercizi più complessi e più duri e altri meno impegnativi, ed associarli ad un numero di serie e di ripetizioni appropriato.
Questo approccio strategico all’allenamento permette a chi lo adotta di attaccare completamente tutte le fibre muscolari dell’intero punto vita.
Partendo dal concetto che nessun esercizio ci permette di isolare del tutto una determinata area addominale, il nostro consiglio è quello di utilizzare esercizi che si focalizzano maggiormente su una determinata area del punto vita, ed associarli ad altri in modo da coprire e quindi attaccare l’intera fascia muscolare in questione, con carichi, range di ripetizioni e protocolli diversi.
SERIE E RIPETIZIONI
Prendiamo come esempio il crunch classico.
Se eseguito correttamente questo esercizio richiede un numero di ripetizioni che in confronto ad altri esercizi più impegnativi (come ad esempio il tergicristallo da appesi) sarebbe troppo alto.
Questo per farci un’idea della giusta associazione delle ripetizioni per ogni singolo esercizio, che deve essere valutata con attenzione e cura.
Perché questo?
È chiaro ed evidente che se eseguite il tergicristallo con 3 serie da 25 ripetizioni, a meno che non siate super allenati, esaurireste tutte le energie a disposizione e non riuscireste a terminare l’intera sessione di allenamento per gli addominali.
L’ideale è quella di sviluppare un protocollo di allenamento equilibrato che colpisca in maniere esaustiva tutte le fibre muscolari dell’addome, con un esercizio di forza, uno per la massa ed infine una parte del protocollo addominale dedicato alla resistenza.
ALLENAMENTO PROGRESSIVO
L’ideale sarebbe eseguire per primo l’esercizio più impegnativo, che quindi richiede un numero più limitato di ripetizioni in confronto agli altri due, e per ultimo quindi quello “più semplice”, quindi con un numero di ripetizioni più alto.
È molto importante valutare con cura gli esercizi in base al proprio grado di allenamento.
Se siete poco allenati scegliete esercizi piuttosto semplici ed evitate per esempio il tergicristallo alla sbarra, che magari adotterete fra sei mesi quando sarete in grado di eseguirlo correttamente e per un numero di ripetizioni ragionevole.
Con il passare delle settimane sarete più forti ed allenati, per cui per rendere i vostri allenamenti più efficaci dovete variare e quindi aumentare i carichi e il grado di difficoltà dei vostri esercizi.
Potete sia mantenere il numero di ripetizioni adottato in precedenza ma aumentando il carico che usare lo stesso carico ma aumentando le ripetizioni.
Ma ci sono esercizi che potete rendere più impegnativi servendovi per esempio di una palla medica, di un paio di cavigliere o semplicemente inclinando maggiormente la panca.
Un’altra strategia utile potrebbe essere anche quella di ridurre il tempo di recupero fra le serie.
Per ultimo ma non meno importante, per scolpire davvero i vostri addominali è necessario essere costanti allenandoli due volte alla settimana in due giornate distanti tra di loro per permettere anche all’addome di recuperare pienamente.
In fase di definizione muscolare è consigliabile allenare gli addominali nei giorni OFF dai pesi prima di qualsiasi attività aerobica, come ad esempio al martedì e giovedì; se lunedì, mercoledì e venerdì avete le vostre sessioni di body-building & fitness. In queste giornate vi consigliamo il seguente allenamento addominale.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO
Esercizio di forza – 4 set x 8 reps con 90″ recupero
- Principiante: Ginocchia al petto in sospensione alla sbarra
- Intermedio: Dragon Flag
- Avanzato: Gambe tese che toccano la sbarra, in sospensione
Esercizio di massa – 5 set x 12 reps con 60″ recupero
- Principiante: Sit up su panca inclinata
- Intermedio: Rollout con ruota
- Avanzato: V up (chiusura a libro)
Esercizio di resistenza: 8 set con 20″ lavoro e 10″ recupero
- Principiante: Crunch al tappetino
- Intermedio: Sit up a farfalla
- Avanzato: Sit up su panca inclinata con carico (palla medica o piastra)
| Al termine del predetto protocollo, consigliamo di eseguire il plank, che ha un ruolo fondamentale per l’estetica addominale a riposo. |
Muscoli ed articolazioni forti permettono di migliorare la posizione corporea. Quando riuscirete a realizzare bene questo esercizio, il vostro corpo assumerà una posizione più eretta.
I muscoli che supportano la colonna vertebrale si rafforzano e contribuiscono a correggere le posture scorrette. Inoltre il plank vi aiuterà ad ottenere un addome più tonico e duro anche a riposo.
- Principiante: 2 set da 30″
- Intermedio: 2 set da 45″
- Avanzato: 2 set da 60″
Perché non provate ABC FIT?
ABC FIT è un personal trainer virtuale che ti seguirà passo dopo passo nel raggiungere i tuoi obiettivi.
