Programma Piramidale per Incrementare la Potenza

Volete costruire forza ed esplosività, incrementare la massa muscolare e se possibile ridurre il grasso corporeo nel modo più efficace possibile? Provate il metodo di potenza piramidale di Jim Stoppani. Molti praticanti conoscono i 3 principali protocolli piramidali:

Piramide ascendente: Questa piramide inizia con pesi leggeri e ripetizioni elevate. I set successivi adottano carichi più pesanti con un range di ripetizioni inferiore.
Piramide inversa: questa piramide inizia con un carico pesante e ripetizioni basse, nelle serie successive il carico diventa più leggero mentre le ripetizioni aumentano.
Piramide Ascendente / Discendente: Nella prima fase di questa piramide si aumentano i carichi, mentre nella seconda fase diminuiscono.

Chi conosce il metodo piramidale di potenza?

Piramide di potenza

Nella piramide di potenza, per ogni esercizio dovrete eseguire 6 set. Le ripetizioni sono: 8, 5, 6, 4, 12, 15.

1° Set: 8 Ripetizioni

Obiettivo: Potenza

Il primo set deve essere effettuato con un peso molto leggero con il quale riuscite a fare 30 ripetizioni dell’esercizio target.
Dovete eseguire però solo 8 ripetizioni e vi fermate.
I set faticosi verranno in seguito.
Dovete eseguire queste 8 ripetizioni in modo molto rapido ed esplosivo durante la parte positiva, mentre la porzione negativa deve essere lenta e controllata.
Questo primo set servirà come set di riscaldamento.

2° Set: 5 Ripetizioni

Obiettivo: Potenza

Per il secondo set, bisogna aumentare il carico.
Impostate un peso che vi permetterà di eseguire 15-20 ripetizioni, ma voi vi fermerete a 5.
Come nel primo set, eseguite queste 5 ripetizioni nella maniera più esplosiva possibile nella fase concentrica e poi controllate la fase eccentrica negativa.

3°-4° Set: 6 Reps

Obiettivo: Forza

Nella terza serie inserite un carico alquanto pesante, pari all’80-82,5% del massimale ed effettuate 6 ripetizioni. La sesta ripetizioni deve essere al limite e quindi dovete arrivare al cedimento muscolare.
Nella quarta serie mantenete il carico della terza seri, cercando di effettuare 4 ripetizioni nel modo più esplosivo che riuscite ad effettuare.
Il carico pesante vi impedirà di muovervi molto velocemente. Ma è questo il modo per incrementare la vostra potenza.

Il 3° e 4° set sono il picco della piramide. Da qui si scende.

Serie 5°-6°: 12-15 Ripetizioni

Obiettivo: Ipertrofia

Per il 5° set, scegliete un peso che vi consente di completare 10-12 ripetizioni.
Completate il set con il numero maggiore di ripetizioni possibile fino a raggiungere l’insufficienza muscolare.
Nel 6° set, senza recuperare, inserite il 50% del carico e cercate di arrivare a 20 ripetizioni. Se la congestione muscolare non vi permette di arrivare a 20 ripetizioni, scalate ulteriormente il carico.

I carichi delle 6 serie dovrebbero aumentare in maniera graduale settimana dopo settimana.

Scelta degli Esercizi

Consigliamo esercizi multiarticolari quai: squat, distensioni su panca, stacco da terra, girata al petto, rematori, lento avanti, pulldown alla lat machine.

Recuperi tra le serie

Riposate 1-2 minuti dopo il set 1;
1-2 minuti dopo il set 2;
2-3 minuti dopo i set 3 e 4.
Il 5 e 6 set non prevedono recuperi essendo un dropset

Elenco esercizi

Gambe: squat, leg press, hack squat, stacco, stacco rumeno
Petto: bench press, distensioni con manubri
Dorso: Rematori, Pulley, Lat machine
Spalle: shoulder press con macchine, bilanciere e manubri, tirate al mento, girate al petto.
Bicipiti: barbell curl, dumbbell curl, incline dumbbell curl
Tricipiti: close-grip bench press, dumbbell overhead extension, lying barbell extension
Trapezi: barbell shrug, dumbbell shrug, smith machine shrug
Polpacci: standing calf raise, seated calf raise, leg press calf raise
Addome: rope crunch, cable woodchopper, machine crunch

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DOPPIO PIRAMIDALE IN SUPERSERIE

Come Allenarsi Per Incrementare La Potenza

Praticamente in tutti gli sport o quasi, l’abilità e la capacità di essere esplosivi e potenti risultano essere una componente fondamentale per raggiungere il successo.

Se ciò è vero in linea generale, negli sport da combattimento diventa vitale. Essere veloci, esplosivi e potenti significa fare del proprio corpo un’arma letale. Significa sovrastare in ogni singolo istante del combattimento il tuo avversario sotto tutti gli aspetti.

