Glutei – I 4 Migliori Esercizi A Corpo Libero

I glutei sono il gruppo muscolare più grande e potente del corpo umano, si contraggono per muovere i fianchi in ogni direzione e dal momento che sono grandi, lavorandoli come si deve, si eleva anche il tasso metabolico. Quest’area muscolare è presa in considerazione solo ed esclusivamente dalle donne che hanno come obiettivo glutei alti e sodi e dai bodybuilder professionisti, che devono esporre il fisico sopra ad un palco a 360°, il resto degli avventori delle palestre non li allena mai in maniera diretta.

Precisiamo che i glutei intervengono in maniera massiccia durante gli squat, gli stacchi da terra e gli affondi, però se vogliamo terminare un determinato lavoro, per allenarli in maniera più approfondita, abbiamo bisogno di effettuare esercizi supplementari di isolamento; in questo articolo vedremo i migliori esercizi a corpo libero per allenare i glutei, magari da inserire al termine di una sessione per le gambe, oppure nelle giornate off dai pesi.

1) STEP UP A CORPO LIBERO

È un movimento che eseguiamo ogni giorno, salendo e scendendo le scale e salendo e scendendo dai marciapiedi.

• Mettete un piede su un box con il peso posizionato al centro del piede. 
• Spingete indietro i fianchi e poi alzatevi in piedi, contraendo il gluteo della gamba di supporto nella parte superiore del movimento.
• Mantenete questa posizione mantenendo i fianchi e le spalle in asse
• Spingete di nuovo indietro i fianchi ed abbassate lentamente il piede posteriore verso il pavimento, impiegando 3 secondi per tornare alla posizione iniziale. 

2) PONTE A CORPO LIBERO

• Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi. 
• Posizionate i piedi distanti dall’anca
• Quindi contraendo gli addominali, inclinate il bacino indietro in modo che la parte bassa della schiena sia piatta contro il pavimento. 
• Mantenete questa inclinazione pelvica durante l’intero esercizio. 
• Spingete i piedi ed alzate i fianchi il più in alto possibile senza inarcare la parte bassa della schiena. 
• Mantenete questa posizione per un paio di secondi.

3) HIP THRUST SU PANCA A CORPO LIBERO

La spinta dell’anca su panca secondo alcuni preparatori atletici statunitensi è il migliore esercizio per i glutei in quanto: attiva i glutei superiori ed inferiori in misura maggiore rispetto a qualsiasi altro esercizio ed inoltre stimola le fibre muscolari dei glutei in profondità. La versione con bilanciere è per atleti esperti, vediamo invece come si esegue la versione a corpo libero.

• Posizionate la parte superiore della schiena sopra ad una panca con le ginocchia piegate ed i piedi ben appoggiati sul pavimento. 
• Contraete i glutei ed alzate i fianchi finché non sono in linea con il vostro corpo.
• Ritornate alla posizione di partenza in maniera lenta, profonda e controllata.

4) AFFONDI A CORPO LIBERO IN MOVIMENTO

Quando eseguite un affondo i fianchi devono piegarsi profondamente e questo movimento allunga i glutei. La fase di risalita invece vede i glutei protagonisti dove il lavoro viene in gran parte svolto da questo potente distretto muscolare. 

Consigliamo di effettuare gli affondi in movimento perché è un modo divertente per effettuare questo esercizio ed inoltre perché potrete porvi delle distanze come obiettivo e quindi la motivazione nel raggiungere la meta prefissata, vi farà fare uno straordinario lavoro muscolare sui glutei. 

• Partite da una posizione eretta.
• Portate una gamba in avanti senza allineare i due piedi. Questo significa che la distanza laterale tra i due piedi deve sempre aggirarsi attorno alla distanza tra le proprie anche (ampiezza bacino).
• Flettete il ginocchio della gamba che viene portata in avanti. contemporaneamente flettete il ginocchio della gamba che è rimasta ferma. Il peso deve rimanere per la maggior parte sulla gamba portata in avanti. il ROM deve essere tale da far toccare a terra il ginocchio della gamba posteriore.
• Da questa posizione spingete verso il basso con la gamba anteriore e contemporaneamente spingete indietro con i glutei. 
• Il movimento  è una estensione di ginocchio accompagnata ad una estensione di anca. 
• Questo movimento dovrebbe permettere di avanzare con la gamba posteriore che a questo punto diventa quella anteriore.
• Ripetere la stessa sequenza per l’altra gamba.

PROTOCOLLI DI ABC ALLENAMENTO

Vediamo come effettuare gli esercizi che abbiamo descritto in questo articolo dedicato all’allenamento dei glutei a corpo libero. Ecco qualche protocollo che potete inserire al termine delle vostre sedute per le gambe ad esempio.

SERIE GIGANTE

• STEP UP 10 Ripetizioni per gamba senza recupero passare a
• PONTE A CORPO LIBERO 20 Ripetizioni senza recupero passare a
• AFFONDI IN MOVIMENTO A CORPO LIBERO 10 ripetizioni per gamba
• Recupero 90″ 
• Ripetere per 3-4 volte il protocollo

TABATA – 4′ (20″ Lavoro – 10″ recupero)

• STEP UP A CORPO LIBERO ALTERNATI 
• 3 minuti di recupero
• HIP THRUST A CORPO LIBERO

CIRCUITO A TEMPO 

• STEP UP A CORPO LIBERO 30″ Lavoro
• PUSH UP 30″ Lavoro
• PONTE A CORPO LIBERO 30″ Lavoro
• REMATORE INVERSO ALLA SBARRA BASSA 30″ Lavoro
• AFFONDI A CORPO LIBERO ALTERNATI SUL POSTO 30″ Lavoro
• MOUNTAIN CLIMBER 30″ Lavoro
• Recupero 120″
• Ripetere per 3-4 volte