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I segreti dei bicipiti alla Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger è l’icona mondiale del Body Building, ancora oggi dopo tanti anni molti culturisti, hanno nella quercia austriaca il loro mentore. Senza ombra di dubbio, le sue braccia, sono ancora le migliori al Mondo.

Quali erano i suoi segreti per avere due braccia così? 

  • Arnold sosteneva che l’alto volume di allenamento, con carichi medio alti, era la soluzione migliore per colpire i muscoli  
  • I Muscoli grandi venivano colpiti con 15-20 serie a seduta mentre i muscoli piccoli con 10-12 serie a seduta. 
  • Per i bicipiti prediligeva alcuni esercizi, ove in alcuni aveva delle sue particolari tecniche che spiegherò.

CURL CON BILANCIERE 

  • Era l’esercizio per antonomasia adibito alla massa muscolare. 
  • Eseguiva 3 o 4 serie da 10 reps. 
  • Cercava di usare i bicipiti per eseguire l’esercizio e non la schiena e per fare ciò isolandoli al massimo indossava una particolare cintura dove i gomiti erano bloccati. 
  • Il Cheating non era ammesso nelle prime serie ma solo nelle ultimissime reps dell’ultima serie per usare ancora un peso medio alto.  

CURL CON MANUBRI ALTERNATI CON SUPINAZIONE MARCATA 

  • Questo esercizio era l’asso nella manica di Arnold. 
  • Anche qui eseguiva 3-4 serie da 10 reps con una sua particolare esecuzione.
  • Prendeva due manubri medio pesanti, ne sollevava uno alla volta alternandoli, cercando di supinare al massimo la mano, ruotandola mentre saliva il manubrio. 
  • Il mignolo, con la piastra, doveva toccare la spalla ed i gomiti dovevano stare larghi e non aderenti al busto. 
  • Il movimento era controllato ma fluido e continuo sino alla morte, andava oltre il dolore provocato dall’acido lattico, ma come dice lui:” ci vuole fegato”

CURL SU PANCA A 60° 

  • questo esercizio permette ai bicipiti di essere isolati al 100% in quanto in questa posizione particolare schiena e spalle vengono disattivate. 
  • Inoltre è un esercizio che serve a stirare al massimo le fibre muscolari dei bicipiti
  • Arnold eseguiva 2-3 serie da 10 reps. 
  • E siamo già oltre le 10 serie globali.  

CURL CONCENTRATO ALLA ARNOLD 

  •  Eseguiva il curl di concentrazione in piedi con il braccio appoggiato nel ginocchio e cercava di portare il manubrio alla spalla e non al petto come nella foto. 
  • 2 o 3 serie da 10 reps 

Arnold prima di approdare negli States ha però seguito una routine di allenamento alquanto rozza e spartana. Si rappresenta che agli inizia della sua carriera il suo allenamento era basato su stacchi da terra, squat, distensioni, rematori, trazioni, slanci, esercizi fondamentali con i quali ha costruito kg e kg di massa muscolare.

Pertanto prima bisogna costruire la massa muscolare attraverso schede di allenamento con esercizi fondamentali e poi si curano i particolari con esercizi come quelli indicati in questo articolo.

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