Scheda Tradizionale per l’Aumento della Massa Muscolare
Questa è una scheda di allenamento per l’incremento della massa muscolare ideale per utenti intermedi che hanno i seguenti requisiti:
- Hanno già effettuato cicli di allenamento finalizzati all’aumento della forza nei grandi esercizi come squat, stacco da terra e distensioni su panca piana con bilanciere;
- Hanno una buona tecnica di base in tutti gli esercizi;
- Sanno come alimentarsi in maniera consona per incrementare la massa muscolare, in quanto senza mattoni (soprattutto proteine) i muscoli non crescono.
Il sovraccarico è fondamentale per il processo di costruzione muscolare, ma bisogna sapersi anche amministrare, controllando il proprio ego di spingere come dei trattori in tutti gli esercizi, sempre e comunque.
Spingere ogni set per il numero massimo di ripetizioni, può portare l’atleta a distruggere troppa massa muscolare ed altresì mandare in tilt il sistema nervoso centrale, entrando in uno stato di sovrallenamento.
I carichi vanno incrementati in maniera graduale, a piccoli step e soprattutto quando sono alla portata. Molti ragazzi aumentano i carichi a dismisura, bruciando le tappe, questo ha 2 incovenienti:
- Non si sfruttano i benefici in termini di incremento della massa muscolare dovuto ai piccoli incrementi di carico. Anche perché prima o poi si arriverà in un punto di stallo dove sarà difficile aumentare i carichi. Quindi siate furbi, incrementate la massa muscolare sfruttando i piccoli aumenti di carico.
- Si rischia l’infortunio in quanto i carichi sono fuori portata.
Le ripetizioni sono proporzionali alla percentuale di carico.
Veniamo alla scheda di allenamento la quale avrà il seguente diario settimanale:
- Giorno 1 – Schiena e Bicipiti
- Giorno 2 – Pettorali e Tricipiti
- Giorno 3 – OFF
- Giorno 4 – Gambe
- Giorno 5 – Spalle e Polpacci
- Giorno 6-7 – OFF
GIORNO 1
- STACCO DA TERRA 2 SET x 5 REPS
- REMATORE CON MANUBRIO 3 SET x 8-12 REPS
- PULLOVER CON MANUBRIO 3 SET x 10-12 REPS
- PULLEY CON SBARRA 3 SET x 8-12 REPS
- CURL CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 SET x 8-12 REPS
- CURL PRESA INVERSA CON BILANCIERE EZ 3 SET x 8-12 REPS
GIORNO 2
- DISTENSIONI PANCA PIANA CON BILANCIERE 2 SET x 5 REPS
- DISTENSIONI SU PANCA 30° MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
- CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
- CROCI AI CAVI O PECTORAL MACHINE 3 SET x 8-12 REPS
- FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ 3 SET x 8-12 REPS
- PUSH DOWN CAVO ALTO CON CORDA 3 SET x 8-12 REPS
GIORNO 4
- SQUAT 2 SET x 5 REPS
- PRESSA 3 SET X 20 REPS
- SISSY SQUAT A CORPO LIBERO 3 SET X 20 REPS
- LEG EXTENSION 3 SET X 6+6+6 Stripping
- STACCO GAMBE TESE 3 SET x 8-12 REPS
- LEG CURL 3 SET x 8-12 REPS
GIORNO 5
- PUSH PRESS 2 SET x 5 REPS
- SHOULDER PRESS ALLA MACCHINA 3 SET x 8-12 REPS
- ALZATA LATERALE AL CAVO 3 SET x 8-12 REPS
- ALZATE BUSTO A 90° CON MANUBRI 3 SET x 8-12 REPS
- DONKEY CALF 3 SET x 8-12 REPS
- CALF IN PIEDI 100 REPS (carico da 20 reps, cercare di terminare le 100 reps nel minor tempo e con il numero inferiore di serie possibili)
L’allenamento addominale andrebbe eseguito 2 volte a settimana, individuate due giornate le quali potrebbero essere meno impegnative per voi, come ad esempio il giorno 2 e giorno 5.
Al termine provate questo protocollo addominale:
- GINOCCHIA AL PETTO ALLA SBARRA 3 SET x 15-20 REPS
- ABDOMINAL MACHINE 3 SET x 8-10 REPS
- CRUNCH OBLIQUI 3 SET x 15-20 REPS
Consigliamo di abbinare a tale scheda un buon regime alimentare accompagnato da ottimi integratori che potete acquistare dal nostro STORE.
