Incremento della Massa Muscolare con il Metodo 6×6 con Scheda da 2 Giorni alla Settimana

Nell’articolo INCREMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE CON IL METODO 6X6, abbiamo fornito una proposta di allenamento divisa in 3 giorni:

• Giorno 1: Gambe
• Giorno 2: Tronco
• Giorno 3: Spalle e Braccia

Moltissimi lettori, che hanno apprezzato la tipologia di allenamento, ci hanno contattato chiedendoci di realizzare un articolo, con all’interno una scheda di allenamento con il metodo 6×6, con recupero variabile, divisa però in 2 giornate.

Una split routine composta da 2 giorni di allenamento permette:

1. Di allenare tutto il corpo in modo esaustivo e completo in solo 2 giornate di allenamento alla settimana
2. Qualora si volessero effettuare 3 sedute alla settimana, i muscoli avrebbero uno stimolo di 3 volte ogni 2 settimane, in quanto ci sarebbe l’alternanza A-B-A nella prima settimana e B-A-B nella seconda.

Quindi se non siete sicuri di allenare tutto il corpo in 3 sedute in una settimana, passate ad una split routine da 2 giorni, la quale però deve avere le opportune modifiche finalizzate ad allenare tutto il corpo in maniera omogenea ed armonica.

SCHEDA IN 6X6 DA 2 GIORNI

Giorno A – Tronco e Braccia

Pettorali

• Panca inclinata con manubri / bilanciere / macchina 6 set x 6 reps
• Croci con manubri su panca piana 6 set x 6 reps

Pettorali / Dorsali / Tricipiti

• Distensioni con bilanciere presa stretta alternate con pullover su panca declinata 6 set x 6 reps

Dorsali

• Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta (Chin-Up) 6 set x 6 reps
• T Bar Row o Vertical Row 6 set x 6 reps

Nr 6 Superset Tricipiti + Bicipiti

1. Curl con bilanciere 6 reps
2. Push Down alla sbarra 6 reps

Giorno B – Gambe e SpalleQuadricipiti

1. Squat con bilanciere 6 set x 6 reps
2. Leg Extension 6 set x 6 reps

Bicipiti Femorali

1. Stacchi Gambe tese 6 set x 6 reps
2. Leg curl 6 set x 6 reps

Polpacci

1. Calf in piedi 6 set x 10 reps

Spalle

1. Shoulder press o lento avanti da seduto con bilanciere o manubri 6 set x 6 reps
2. Croci inverse ai cavi in piedi 6 set x 6 reps
3. Alzate laterali 6 set x 6 reps

Nella settimana che decidete di effettuare 3 allenamenti e vi capita di effettuare ad esempio la parte alta 2 volte, abbiate l’accortezza di cambiare l’angolo di lavoro degli esercizi per i pettorali e dorsali.

Se invece è una settimana con un doppio allenamento delle gambe, nel secondo allenamento inserite la pressa a 45° al posto dello squat con bilanciere e magari il calf da seduto al posto di quello effettuato in piedi.