Esercizi Specifici per Ogni Area Muscolare delle Vostre Cosce

Il giorno dedicato all’allenamento delle gambe senza ombra di dubbio è il workout più duro della settimana. In questo articolo ci concentreremo sulle aree principali delle gambe ed identificheremo i migliori esercizi per agire su ciascuna di loro, così da permettervi di creare una routine di allenamento adatta a stimolare gli eventuali punti deboli e per sviluppare cosce e glutei proporzionati. Senza entrare nei particolari di ogni esercizio e sulle modalità di esecuzione faremo una rapida carrellata sui vari esercizi che allenano le gambe e specificatamente a quale area muscolare sono attinenti.

AREA 1 CURVA ANTERIORE DEL QUADRICIPITE

• LEG EXTENSION
• SISSY SQUAT

LEG EXTENSION

• Questo esercizio specifico è particolarmente indicato alla fine del workout, quando le gambe sono così pompate ed affaticate da rendere gli esercizi in piedi difficoltosi.
• Alcuni body builder utilizzano il leg extension anche all’inizio del workout come forma di riscaldamento e PRE STANCAGGIO facendo affluire sangue nella zona dei quadricipiti.
• Tenere le punte dei piedi verso l’esterno fa lavorare meglio il muscolo a goccia della coscia, tenere le punte dei piedi all’interno agisce di più sui quadricipiti esterni.

SISSY SQUAT

• Esercizio per antonomasia per allungare i quadricipiti e agisce molto sulla curva anteriore del quadricipite, quando inserirlo?
• Alcuni lo eseguono dopo lo squat per stirare le fibre, altri al termine del workout come stretching forzato.

AREA 2 CURVA ESTERNA DEL QUADRICIPITE

• SQUAT CON BILANCIERE
• HACK SQUAT ALLA MACCHINA

SQUAT

• Esercizio base di un’efficacia inarrivabile, oltre ad allenare tutti i principali muscoli delle gambe e glutei, allena anche l’addome e la zona lombare.
• Se tenete i piedi leggermente più vicini del vostro standard accentuerete lo stimolo verso la zona esterna dei quadricipiti.
• Da eseguirsi preferibilmente all’inizio previo riscaldamento generale adeguato.

HACK SQUAT

• Questa macchina, da me definita infernale, è nata propria per allenare la curva esterna dei quadricipiti.
• Non molte palestre sono dotate di questa splendida macchina e quindi potete optare per il classico hack squat con bilanciere old style, ove il bilanciere è collocato dietro i piedi dell’atleta il quale dovrà sollevarlo in una specie di stacco da terra adattato all’esercizio hack squat.

AREA 3 INTERNO COSCIA E MUSCOLO A GOCCIA

• STACCO STILE SUMO
• LEG PRESS 45

STACCO STILE SUMO

• Questo tipo di stacco prevede la presa del bilanciere dentro alle cosce, la schiena è diritta e la gambe sono aperte con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno.
• È il migliore esercizio per gli adduttori che esista e non può mancare nella vostra routine

LEG PRESS 45

• Molti pensano che sia il leg extension il migliore esercizio per allenare il muscolo a goccia delle gambe. Sbagliato! È la pressa a 45° e più i piedi sono vicini e maggiore è lo stimolo verso il muscolo a goccia delle cosce (vasto mediale)

AREA 4 GLUTEI

• SQUAT AL MULTYPOWER
• AFFONDI INVERSI

SQUAT AL MULTYPOWER

• Questa macchina per effettuare squat pesantissimi non è IDONEA.
• Questa macchina serve per spostare lo stimolo verso i glutei.
• Posizionatevi con i piedi molto in avanti, passo largo, punte verso l’esterno, pesi medi e movimenti controllati soprattutto nella fase eccentrica.
• I glutei andranno in fiamme. Ottimo per le Donne.

AFFONDI INVERSI

• Gli affondi agiscono intensamente sui glutei e questa variante dove il passo è indietro invece che avanti enfatizza il lavoro del gluteo.
• A corpo libero oppure con un bilanciere .

AREA 6 GIUNZIONE GLUTEO – MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA

• STACCHI RUMENI
• LEG CURL SDRAIATI

STACCHI RUMENI

• Ottimo esercizio per la zona lombare, ma altrettanto ottimo per stirare i muscoli posteriori della coscia e per tonificare lo stacco gluteo/gamba posteriore.
• Alcuni lo eseguono anche nel giorno adibito al lavoro muscolare della schiena .

LEG CURL

• I movimenti dove si flette il ginocchio agiscono sulla parte bassa del bicipite femorale, mentre gli stacchi su quella alta del medesimo muscolo, quindi unire i 2 esercizi rende completo l’allenamento.

Protocollo “TOM PLATZ”

1. SQUAT (Curva esterna) 4 serie x 8 reps
2. PRESSA (Goccia) 3 serie x 8 reps
3. HACK SQUAT (esterno ed anteriore) 3 serie x 12 reps
4. LEG EXTENSION (Anteriore) 2 serie x 15 reps
5. STACCHI RUMENI (Zona alta femorali) 3 serie x 8 reps
6. LEG CURL (Zona bassa femorali) 2 serie x 12 reps