La Frequenza Cardiaca nell’Allenamento

La frequenza cardiaca basale, anche chiamata RHR (Resting Heart Rate), è un dato molto importante da registrare, soprattutto per gli sportivi. Misurarsela da soli è molto semplice, basta dedicarci qualche minuto ogni tanto; sedetevi sul divano e appoggiate l’indice e il medio sul lato del collo (non usate il pollice, perché ha una pulsazione che potrebbe confondervi) sotto la mascella, e premete appena sopra la carotide, dove la frequenza cardiaca è molto più percepibile che al polso.

REGOLARE L’ALLENAMENTO A SECONDA DEI BATTITI CARDIACI

Il metodo più semplice è quello di contare i battiti di 10 secondi e poi moltiplicarlo per 6 e otterrete il numero di battiti al minuto (BPM). Rimane comunque un dato indicativo, ma è molto utile: più la vostra frequenza cardiaca basale sarà bassa, più voi sarete in forma. Un dato altrettanto importante è che un battito cardiaco accelerato al mattino può essere segno di allenamento eccessivo o di una malattia in arrivo. Se è superiore alla norma di pochi battiti, cercate di calare il ritmo dei vostri allenamenti per qualche giorno, invece se è significativamente più alto, cioè oltre i cinque battiti, sarà il caso di fermarsi per qualche giorno per recuperare. Chi si controlla regolarmente riesce in alcuni casi ad evitare l’influenza o qualche malattia virale.

ANNOTATEVI IL NUMERO DEI BATTITI

Non è male annotarsi la frequenza cardiaca basale su un diario, in modo da tenere sotto controllo il vostro stato di forma e vedere così come sta procedendo la vostra preparazione o il vostro allenamento, e se state facendo progressi. Se imparate a raccogliere queste preziose informazioni, diventerà per voi uno strumento insostituibile per i vostri allenamenti.

Se fate una buona preparazione, che avete sentito all’altezza della vostra competizione sportiva, potrete tornare indietro e rileggendo i vostri dati di qualche settimana prima potete individuare qual’è il tipo di allenamento che vi è stato più o meno utile e quale vi ha apportato maggior progresso. Allo stesso modo, se vi sentite stanchi o spossati, potreste scoprire che negli ultimi tempi il vostro allenamento è stato troppo monotono, oppure troppo blando, oppure che è troppo tempo che non vi prendete una pausa e avete bisogno di riposo.

IL BATTITO CARDIACO COME INDICE DI FORMA

Se siete degli sportivi regolari, e quindi vi allenate regolarmente, dovreste avere una frequenza cardiaca basale più bassa di molti dei vostri amici più sedentari, questo perchè l‘attività fisica allena il cuore a pompare più sangue, e dunque ossigeno, a ogni battito. Su grandi linee, possiamo affermare che se il vostro battito cardiaco rimane sotto:

• i 70 battiti, il vostro livello di forma è discreto
• i 60 battiti, è buona
• i 50 battiti, siete in splendida forma

LA MISURAZIONE AL POLSO

• È la più classica, ma non per questo la più semplice.
• Appoggiate i polpastrelli dell’indice e del medio di una mano sul lato interno del polso opposto, alla base del pollice
• Se non sentite il battito, premete un pò di più e muovete le dita finché non lo sentite
• Monitorate il battito per mezzo minuto affinché non siete sicuri che è regolare, e cominciate a contare

Buon allenamento da ABC.