Esercizi Addominali – Quanti, Quali, Quando, Come e Perché

Gli addominali sono muscoli molto belli da vedere e quando sono scolpiti sono sinonimo di un ottimo stato di forma, dovete sapere che sono principalmente muscoli posturali di assoluta importanza per la salute e il benessere fisico; vediamo di rispondere alle domande più comuni sfatando qualche falso mito?

QUANTI E QUALI ESERCIZI ADDOMINALI EFFETTUARE?

Iniziamo col sfatare il mito degli addominali alti e bassi: non esiste nessun addominale alto o basso, ma solo un retto addominale che si contrae seguendo la legge del tutto o niente; l’unica cosa importante che cambia nei vari esercizi è il livello di carico e l’inclinazione del vettore forza applicato al movimento. I muscoli addominali si comportano esattamente come gli altri muscoli e quindi allenarli esclusivamente con dei crunch al terreno, oltre che noioso, non è il modo secondo noi migliore, per stimolarli al meglio, anche perché sono necessari movimenti che stimolino questi muscoli a 360° con una:

POSIZIONE INTERMEDIA

• Viene proposto l’utilizzo di un esercizio multi-articolare, eseguito con un ROM intermedio, quindi senza il completo allungamento e senza il massimo accorciamento.
• In questo esercizio dovrebbero essere usate ripetizioni medio-basse, con carichi elevati, quindi usando una maggiore intensità (intesa come % dell’RM), un TUT (time under tension) non troppo lungo, quindi con una cadenza “esplosiva” e tempi di recupero abbastanza dilatati tra le serie.
• In questo modo andremo ad allenare maggiormente le fibre rapide.

POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO

• Qui viene proposto l’utilizzo di un esercizio mono-articolare che porti il muscolo al suo massimo allungamento.
• Qui si dovrebbe usare un range di ripetizioni medio, quindi con un intensità non troppo elevata, mantenendo un TUT piuttosto elevato con tempi di recupero più ridotti del precedente esercizio.
• In questo esercizio deve essere maggiormente enfatizzata l’eccentrica(fase negativa) cercando di arrivare al massimo allungamento e cercando di inserire una piccolo stop a fine allungamento, facendo una piccola tenuta isometrica.
• In questo modo andremo ad allenare maggiormente le fibre intermedie.

POSIZIONE DI ACCORCIAMENTO O CONCENTRAZIONE

• Il terzo ed ultimo esercizio deve essere un mono-articolare che porti il muscolo al suo massimo accorciamento.
• Qui si dovrebbe usare un range di ripetizioni alto con un buon tempo sotto tensione, recuperi corti e intensità ridotta.
• In questo esercizio non si deve rallentare troppo l’eccentrica, ma questa deve essere comunque controllata, poi a fine concentrica si può tenere per qualche secondo la contrazione di picco, in modo da enfatizzare il massimo accorciamento del muscolo bersaglio.

Esercizi addominali posizione intermedia:

• Tutti gli esercizi dove gli addominali vengono aiutati da altri muscoli per effettuare lo sforzo sono intermedi. Quindi: Ginocchia al petto in sospensione, dragon flag, ginocchia al petto con braccia in appoggio, toes to bar, leg raise su panca o su tappetino, sit up con caviglie ancorate alla sbarra per trazioni, grappler twist, russian twist, Jammers

Esercizi addominali posizione allungamento:

• abdominal machine
• roll out
• ab wheel (come da foto)
• crunch al cavo alto con corda

Esercizi addominali di accorciamento o concentrazione:

• Tutti i tipi di crunch al tappeto, sit up su panca piana, crunch inverso, crunch obliqui.

In conclusione, per rispondere a questo primo quesito un allenamento addominale deve contenere un esercizio per ogni gruppo e quindi per essere completo deve avere un esercizio intermedio, uno di allungamento ed uno di concentrazione. Per la tipologia di esercizi molto dipende dal livello dell’atleta e quindi regolatevi di conseguenza.

QUANTE SERIE E RIPETIZIONI?

• Negli esercizi della posizione intermedia sono sufficienti 3 o 4 serie da 6-8 ripetizioni.
• Pensate a questi esercizi come fossero i movimenti base e quindi comportatevi in maniera simile
• Per quanto riguarda gli esercizi di allungamento, quante serie di pullover fate per i dorsali? 2 o 3? Stesso discorso vale per gli addominali.
• Infine per gli esercizi di concentrazione, effettuate poche serie lente e controllate. Bastano 2 serie da 30 secondi ad esempio.

QUANDO FARLI E PERCHÈ?

Proseguendo con il discorso su come allenarsi correttamente, una cosa molto importante da sapere è che l’addome va allenato come gli altri muscoli. Allenate i quadricipiti o pettorali ogni giorno? Allenate i muscoli anche quando sono doloranti?

Anche i muscoli dell’addome sono muscoli come il pettorale e come i dorsali; quante volte alla settimana allenate questi muscoli? e quante gli addominali?

Allenare gli addominali tutti i giorni e magari più volte al giorno porta a uno sforzo maggiore con dei risultati estremamente minori. Consigliamo di allenarli due volte a settimana nel primo workout del lunedì e nel terzo del venerdì, in modo tale da dare tempo a questi muscoli di recuperare in modo soddisfacente.

COME EFFETTUARE GLI ESERCIZI ADDOMINALI?

• Esercizi difficoltosi come quelli della posizione intermedia dovrebbero essere eseguiti con una cadenza di movimento allegra e veloce per allenare le fibre bianche dei muscoli addominali.;
• Gli Esercizi di allungamento dovrebbero essere effettuati con un movimento controllato soprattutto nella fase di massimo allungamento;
• Mentre gli esercizi di accorciamento dovreste eseguirli come delle tartarughe, in modo superslow, lentissimo, avvertendo così il classico bruciore dato dalla produzione di acido lattico.

RECUPERO TRA LE SERIE

• Negli esercizi duri sono sufficienti 90-120 secondi di recupero.
• Negli esercizi di allungamento sono sufficienti 60-90 di recupero.
• Negli esercizi di concentrazione bastano 30-60 secondi di recupero.