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Quanti Giorni di Riposo per un Recupero Muscolare Completo

Quanti giorni di riposo sono necessari per un recupero muscolare completo? 

Chi √® che non si √® mai posto questa domanda? √ą la base del natural body-building ed in questo articolo vedremo effettivamente quanti giorni di riposo sono necessari per un recupero muscolare completo.

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Una regola che viene spesso ripetuta nel natural body-building √® che bisogna far riposare ogni gruppo muscolare allenato, per almeno 48 ore, tra una sessione e l’altra; se si allenasse un muscolo ogni giorno il progresso sarebbe nullo, dato che, cos√¨ facendo, non si riuscirebbe mai a fornire al muscolo in questione, il riposo necessario per recuperare.

Il processo di recupero consiste di una vasta gamma di reazioni corporee tra cui c’√® la sintesi proteica muscolare completa, senza la quale non si pu√≤ avere alcun progresso in termini di incremento della massa muscolare.¬†

Se volete crescere ed incrementare la massa muscolare non dovete solo allenarvi come dei martelli pneumatici e consumare kg e kg di pollo, ma altresì bisogna che prestiate particolare attenzione anche al recupero muscolare dei vari distretti. 

Dovete pertanto adottare una split routine settimanale consona e ben strutturata, che abbia il giusto volume di allenamento, il giusto numero di esercizi, il giusto numero di serie e ripetizioni a seconda del vostro obiettivo (forza, massa, definizione). 

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Andiamo avanti con il discorso recupero, gli studi indicano che la sintesi proteica muscolare raggiunge il picco all’indice delle 48 ore dopo una sessione di allenamento con i pesi, anche il rifornimento delle scorte glicogeno richiede come minimo 48 ore di recupero.¬†

Il glicogeno¬†muscolare √® il principale carburante impiegato per fornire energia nell’attivit√† anaerobica come √® quella di un tipico allenamento di¬†body-building.¬†

Nel mondo del bodybuilding √® noto che sono sufficienti 48 ore per far recuperare un determinato muscolo, ma sappiate che¬†48 ore potrebbero non essere sufficienti per il recupero muscolare completo tra una sessione e l’altra che alleni il medesimo distretto muscolare.¬†

Per gli atleti natural oltre i 40 anni, il recupero tra una sessione e l’altra potrebbe essere anche pi√Ļ lungo; a tal proposito in una Universit√† dell’Alabama √® stato effettuato un test., dove i ricercatori hanno seminato quanto tempo sia effettivamente necessario per recuperare da una sessione di allenamento con i pesi.

  • Allo studio prendevano parte quindici uomini e quindici donne cui veniva testato il recupero di forza agli indici di 48, 72, 96 ore.
  • La sessione consisteva di 3 serie di 8 ripetizioni in esercizi quali la panca piana e la pressa per le gambe eseguiti con carichi corrispondenti al 65% del massimale di una singola ripetizione¬†

Esito del test

  • Il 93,3% degli uomini registrava un¬†recupero completo dall’esercizio di panca piana dopo 72 ore
  • Il 67% degli uomini necessitava di ben 96 ore per recuperare dalla pressa
  • Per le donne solo il 65% registrava un recupero completo dall’esercizio di panca piana dopo 72 ore
  • Solo il 36% delle donne registrava un recupero completo dall’esercizio di pressa dopo 96 ore

Questo studio conferma il fatto riconosciuto ormai da tempo che le gambe impiegano pi√Ļ tempo per recuperare da un’allenamento con i pesi,¬†rispetto alla parte superiore del corpo, e che il pubblico femminile ha margini di recupero inferiori rispetto al pubblico maschile.

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