- Sedetevi su una panca, con lo schienale diritto ed il sellino leggermente inclinato.
- Impugnate 2 manubri con una presa prona ovvero con il dorso delle mani che guarda in avanti e manteneteli lungo i fianchi.
- Piegate i gomiti, i quali devono rimanere fermi, e flettete entrambe le braccia, portando i manubri verso le spalle.
- Fate una pausa nel punto apicale del movimento e poi ritornate nella posizione iniziale in maniera lenta e controllata.
- Espirate mentre flettete ed inspirate aria nella discesa.
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