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Programma di Allenamento Home Fitness da 3 Giorni

Con l’arrivo della bella stagione, perché non provare a sostituire qualche allenamento in palestra, con qualche seduta all’aperto? Negli Stati Uniti, in Russia, in Australia e nei paesi dove c’è in linea di massima un clima temperato, va molto di moda allenarsi all’aperto. In questo articolo vi forniremo una nostra proposta di allenamento muscolare da effettuarsi all’aperto. Non è Crossfit e non è allenamento calistenico, è bodybuilding all’aperto. La scheda di allenamento prevede l’utilizzo di 3 attrezzi:

  • Sbarra trazioni
  • Anelli o TRX
  • 2 Kettlebell da 12 o 16 kg

Di norma i parchi hanno sempre una sbarra trazioni, basterà portarsi 2 kettlebell da casa unitamente agli anelli (o TRX) ed il gioco è fatto. Le 3 sedute sono Allenamenti in Total Body da effettuarsi a giorni alterni.

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ALLENAMENTO A

  1. Thruster con 2 kettlebell 50 reps
  2. Affondi in movimento con 2 Kettlebell 50 reps per gamba
  3. Pullups 50 reps
  4. Rematore inverso al trx o anelli 50 reps
  5. Dip agli anelli o trx 50 reps
  6. Push up sugli anelli o trx 50 reps

Una versione del 300 Workout decisamente più muscolare, dove nei primi 2 esercizi alleneremo le gambe, negli esercizi centrali la schiena e negli ultimi 2 esercizi i pettorali. Lo scopo dell’allenamento è quello di terminare il menù con meno serie possibili, impiegandoci il minor tempo possibile. Non “tirate” via le ripetizioni.

ALLENAMENTO B

1° TRISET

  • Dip agli anelli o Trx 10 reps
  • Push up agli anelli o Trx 10 reps
  • Shoulder Press con 2 Kettlebell 10 reps
  • Recupero 2′
  • 3 Triset

2° TRISET

  • Pullups 10 reps
  • Rematore inverso agli anelli o Trx 10 reps
  • Rematore con 2 KB a busto flesso 10 reps
  • Recupero 2′
  • 3 Triset

3° TRISET

  • Front Squat con 2 KB 10 reps
  • Stacchi gambe tese con 2 KB 10 reps
  • Balzi sopra ad una panchina 10-20 reps
  • Recupero 2′
  • 3 Triset

Effettuare i 3 triset, dove i 3 esercizi dovranno essere eseguiti senza recupero. Recuperate 2′ al termine di ogni giro e ripetete per il numero di volte imposto dal protocollo.

ALLENAMENTO C

  • Pullups 10 reps
  • Front Squat con 2 KB 10 reps
  • Push up sugli anelli o trx 10 reps
  • Affondi con 2 KB 10 reps
  • Rematore inverso agli anelli o trx 10 reps
  • Stacchi gambe tese con 2 KB 10 reps
  • Shoulder Press con 2 KB 10 reps
  • Calf in piedi con 2 KB 10 reps
  • Recupero 2-3 minuti
  • Ripetere per 3-5 volte

Classico circuit training da 8 stazioni, effettuate 10 ripetizioni per ogni stazione, recuperate 2-3 minuti al termine del circuito e ripetete almeno per 3 volte, sino ad un massimo di 5.

Al termine di ogni allenamento, consigliamo di effettuare una seduta addominale del tipo:

ALLENAMENTO ADDOMINALI

  • Ginocchia al petto appesi alla sbarra 3 set x max reps
  • Gomito e ginocchio alternati a terra 3 set x max reps
  • Crunch o Sit up 3 set x max reps
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