Landmine Circuit Training

Cos’è il Landmine? 

Se vi dicessimo che acquistando solo un bilanciere ci si può allenare in maniera completa ed efficace? 

Tale metodica di allenamento consiste nell’utilizzo di un bilanciere, con un’estremità bloccata al suolo, e l’altra tra le mani dell’atleta, il quale è libero di far oscillare l’attrezzo in qualsiasi direzione in base all’esercizio. 

Si possono effettuare una miriade di esercizi, in questo articolo ve ne proponiamo 5 con al termine un simpatico circuito da effettuarsi per perdere un pò di grasso in eccesso.

1) Squat frontale

• Con i piedi alla larghezza delle spalle
• Tenete l’estremità della barra con entrambe le mani davanti al petto, le dita intrecciate ed i pollici sulla punta della barra. 
• Fate qualche passo indietro in modo che il vostro corpo sia leggermente inclinato in avanti.
• Piegate le ginocchia, accovacciatevi in basso, quindi salite fino alla posizione di partenza e ripetete

2) Affondo posteriore

• Con i piedi alla larghezza delle spalle
• Tenete l’estremità della barra con entrambe le mani davanti al petto, le dita intrecciate ed i pollici sulla punta della barra. 
• Fate qualche passo indietro in modo che il vostro corpo sia leggermente inclinato in avanti. 
• Fate un grosso passo indietro con il piede destro e piegate le ginocchia in un affondo. 
• Avanzate nella posizione iniziale e ripetete. 
• Completate il lavoro per una gamba prima di passare all’altra.

3) Distensioni a braccio singolo

• Posizionate la barra sul pavimento a sinistra con la gamba destra estesa ed il ginocchio sinistro piegato, con il piede sul pavimento. 
• Afferrate l’estremità della barra con la mano destra, con il palmo rivolto verso sinistra, ed estendete il braccio sinistro sul pavimento accanto a voi, con il palmo rivolto verso il basso. 
• Allungate il braccio destro verso l’alto, spingendo la barra verso il soffitto. 
• Piegate il gomito per tornare nella posizione iniziale e ripetete. 
• Terminate il lavoro da una parte prima di passare all’altra.

4) Shoulder Press

• Inginocchiati sul ginocchio destro con il piede destro sul pavimento di fronte a voi. 
• Tenete l’estremità della barra con la mano destra davanti alla spalla destra, con il palmo rivolto a sinistra. 
• Estendete il braccio destro con una leggera diagonale di fronte a voi, quindi piegate il gomito e ripetete. 
• Terminato il lavoro da un lato, passate all’altro.

5) Landmine Twist

• Con i piedi alla larghezza delle spalle
• Tenete l’estremità della barra con entrambe le mani, le dita strette, all’altezza del petto di fronte a voi.
• Fate qualche passo indietro, se necessario, in modo che le braccia siano estese.
• Mantenendo le spalle e le anche in avanti, portate il peso attraverso il corpo a destra, quindi portatelo immediatamente a sinistra per completare 1 ripetizione. Continuate, ruotando da un lato all’altro.

LANDMINE CIRCUIT TRAINING 

• SQUAT FRONTALE 20 RIPETIZIONI
• LANDMINE TWIST 10 RIPETIZIONI PER LATO
• SHOULDER PRESS 5 RIPETIZIONI PER LATO
• AFFONDI POSERIORI 10 RIPETIZIONI PER LATO
• DISTENSIONI A BRACCIO SINGOLO 5 RIPETIZIONI PER LATO
• Recuperate 1’30” e ripetete per 3-5 volte

Bisogna cercare di adottare un carico perfetto, che non sia sotto allenante per gli esercizi per le cosce ed eccessivo per gli esercizi di distensione e per il core. Fate qualche prova e allenatevi con il nostro LANDMINE CIRCUIT TRAINING.