Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe
Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe è uno dei protocolli più tradizionali ed utilizzati nel mondo del bodybuilding.
In questo articolo vi forniremo una nostra proposta di allenamento. Nel Bodybuilding vi sono tanti modi per allenarsi:
- alcuni utilizzano schede di allenamento brevi dove in ogni giornata viene stimolato un gruppo muscolare diverso
- altri utilizzano schede di allenamento leggermente più lunghe dove vengono allenati più muscoli (total body)
- altri utilizzano una metodologia ad alto volume (molti esercizi, molte serie)
- altri utilizzano una metodologia ad alta intensità (pesi elevatissimi o tecniche ad alta intensità)
Chi avrà ragione?
La risposta è: TUTTI.
Prendiamo ad esempio alcuni culturisti famosi e proviamo a fare un’analisi:
- Arnold Schwarzenegger amava il pompaggio muscolare ed il volume elevato allenando molti muscoli all’unisono (2 o 3).
- Dorian Yates e Mike Mentzer amavano l’alta intensità, le serie brevi ma brutali.
- Ronnie Coleman prediligeva un target di ripetizioni tradizionale (10) con pesi altissimi lavorando molto sugli esercizi base (squat, stacco, pressa, affondi, rematori).
Sono solo 4 esempi di 4 campioni (3 dei quali plurivincitori del Mister Olympia) che si allenavano in modo diverso, dove le variabili dell’allenamento erano a volte all’opposto, ma che hanno ottenuto fisici (anche se non solo a pane ed acqua) straordinari.
Spesso nel mondo del bodybuilding, vi sono discussioni, anche animate, sul modo migliore di allenarsi.
- Esiste?
- Sì? chi lo detiene?
Sarete voi stessi a realizzarlo, provando prima tutto quello che c’è da provare, in termini di serie tradizionali, sistemi, metodi, splite routine e recupero.
Fatta questa premessa, in questo articolo vi posteremo un esempio di allenamento di bodybuilding suddiviso in 3 giornate:
- GIORNO ADIBITO ALLA SPINTA
- GIORNO ADIBITO ALLA TRAZIONE
- GIORNO ADIBITO ALL’ALLENAMENTO DELLE GAMBE
Nel primo giorno alleneremo:
- pettorali
- deltoidi
- tricipiti
Nel secondo giorno alleneremo:
- lombari
- dorsali
- trapezi
- bicipiti
Nel terzo giorno alleneremo:
- quadricipiti
- bicipiti femorali
- polpacci
In questa maniera, i muscoli verranno stimolati una volta alla settimana. È un modo come altri di suddividere la settimana di allenamento, alcuni l’apprezzano, altri meno.
Noi vi forniamo gli elementi, voi provate e testate se su di voi funziona o meno.
Con Volumi di allenamento troppo elevati su schede di allenamento di questo tipo, si rischia di “bruciare” muscoli piccoli come tricipiti, spalle e bicipiti, pertanto noi consigliamo di razionalizzare gli esercizi, inserirli tipo “puzzle”, senza troppi doppioni con movimenti double face che allenino più componenti muscolari.
SCHEDA DI ALLENAMENTO SPINTA-TRAZIONE-GAMBE DA 5 ESERCIZI
GIORNO A
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | RECUPERO |
| PANCA PIANA | 3 | 6 | 2′ |
CROCI SU INCLINATA CON MANUBRI | 2 | 12 | 1’30” |
LENTO DIETRO CON BILANCIERE | 3 | 12 | 2′ |
| ALZATE LATERALI | 2 | 12 | 1’30” |
| DIP – PARALLELE | 3 | MAX | 2′ |
GIORNO B
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | RECUPERO |
STACCO DA TERRA CON BILANCIERE | 3 | 6 | 2′ |
| LAT MACHINE AL PETTO | 2 | 12 | 1’30” |
| REMATORE MANUBRIO | 3 | 12 | 1’30” |
| TIRATE AL MENTO | 2 | 12 | 1’30” |
CURL SU PANCA CON MANUBRI | 3 | 12 | 1′ |
GIORNO C
| ESERCIZIO | SERIE | REPS | RECUPERO |
| SQUAT CON BILANCIERE | 3 | 6 | 2′ |
| LEG EXTENSION | 2 | 12 | 1’30” |
| STACCO GAMBE TESE | 2 | 12 | 1’30” |
| LEG CURL DA SDRAIATO | 3 | 12 | 1’30” |
| CALF | 3 | 25 | 30″ |
È solo un esempio razionalizzato, con 5 esercizi si coprono tutti i distretti muscolari in 3 sedute alla settimana.
È una scheda di allenamento semplice, senza tanti fronzoli e “pretese”. Può essere utilizzata per un periodo di massa accompagnata da una dieta adeguata.
