Il seguente programma di allenamento prevede esercizi a corpo libero, i quali possono essere eseguiti anche al parco sotto casa, in quanto oramai i parchi cittadini delle città, sono dotati, muniti di una postazione per le trazioni alla sbarra ed una postazione per le distensioni alle parallele.
Le Super Serie in questione sono composte dal primo esercizio che allena gli addominali ed un secondo esercizio che allena i dorsali o i pettorali.
La prima super serie prevede il Toes to bar, classico esercizio per il Core del Crossfit e le Pullup (trazioni alla sbarra classiche), iniziate la superserie effettuando 8-10 ripetizioni di toes to bar e poi senza recupero effettuate il numero massimo di trazioni alla sbarra.
La seconda super serie prevede un classico esercizio addominale da effettuarsi alle parallele; ossia le ginocchia al petto in sospensione seguite dalle classiche distensioni alle parallele, esercizio che allena pettorali e tricipiti.
La Terza ed ultima super serie consiste nell’effettuare un Plank in Push up position seguito da un massimale di ripetizione di Push Up.
Sono tutti esercizi correlati, dove i muscoli di petto, dorso, tricipiti e bicipiti, lavoreranno anche in isometria, il Core sarà messo a dura prova ed in contemporanea allenerete anche dorsali e pettorali; un buon lavoro per tronco e core. Consigliamo di effettuare 10 minuti di corsa ad inizio allenamento e 20 minuti di corsa al termine delle 3 super serie.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
| Esempio | Super Serie e Ripetizioni | ||
| 1)TOES TO BAR 2) PULLUPS | 4 Super Serie 8 rep + 8 rep | ||
| 1) GINOCCHIA AL PETTO 2) DIP ALLE PARALLELE | 3 Super Serie 12 + 12 rep | ||
| 1) PLANK 2) PUSH UP | 3 Super Serie 1’ + MAX Reps | ||
