3 Esercizi con la Panca per un Addome Tonico e Scolpito

L’allenamento degli addominali

è sempre stato una spina nel fianco per chiunque. Non è facile avere addominali scolpiti; esistono una varietà incredibile di esercizi che si possono eseguire per allenare la fascia addominale, anche se generalmente si opta più o meno sempre per i soliti 3 o 4. Il segreto per sviluppare addominali a “6 tasselli” è avere un programma di allenamento valido, vario, che comprenda anche una “fetta” di lavoro di attività cardiovascolare e sia supportato da una dieta adeguata. Senza cardio e dieta gli addominali NON vengono fuori.

Per variare la solita routine, per dare una scossa ai vostri muscoli ed allenarli in maniera efficace vi proponiamo 3 esercizi con annesse varianti, che potete eseguire semplicemente procurandovi una panca.

ESERCIZIO 1

FLESSIONE DELLE GAMBE SULLA PANCA

• sedetevi sulla panca con le mani appoggiate ai lati
• fate una flessione delle gambe portandole vicino al petto e poi tornate a stenderle di fronte a voi
• Per aumentare il grado di difficoltà di questo esercizio utilizzate un peso che stringerete fra i piedi

ESERCIZIO 2 E VARIANTE

CRUNCH INVERSO A SCHIENA A TERRA

Questo esercizio dà a chi lo esegue una maggiore consapevolezza dei muscoli del retto addominale coinvolti. In questo caso la panca la utilizzerete come supporto.

• stendetevi a terra e afferrate la panca (che sarà posizionata dietro di voi) con le mani
• a questo punto sollevate le gambe e tornate lentamente con i piedi a pochi centimetri da terra

CRUNCH INVERSO ALLA PANCA DECLINATA

• Lo possiamo considerare il “cugino” dell’esercizio precedente, un pò più impegnativo per l’inclinazione della panca.
• inclinate la panca a 45°
• una volta seduti sulla panca afferrate la stessa con le mani dietro la vostra testa
• a questo punto eseguite il crunch inverso, facendo attenzione di tornare lentamente in fase di concentrazione

ESERCIZIO 3 E VARIANTE

SIT UP CON TORSIONE SU PANCA DECLINATA

La particolarità di questo esercizio è che ci si solleva di almeno 45° mentre si operano torsioni alternate ai due lati del corpo.

• inclinate la panca e ancoratevi con i piedi
• mettete le mani dietro la nuca e sollevatevi di 45 ° (anche a 90° se riuscite facilmente)
• a questo punto effettuate una torsione a destra e una a sinistra
• tornate lentamente con la schiena quasi appoggiata alla panca e ripetete

TORSIONE CON PALLA MEDICA ALLA PANCA

• Nella stessa posizione dell’esercizio precedente:
• afferrate una palla medica con entrambe le mani
• sollevatevi di 90° ed effettuate una torsione a destra e una a sinistra
• riportando la palla al petto tornate lentamente fino ad appoggiare la schiena alla panca e ripetete

Scheda di Allenamento

Con questi esercizi potete ricavare un workout di questo tipo:

• Flessione delle gambe su panca piana 2-3 set x 10-15 ripetizioni
• Crunch inverso con schiena a terra 2-3 set x 10-15 ripetizioni
• Crunch inverso su panca declinata 2-3 set x 10-15 ripetizioni
• Sit up con torsione su panca declinata 2-3 set x 10-15 ripetizioni
• Sit up con torsione con palla medica 2-3 set x 10-15 ripetizioni

Consigliamo per i principianti 2 set per ogni esercizio, con 10 ripetizioni, osservando 1 minuto e 30 secondi di recupero.

Consigliamo invece per gli intermedi ed avanzati 3 set per ogni esercizio con 15 ripetizioni con un recupero variabile dal minuto ai 30 secondi, a seconda del livello dell’atleta.