Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe è uno dei protocolli più tradizionali ed utilizzati nel mondo del bodybuilding. 

In questo articolo vi forniremo una nostra proposta di allenamento. Nel Bodybuilding vi sono tanti modi per allenarsi:

• alcuni utilizzano schede di allenamento brevi dove in ogni giornata viene stimolato un gruppo muscolare diverso
• altri utilizzano schede di allenamento leggermente più lunghe dove vengono allenati più muscoli (total body)
• altri utilizzano una metodologia ad alto volume (molti esercizi, molte serie)
• altri utilizzano una metodologia ad alta intensità (pesi elevatissimi o tecniche ad alta intensità)

Chi avrà ragione? La risposta è: TUTTI. 

Prendiamo ad esempio alcuni culturisti famosi e proviamo a fare un’analisi:

• Arnold Schwarzenegger amava il pompaggio muscolare ed il volume elevato allenando molti muscoli all’unisono (2 o 3).
• Dorian Yates e Mike Mentzer amavano l’alta intensità, le serie brevi ma brutali.
• Ronnie Coleman prediligeva un target di ripetizioni tradizionale (10) con pesi altissimi lavorando molto sugli esercizi base (squat, stacco, pressa, affondi, rematori).

Sono solo 4 esempi di 4 campioni (3 dei quali plurivincitori del Mister Olympia) che si allenavano in modo diverso, dove le variabili dell’allenamento erano a volte all’opposto, ma che hanno ottenuto fisici (anche se non solo a pane ed acqua) straordinari. 

Spesso nel mondo del bodybuilding, vi sono discussioni, anche animate, sul modo migliore di allenarsi.

1. Esiste?
2. Sì? chi lo detiene?

Sarete voi stessi a realizzarlo, provando prima tutto quello che c’è da provare, in termini di serie tradizionali, sistemi, metodi, splite routine e recupero. 

Fatta questa premessa, in questo articolo vi posteremo un esempio di allenamento di bodybuilding suddiviso in 3 giornate:

• GIORNO ADIBITO ALLA SPINTA
• GIORNO ADIBITO ALLA TRAZIONE
• GIORNO ADIBITO ALL’ALLENAMENTO DELLE GAMBE

Nel primo giorno alleneremo:

1. pettorali
2. deltoidi
3. tricipiti

Nel secondo giorno alleneremo:

1. lombari
2. dorsali
3. trapezi
4. bicipiti

Nel terzo giorno alleneremo:

1. quadricipiti
2. bicipiti femorali
3. polpacci

In questa maniera, i muscoli verranno stimolati una volta alla settimana. È un modo come altri di suddividere la settimana di allenamento, alcuni l’apprezzano, altri meno. 

Noi vi forniamo gli elementi, voi provate e testate se su di voi funziona o meno. 

Con Volumi di allenamento troppo elevati su schede di allenamento di questo tipo, si rischia di “bruciare” muscoli piccoli come tricipiti, spalle e bicipiti, pertanto noi consigliamo di razionalizzare gli esercizi, inserirli tipo “puzzle”, senza troppi doppioni con movimenti double face che allenino più componenti muscolari.

SCHEDA DI ALLENAMENTO SPINTA-TRAZIONE-GAMBE DA 5 ESERCIZI

GIORNO A

GIORNO B

GIORNO C

È solo un esempio razionalizzato, con 5 esercizi si coprono tutti i distretti muscolari in 3 sedute alla settimana. 

È una scheda di allenamento semplice, senza tanti fronzoli e “pretese”. Può essere utilizzata per un periodo di massa accompagnata da una dieta adeguata.