Bene, qualsiasi atleta può migliorare queste componenti della propria abilità come MMA (Mixed Martial Arts) in modo drammatico se esegue il giusto programma.

La potenza del sistema energetico

Il corpo ha tre sistemi principali che utilizza in modo sovrapposto per produrre l’energia necessaria alla sopravvivenza, al movimento, ed in ultima analisi al combattimento. Questi sistemi sono conosciuti come il sistema anaerobico-alattacido, anaerobico-lattico, e sistema aerobico.

Le maggiori differenze fra di essi riguardano la velocità di attivazione e la loro capacità di produrre energia rispetto alla variabile del tempo.

La componente della potenza potrebbe essere la cilindrata di un motore. Maggiore cilindrata, maggior numero di cavalli a disposizione.

La componente legata alla capacità corrisponde al serbatoio. E più benzina ci sta nel serbatoio più a lungo funziona il motore. Il sistema alattacido se allenato in modo coerente, diviene la chiave per portare tecniche di colpo, di proiezione e di leva devastanti. Allenarlo in modo coerente significa dedicargli un lavoro specifico che sia parte di una più vasta periodizzazione.

Sistema alattacido

È essenziale comprenderne il funzionamento: il sistema energetico alattacido viene anche chiamato il sistema ATP-PC.
È il più potente dei tre summenzionati e questo implica anche che sia quello di più breve durata.
È il sistema deputato a liberare energia per gli sforzi che implicano la maggior esplosività, quei secondi cruciali nei quali il tuo avversario finisce al tappeto o viene sottomesso.

Tutti e tre i sistemi producono energia sotto forma di ATP, ma il sistema alattacido riesce ad esprimere un maggior potenziale in termini di potenza perché riesce a produrre l’ATP necessario per le contrazioni muscolari con un minor numero di reazioni chimiche. Il che significa che la produzione di ATP risulta essere molto rapida.

Però mantiene questo livello di produzione di ATP per circa 10-12 secondi. Allenare questo sistema incide sia sulla qualità di quei 10-12 secondi sia sulla capacità di protrarre quel periodo.

Il sistema alattacido può essere visto nelle sue componenti meccaniche, metaboliche a livello del sistema neuromuscolare. Gli aspetti meccanici si riferiscono alla capacità del muscolo di generare forza ed alla velocità con cui riesce a generarla.

Determinanti risultano essere l’efficienza del sistema nervoso nell’attivazione e nel reclutamento delle fibre muscolari e la capacità dei tessuti connettivi (tendini, fascia, ecc..) nel supportare ed usare l’energia elastica per produrre forza.

Complicato?

No, dai è più semplice di come appaia. Gli aspetti metabolici riguardano le proprietà metaboliche del muscolo e cioè la capacità e l’efficienza nel produrre ATP. Maggiori quantità di reagenti sono immagazzinati nel muscolo e maggiore velocità nella sintesi di ATP, significa maggiore potenza.

Allenare il sistema alattacido significa allenare entrambi questi aspetti: il sistema neuromuscolare deve essere allenato per sviluppare la massima contrazione muscolare possibile nel minor tempo possibile.

I tessuti connettivi devono essere allenati per ottimizzare l’uso dell’energia elastica. Le proprietà metaboliche del muscolo devono essere allenate per ottimizzare la produzione di energia e favorire così la contrazione muscolare. Una progressione programmata.

Lo sviluppo della potenza alattacida viene sollecitato da un programma di allenamento strutturato in tre differenti parti o blocchi. Ognuno di questi blocchi risponde all’esigenza del miglioramento delle componenti del sistema alattacido sopra descritte.

Blocco A: massima forza esplosiva

L’obbiettivo del blocco è quello di aumentare il potenziale meccanico dei muscoli (la capacità di produrre una contrazione massimale) e l’efficienza del sistema nervoso.

L’idea è quella di migliorare la forza su una ripetizione massimale per poi migliorare la resistenza a questo tipo di sforzo nei blocchi successivi. La durata del blocco varierà tra le tre e le sei settimane a seconda del tuo livello di atletismo (condizionamento fisico, capacità di concentrazione, esperienza nell’allenamento, calendario dei combattimenti, ecc…). Il focus deve essere finalizzato alla massima qualità ed alla massima accelerazione della contrazione muscolare per ogni singola ripetizione.

Blocco A, linee guida:
Ripetizioni: 1-8 per esercizio
Serie: 3-5 per esercizio
Recupero: 2-4 minuti tra le serie dello stesso esercizio,
6-10 minuti tra due esercizi differenti (riposo attivo)
Tempo di esecuzione: Max accelerazione con 1-2-secondi di pausa tra le ripetizioni
Volume: 2-6 esercizi per allenamento
Selezione degli esercizi: squat, varianti degli Olympic lift, jump squat, Grappling presser e lanci con palla medica pesante

Blocco B: massima potenza alattacida

L’obbiettivo è quello di migliorare la resistenza allo sforzo (prolungare il tempo nel quale esprimi il massimo della forza) concentrandosi sullo sviluppo della massima potenza del sistema alattacido.
Obbiettivo secondario è quello di perfezionare le qualità neuromuscolari conosciute come capacità reattiva.

