Esercizi in Super Serie per aumentare la potenza
Essere forti non significa essere anche potenti , conosco persone fortissime, ma lente come dei “paracarri” , spesso si confonde la forza con la potenza e quando si incontra un ragazzone robusto spesso e volentieri lo si definisce “potente” e magari è solo “forte” . C’è da dire che tra queste due qualità c’è una sottile linea di collegamento e connessione e quando una persona è molto forte, con un allenamento specifico ed adeguato diventerà anche potente . La Potenza è data dalla forza x velocità e quindi significa spostare carichi sub massimali elevati alla massima velocità.
Pensiamo agli sprinter , ai rugbisti, ai pugili , ai campioni delle M.M.A., ai pallavolisti , tutti esempi di atleti a cui la potenza serve .
I Bodybuilder ? i Body Builder che si allenano seriamente ( e non quelli che vanno in palestra a fare delle chiacchiere) sono atleti molto forti in quanto quasi tutti sollevano carichi enormi in molti esercizi base della pesistica quali squat, pressa, stacco da terra, panca piana , lento avanti , trazioni e rematori .
Il problema principale di base per i Body Builder per diventare atleti potenti con la P maiuscola è la velocità di esecuzione degli esercizi , purtroppo i body builder si allenano con delle metodiche uguali sia che facciano le distensioni su panca piana, sia che facciano le croci . Cosa voglio dire?
Nel Body Building un modo per incrementare la massa muscolare è quello di eseguire i movimenti lenti e controllati , questo è corretto per gli esercizi complementari di contorno , ma per gli esercizi base , soprattutto nella fase concentrica del movimento , effettuare il movimento alla massima velocità è la cosa migliore.
In questo modo stimolerete le fibre bianche di potenza in modo significativo e diventerete atleti potenti . Sia che fate Squat , sia che fate la panca , controllate il carico nella fase di discesa eccentrica del movimento e dopodichè esplodete con tutta la potenza che avete nella fase concentrica del movimento .
Gli Esercizi migliori per aumentare la potenza sono :
- SQUAT
- JUMP SQUAT CON MANUBRI
- STACCO DA TERRA
- TIRATE AL MENTO OLIMPICHE
- PUSH PRESS
- LAT MACHINE ESPLOSIVA
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
- REMATORI
- GIRATA AL PETTO “CLEAN”
I lottatori sono atleti a cui la potenza serve tantissimo e sono atleti i quali hanno una forza, potenza e resistenza fuori dal normale , sono dei veri e propri animali e se osservate i loro allenamenti , vi accorgete che quello che state facendo in confronto è “ACQUA FRESCA” ! Sì avete capito bene ACQUA FRESCA.
Osservando alcuni allenamenti di alcuni pesi massimi della lotta greco romana abbiamo estrapolato dei protocolli per AUMENTARE A DISMISURA LA VOSTRA POTENZA , i quali possono essere usati da chiunque voglia diventare semplicemente potente ed esplosivo come un Caterpillar. I lottatori non hanno ore e ore da dedicare all’allenamento pesi , in quanto dopo sono impegnati in drill di lotta con schermaglia e sparring , inoltre l’allenamento pesi deve essere breve e brutale per migliorare la potenza , non servono maratone della ghisa , come alcuni fanno. Ora vi propongo due esempi da poter effettuare in palestra per migliorare la vostra POTENZA .
SUPER SERIE NR° 1
PANCA PIANA CON BILANCIERE + LAT MACHINE ESPLOSIVA
Riscaldatevi in entrambi gli esercizi con carichi progressivi con 5 o 6 ripetizioni , Arrivate dopo 3 serie di avvicinamento al peso target e cioè l’85% del massimale e per fare ciò dovete sapere qual’è il vostro massimale e provarlo . Ora con questi carichi si sollevano circa 4 o 5 ripetizioni voi fatene 3 , ma devono essere 3 ripetizioni alla massima velocità come se il bilanciere o la sbarra volassero. Nella fase di discesa controllate Sempre il peso , ma nella fase positiva esplodete con tutto quello che avete dentro di voi . Per risparmiare tempo , visto che i due esercizi sono tra muscoli antagonisti , senza riposo andate alla lat machine e fate 3 botte con l’85% del massimale in stile “Lotta”. 3 super serie da 3 reps + 3 reps vanno benissimo .
SUPER SERIE NR° 2
SQUAT + TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE
Stesso procedimento di riscaldamento come nella super serie precedente ma in questo caso i muscoli non sono antagonisti ma di due aree corporee distanti tra loro . Mette l’80% del massimale ed eseguite 5 reps esplosive di squat e 5 reps esplosive di tirate al mento olimpiche ( una via di mezzo tra stacco e tirate al mento). Anche qui 3 super serie da 5 reps + 5 reps.
Se siete dei combattenti può bastare questo tipo di lavoro di mantenimento della forza , se siete dei body builder potete aggiungere qualche altro esercizio di pompaggio per l’ipertrofia muscolare . In questo caso però molto dipende dal tipo di splite routine che usate . Buon allenamento
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Step 1 – Capillarizzazione
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Step 1 – Forza
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Step 1 – Tenersi in forma
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Step 4 – Dimagrimento
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