Come Ottenere dall’Allenamento dei Bicipiti il Massimo dell’Efficacia

Chi è che non vorrebbe due braccia grosse e muscolose? Ogni appassionato di bodybuilding ha come obiettivo principale quello di costruire muscoli grossi con due braccia possenti e vistose, la realtà però è che in pochi ce la fanno davvero. Due sono i motivi principali per cui in molti non riescono a far crescere le braccia:

• Strategia sbagliata
• Esecuzione degli esercizi errata

C’è chi pretende di incrementare il volume delle braccia eseguendo ripetizioni allo sfinimento, con esercizi di puro isolamento, ottenendo solamente una maggiore resistenza muscolare. Questa strategia è incompleta, soprattutto se il vostro obiettivo è quello di far crescere le vostre braccia. Se volete davvero ottenere risultati in tal senso dovrete puntare a sollevare carichi elevati, con esercizi di sostanza, facendo attenzione che l’esecuzione del movimento e le tempistiche siano corrette ed adeguate, unitamente ad un lavoro di resistenza con esercizi di isolamento. La sinergia del lavoro di forza e resistenza farà crescere le vostre braccia. Dovete considerare gli esercizi per i dorsali quali trazioni e rematori come esercizi base per i bicipiti ed i vari curl con manubri e cavi quali esercizi di isolamento. Detto questo bisogna stare molto attenti alla suddivisione muscolare settimanale, 

Uno dei problemi principali che impedisce la crescita muscolare dei bicipiti è che il nostro cervello cerca sempre la via più semplice e facile per eseguire i movimenti, quindi, inconsciamente, ci mettiamo i bastoni tra le ruote da soli e rendiamo in questo modo gli esercizi meno efficaci. Nel caso specifico del curl con manubri o bilanciere, per facilitare l’esercizio ci si serve troppo spesso dello slancio (cheating), quando semplicemente osservando una tempistica più lunga sia in fase di risalita che di discesa obbligheremo i nostri bicipiti a ottimizzare il loro lavoro per ogni centimetro dell’intero arco di movimento.

Consigliamo per i curl, esercizi di isolamento per i bicipiti, l’utilizzo di carichi gestibili, cercando una tecnica sopraffina ed il controllo del movimento. I carichi elevati ricercateli nelle trazioni e rematori. Fatta questa premessa, l’esercizio che oggi prendiamo in considerazione è il più classico degli esercizi per i bicipiti, ovvero il curl con i manubri. Che differenza c’è tra il curl con manubri con supinazione e il curl a martello? Vediamo come si eseguono i due esercizi evidenziando poi, le differenze e caratteristiche.

CURL CON MANUBRI CON SUPINAZIONE

• Mettetevi davanti allo specchio in modo tale da controllare i vostri movimenti durante l’esecuzione dell’esercizio
• Afferrate i manubri, tenete la schiena dritta, i piedi ben allineati alle spalle
• I gomiti devono essere aderenti al tronco, i palmi delle mani all’inizio del movimento sono in posizione neutra
• È importante che spalle, gomiti e polsi siano ben allineati
• A questo punto cominciate a sollevare un manubrio, lentamente, ruotando il polso in maniera lenta e controllata.
• Per la fase concentrica del movimento, ovvero quella di risalita, impiegate un minimo di cinque secondi, e fate la stessa cosa per la fase eccentrica
• Terminata la ripetizione con un braccio, partite con l’altro
• Il tutto sarà ancor più impegnativo se quando state sollevando il manubrio (specialmente oltre il punto intermedio) riuscirete a mantenere i gomiti fermi e senza spingervi in avanti con le spalle
• Mantenete sempre lo sguardo dritto davanti a voi, perché guardando in basso è facile commettere l’errore di incurvarsi in avanti
• Per ricercare il massimo isolamento dei bicipiti, provate a posizionare la schiena contro un muro, piegando le ginocchia in un quarto di squat. Questa posizione, non certo comoda, isola maggiormente i bicipiti durante l’arco del movimento.

HAMMER CURL

• Per eseguire questo esercizio in maniera corretta dovete partire da una posizione iniziale classica vale a dire quella con i manubri in mano, le braccia distese lungo i fianchi e le palme rivolte verso l’interno.
• In questo caso però non dovete sollevare i manubri seguendo una traiettoria perpendicolare, ma una direzione che sia leggermente obliqua. 
• Dovete insomma portarli leggermente davanti al busto. 
• Si tratta di un esercizio molto apprezzato dai numeri uno del body-building e consente di andare a sollecitare con le fibre muscolari che l’allenamento classico non riesce a coinvolgere.
• Ricordate inoltre che la posizione di massima concentrazione è importante estendere il gomito riportando il manubrio nella posizione iniziale. Si tratta di un esercizio da completare con la massima precisione e in maniera molto lenta e che dà il meglio quando si segue l’esercizio a braccia alterne.
• Trattandosi di un esercizio di rifinitura il consiglio è quello di seguirlo dopo che i bicipiti sono già stati affaticati accuratamente con altri esercizi di base in modo da sfinirli completamente.

CURL CON MANUBRI CON SUPINAZIONE O HAMMER CURL? 

Questi due movimenti sono i migliori esercizi con i manubri per i bicipiti. Nell’allenamento dei bicipiti troppo spesso si ignora l’importanza del brachiale, muscolo poco conosciuto, il quale viene stimolato nell’esercizio hammer curl.  Nel movimento hammer curl, il pollice resta rivolto verso l’alto e il polso in posizione neutra in questo modo si andrà ad agire direttamente sul brachiale, il muscolo situato verso la parte esterna del braccio, vicino a entrambe le sezioni del bicipite. Il brachiale dona al bicipite un aspetto più pieno e completa lo sviluppo della muscolatura del braccio.

In conclusione vi consigliamo di eseguire l’hammer curl soprattutto in quelle routine dove è previsto l’allenamento dei dorsali e poi dei bicipiti; in questo caso dopo stacco, trazioni e rematori pesanti basterà eseguire un esercizio di rifinitura per i bicipiti, come appunto l’hammer curl per terminare l’allenamento del giorno. Invece se allenate i bicipiti ad esempio dopo i pettorali e/o spalle è consigliabile iniziare l’allenamento con il curl con manubri con supinazione e poi magari inserire un hammer curl come esercizio finale di rifinitura.