- Allineatevi perfettamente al centro del bilanciere, con la schiena contratta, con la sua naturale curvatura, ci si abbassa fino a riuscire ad afferrare con presa prona ovvero con i palmi rivolti indietro il bilanciere.
- I talloni sono a contatto con il pavimento.
- Le mani sono equidistanti dal centro della sbarra e ad una distanza leggermente superiore a quella delle spalle.
- La testa rimane diritta e lo sguardo un metro e mezzo avanti a voi, la schiena è contratta e le scapole addotte cioè ravvicinate.
- La distanza fra i piedi, che sono leggermente divaricati, è leggermente superiore all’ampiezza delle spalle.
- Mantenendo lo sguardo avanti e la schiena contratta si comincia a salire lentamente, tenendo il bilanciere vicino alle gambe e facendo in modo che segua una traiettoria rettilinea.
- La salita si interrompe prima di distendere completamente le ginocchia in modo da non comprometterne le articolazioni, anche per mantenere la tensione muscolare durante tutto il movimento evitando punti morti.
- Senza movimenti laterali delle ginocchia si riprende a scendere fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento.
- Mentre si sale si espira, quando si scende si inspira.
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Step 1 – Capillarizzazione
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Step 1 – Forza
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Step 1 – Tenersi in forma
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Step 4 – Dimagrimento
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