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Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe è uno dei protocolli più tradizionali ed utilizzati nel mondo del bodybuilding. 

In questo articolo vi forniremo una nostra proposta di allenamento. Nel Bodybuilding vi sono tanti modi per allenarsi:

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    Allenamento annuale (10 schede)

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    Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa

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    Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare

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    Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa

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  • alcuni utilizzano schede di allenamento brevi dove in ogni giornata viene stimolato un gruppo muscolare diverso
  • altri utilizzano schede di allenamento leggermente più lunghe dove vengono allenati più muscoli (total body)
  • altri utilizzano una metodologia ad alto volume (molti esercizi, molte serie)
  • altri utilizzano una metodologia ad alta intensità (pesi elevatissimi o tecniche ad alta intensità)

Chi avrà ragione? 

La risposta è: TUTTI. 

Prendiamo ad esempio alcuni culturisti famosi e proviamo a fare un’analisi:

  • Arnold Schwarzenegger amava il pompaggio muscolare ed il volume elevato allenando molti muscoli all’unisono (2 o 3).
  • Dorian Yates e Mike Mentzer amavano l’alta intensità, le serie brevi ma brutali.
  • Ronnie Coleman prediligeva un target di ripetizioni tradizionale (10) con pesi altissimi lavorando molto sugli esercizi base (squat, stacco, pressa, affondi, rematori).

Sono solo 4 esempi di 4 campioni (3 dei quali plurivincitori del Mister Olympia) che si allenavano in modo diverso, dove le variabili dell’allenamento erano a volte all’opposto, ma che hanno ottenuto fisici (anche se non solo a pane ed acqua) straordinari. 

Spesso nel mondo del bodybuilding, vi sono discussioni, anche animate, sul modo migliore di allenarsi.

  1. Esiste?
  2. Sì? chi lo detiene?

Sarete voi stessi a realizzarlo, provando prima tutto quello che c’è da provare, in termini di serie tradizionali, sistemi, metodi, splite routine e recupero. 

Fatta questa premessa, in questo articolo vi posteremo un esempio di allenamento di bodybuilding suddiviso in 3 giornate:

  • GIORNO ADIBITO ALLA SPINTA
  • GIORNO ADIBITO ALLA TRAZIONE
  • GIORNO ADIBITO ALL’ALLENAMENTO DELLE GAMBE

Nel primo giorno alleneremo:

  1. pettorali
  2. deltoidi
  3. tricipiti

Nel secondo giorno alleneremo:

  1. lombari
  2. dorsali
  3. trapezi
  4. bicipiti

Nel terzo giorno alleneremo:

  1. quadricipiti
  2. bicipiti femorali
  3. polpacci

In questa maniera, i muscoli verranno stimolati una volta alla settimana. È un modo come altri di suddividere la settimana di allenamento, alcuni l’apprezzano, altri meno. 

Noi vi forniamo gli elementi, voi provate e testate se su di voi funziona o meno. 

Con Volumi di allenamento troppo elevati su schede di allenamento di questo tipo, si rischia di “bruciare” muscoli piccoli come tricipiti, spalle e bicipiti, pertanto noi consigliamo di razionalizzare gli esercizi, inserirli tipo “puzzle”, senza troppi doppioni con movimenti double face che allenino più componenti muscolari.

SCHEDA DI ALLENAMENTO SPINTA-TRAZIONE-GAMBE DA 5 ESERCIZI

GIORNO A

ESERCIZIOSERIEREPSRECUPERO
PANCA PIANA362′
CROCI SU INCLINATA

CON MANUBRI

2121’30”
LENTO DIETRO CON 

BILANCIERE

3122′
ALZATE LATERALI2121’30”
DIP – PARALLELE3MAX2′

GIORNO B

ESERCIZIOSERIEREPSRECUPERO
STACCO DA TERRA CON

BILANCIERE

362′
LAT MACHINE AL PETTO2121’30”
REMATORE MANUBRIO3121’30”
TIRATE AL MENTO2121’30”
CURL SU PANCA 

CON MANUBRI

3121′

GIORNO C

ESERCIZIOSERIEREPSRECUPERO
SQUAT CON BILANCIERE362′
LEG EXTENSION2121’30”
STACCO GAMBE TESE2121’30”
LEG CURL DA SDRAIATO3121’30”
CALF 32530″

È solo un esempio razionalizzato, con 5 esercizi si coprono tutti i distretti muscolari in 3 sedute alla settimana. 

È una scheda di allenamento semplice, senza tanti fronzoli e “pretese”. Può essere utilizzata per un periodo di massa accompagnata da una dieta adeguata.

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