Per far ciò degli esercizi specifici saranno selezionati con il criterio della massima espressione di potenza per un periodo di 10-12 secondi. La transizione da esercizi generali a quelli specifici inizia in questa fase. Sempre in questa fase inizia il perfezionamento delle tue tecniche di combattimento.

Alla fine del blocco, gli esercizi saranno per lo più dei drill specifici della tua disciplina di combattimento eseguiti in modo esplosivo (sacco, protezioni, esercizi a terra, ecc..). il focus dovrà essere sulla massima intensità dello sforzo per 10-12 secondi.

Sarebbe bene che monitorassi la tua frequenza cardiaca tra le serie per assicurarti il pieno recupero. Usa questo principio per determinare la lunghezza degli intervalli del recupero: la normalizzazione della frequenza cardiaca. Noterai come il recupero diverrà più rapido man mano che migliorerai il tuo stato di condizionamento fisico. Il blocco B dovrebbe durare tra le 2 e le 4 settimane.

Blocco B, linee guida Tempo non ripetizioni:
10-12 secondi per serie per il massimo numero di ripetizioni
Serie: 6-10 per esercizio
Recupero: normalizzazione della frequenza cardiaca o quantomeno fino a quando la frequenza cardiaca non scende a 130-140 battiti per minuto
Recupero tra gli esercizi: 8-10 minuti di riposo attivo
Tempo di esecuzione: massima velocità
Carico: 30-50% del carico pari a 1RM (prendila con beneficio di inventario dato che su alcuni esercizi tipo i drill specifici della tua disciplina non esiste il 1RM.
Ciò che mi preme sottolineare è come il carico non dovrà essere pesante) Selezione degli esercizi: jump squat,squat con i kettlebell, esercizi con balzi esplosivi, scatti in salita, balzi da blocchi, trazioni e flessioni esplosive, lanci con palla medica, drill di lotta e lavoro con protezione ed al sacco
Volume: 2-4 esercizi per allenamento

Blocco C: capacità alattacida

L’obiettivo del blocco è quello di sviluppare la capacità di protrarre nel tempo le qualità e le abilità motorie sviluppate nei blocchi precedenti.

Non solo, l’obiettivo principale è quello di finalizzare e tradurre in gesti e tecniche propri del combattimento le qualità summenzionate. Altrimenti non avrebbe senso l’intero programma. Il suo scopo è quello di metterti a disposizione un arsenale migliore di quello del tuo avversario.

Per sviluppare la resistenza, o capacità alattacida, verranno adottati degli intervalli di lavoro leggermente più lunghi del blocco precedente.

Analogamente, si ridurranno i tempi degli intervalli del recupero. Il tutto per enfatizzare lo stimolo allenante della capacità alattacida del sistema. Non dimenticare che in parte la tua capacità, tutte le tue capacità ed abilità sono determinate dalla componente genetica, ma nulla toglie che tu possa massimizzare i tuoi talenti.

Per quanto riguarda la capacità alattacida i limiti genetici sono dettati dalla capacità di immagazzinamento di ATP e creatin-fosfato nei muscoli. Comunque puoi migliorarla tramite l’allenamento di un 10-20% di incremento. Non male.

La parte più consistente del blocco è costituita dalla transizione dagli esercizi generali a quelli specifici. Per gli sport di combattimento significa aumentare il lavoro al sacco, lo sparring, il lavoro con le protezioni, il lavoro a terra di proiezione e sottomissione.

Il focus è quello di eseguire ogni gesto con una tecnica perfetta al massimo della velocità possibile. Dovresti continuare a monitorare la frequenza cardiaca come parametro per il recupero.

Più migliora la tua condizione fisica, più diminuisci i tempi di recupero fino a raggiungere i 10-20 secondi di intervallo tra le serie. Al termine del blocco dovresti essere in grado di mantenere la tua frequenza cardiaca al di sotto della soglia anaerobica. Il blocco dovrebbe durare 2-3 settimane

Blocco C, linee guida Tempo non ripetizioni:
10-20 secondi per serie per il massimo numero di ripetizioni
Serie: 4-8 per esercizio
Recupero: inizia con 30-45 secondi di riposo tra le serie e diminuiscili progressivamente fino ad arrivare a 10-20 secondi di riposo.
Recupero tra gli esercizi: 10-12 minuti di riposo attivo
Tempo di esecuzione: massima velocità
Carico: 30-50% del carico pari a 1RM (prendila con beneficio di inventario dato che su alcuni esercizi tipo i drill specifici della tua disciplina non esiste il 1RM.
Ciò che mi preme sottolineare è come il carico non dovrà essere pesante) Selezione degli esercizi: esercizi specifici (drill) della tua disciplina.
Volume: 2-3 esercizi per allenamento