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Landmine Circuit Training

Cos’è il Landmine

Se vi dicessimo che acquistando solo un bilanciere ci si può allenare in maniera completa ed efficace? 

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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Tale metodica di allenamento consiste nell’utilizzo di un bilanciere, con un’estremità bloccata al suolo, e l’altra tra le mani dell’atleta, il quale è libero di far oscillare l’attrezzo in qualsiasi direzione in base all’esercizio. 

Si possono effettuare una miriade di esercizi, in questo articolo ve ne proponiamo 5 con al termine un simpatico circuito da effettuarsi per perdere un pò di grasso in eccesso.

1) Squat frontale

  • Con i piedi alla larghezza delle spalle
  • Tenete l’estremità della barra con entrambe le mani davanti al petto, le dita intrecciate ed i pollici sulla punta della barra. 
  • Fate qualche passo indietro in modo che il vostro corpo sia leggermente inclinato in avanti.
  • Piegate le ginocchia, accovacciatevi in basso, quindi salite fino alla posizione di partenza e ripetete

2) Affondo posteriore

  • Con i piedi alla larghezza delle spalle
  • Tenete l’estremità della barra con entrambe le mani davanti al petto, le dita intrecciate ed i pollici sulla punta della barra. 
  • Fate qualche passo indietro in modo che il vostro corpo sia leggermente inclinato in avanti. 
  • Fate un grosso passo indietro con il piede destro e piegate le ginocchia in un affondo. 
  • Avanzate nella posizione iniziale e ripetete. 
  • Completate il lavoro per una gamba prima di passare all’altra.

3) Distensioni a braccio singolo

  • Posizionate la barra sul pavimento a sinistra con la gamba destra estesa ed il ginocchio sinistro piegato, con il piede sul pavimento. 
  • Afferrate l’estremità della barra con la mano destra, con il palmo rivolto verso sinistra, ed estendete il braccio sinistro sul pavimento accanto a voi, con il palmo rivolto verso il basso. 
  • Allungate il braccio destro verso l’alto, spingendo la barra verso il soffitto. 
  • Piegate il gomito per tornare nella posizione iniziale e ripetete. 
  • Terminate il lavoro da una parte prima di passare all’altra.

4) Shoulder Press

  • Inginocchiati sul ginocchio destro con il piede destro sul pavimento di fronte a voi. 
  • Tenete l’estremità della barra con la mano destra davanti alla spalla destra, con il palmo rivolto a sinistra. 
  • Estendete il braccio destro con una leggera diagonale di fronte a voi, quindi piegate il gomito e ripetete. 
  • Terminato il lavoro da un lato, passate all’altro.

5) Landmine Twist

  • Con i piedi alla larghezza delle spalle
  • Tenete l’estremità della barra con entrambe le mani, le dita strette, all’altezza del petto di fronte a voi.
  • Fate qualche passo indietro, se necessario, in modo che le braccia siano estese.
  • Mantenendo le spalle e le anche in avanti, portate il peso attraverso il corpo a destra, quindi portatelo immediatamente a sinistra per completare 1 ripetizione. Continuate, ruotando da un lato all’altro.

LANDMINE CIRCUIT TRAINING 

  • SQUAT FRONTALE 20 RIPETIZIONI
  • LANDMINE TWIST 10 RIPETIZIONI PER LATO
  • SHOULDER PRESS 5 RIPETIZIONI PER LATO
  • AFFONDI POSERIORI 10 RIPETIZIONI PER LATO
  • DISTENSIONI A BRACCIO SINGOLO 5 RIPETIZIONI PER LATO
  • Recuperate 1’30” e ripetete per 3-5 volte

Bisogna cercare di adottare un carico perfetto, che non sia sotto allenante per gli esercizi per le cosce ed eccessivo per gli esercizi di distensione e per il core. Fate qualche prova e allenatevi con il nostro LANDMINE CIRCUIT TRAINING.

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