Come lo stesso titolo suggerisce, in questo articolo vi voglio parlare di uno degli aspetti più sottovalutati dal frequentatore di palestra medio.
Riallacciandomi al mio articolo precedente sui tempi di recupero da adottare in base all’obbiettivo che si vuole ottenere, mi preme farvi venire a conoscenza, o ampliare quelle che sono già le vostre conoscenze, sul Time Under Tension (TUT) ossia il Tempo Sotto Tensione.
Ma partiamo dal principio.
Cos’è il TUT?
Con questo termine si va ad indicare il tempo totale in cui un muscolo, durante l’esecuzione di una serie di un esercizio con sovraccarichi, rimane appunto sotto tensione.
Avete mai fatto caso a quanto tempo impiegate per eseguire una serie di panca piana ad esempio? Fare attenzione a questo aspetto può aiutarvi a farvi capire non solo se state eseguendo le ripetizioni con eccessiva velocità, ma vi aiuterà a comprendere quali fibre muscolari state attivando in quel momento.
In questo modo potrete facilmente regolarvi in maniera del tutto autonoma su quale sia il modo migliore di eseguire una serie per raggiungere un determinato risultato.
Si sente spesso dire, a ragione aggiungo io, che ogni ripetizione va eseguita in maniera lenta e soprattutto controllata.
Questo vuol dire che dovete essere voi a governare il carico e non l’opposto.
Ma ovviamente, se state eseguendo una serie alla panca per aumentare l’ipertrofia userete un certo tempo di esecuzione, se invece dovete aumentare la forza allora i tempi da utilizzare sono altri.
Adesso vediamo più nello specifico come impostare il tempo durante l’esecuzione di un esercizio.
Personalmente il sistema che adotto per indicare il tempo si compone di quattro cifre:
- La prima va ad indicare la durata, ovviamente in secondi, della fase eccentrica del movimento (ossia l’abbassamento del peso);
- La seconda indica la pausa nella posizione di totale allungamento muscolare;
- La terza indica la durata della fase concentrica (ossia il sollevamento del peso);
- La quarta ed ultima cifra invece indica la durata della pausa in posizione di totale contrazione del muscolo.
Vi faccio un esempio pratico:
Se devo eseguire le distensioni su panca piana con bilanciere con un tempo di 4-1-1-0 vorrà dire che, dopo aver staccato il bilanciere dal supporto, dovrò portarlo al petto in 4 secondi, mantenerlo in quella posizione per un secondo, spingerlo nuovamente in alto in 1 secondi ed in fine, senza pausa alcuna, riportarlo nuovamente al petto in 4 secondi e così via per tutte le ripetizioni che vanno a comporre la serie.
Cercate di mantenere sempre questo modo di impostare il tempo (eccentrica-pausa-concentrica-pausa) per tutti gli esercizi in modo da non confondervi.
Ovviamente non tutti gli esercizi iniziano con la fase eccentrica.
Poniamo come esempio l’esecuzione di un curl con bilanciere alla panca Scott con un tempo di 4-0-3-0. In questo caso, visto che inizieremo la ripetizione con la fase concentrica, dopo aver staccato il bilanciere dovrò portarlo verso di me in 3 secondi e immediatamente riportarlo alla posizione di partenza in 4 secondi, senza nessuna pausa sia durante l’allungamento che durante la contrazione del muscolo.
Avete visto come può essere impostato in maniera semplice il tempo di esecuzione di una singola ripetizione, ma ciò che farà la differenza, sarà mantenere con precisione i tempi impostati per tutta la durata della serie.
In questo modo potremo avere indicativamente, secondo più o secondo meno, la durata di una serie totale.
Prendendo come esempio una serie da 8 ripetizioni alla panca piana, col tempo indicato precedentemente, possiamo vedere che il TUT sarà quindi 48’’, 6 secondi a ripetizione per un totale di 8 ripetizioni.
Basandoci su questo risultato possiamo determinare se abbiamo lavorato bene o in maniera errata verso il raggiungimento del nostro obbiettivo.
Si perché, come spiegato in precedenza, un TUT di un certo numero di secondi fa lavorare delle fibre specifiche portando quindi ad un risultato specifico.
Ovviamente tutto ciò dipenderà anche dal carico utilizzato e dal recupero ma, partendo dal presupposto che si stia utilizzando il carichi e tempi di recupero adatti per raggiungere risultati specifici, il TUT potrà fare senza ombra di dubbio la differenza tra un’esecuzione impeccabile ed una meno utile ai fini da noi imposti.
Quindi che velocità di esecuzione dovrò adottare se il mio scopo è migliorare la forza massimale?
Come sappiamo nel tipico allenamento per migliorare questa qualità adotteremo dei carichi alti, che vanno dall’80-85 al 100% dell’1RM, con un numero di ripetizioni basso (1-7 rip). In questo caso dovremo anche utilizzare un TUT basso, che arrivi al massimo a toccare i 20 secondi. Nell’allenamento per la forza le fibre veloci di tipo IIb sono quelle maggiormente coinvolte.
Se invece il mio obbiettivo principale dovesse essere quello di aumentare la massa muscolare?
In questo caso, oltre ad una percentuale rispetto all’1RM differente, ossia tra il 70 e l’80-85%, e un numero di ripetizioni leggermente superiore a quelle indicate nell’esempio precedente, ci troveremo davanti ad un TUT che parte dai 20 e raggiunge i 60 secondi. Le fibre coinvolte sono quelle di tipo II, sia IIa che IIb.
E se invece volessi migliorare la mia resistenza?
Anche qui carichi e ripetizioni saranno decisamente diversi rispetto ai due tipi di allenamento indicati precedentemente. Come variano questi fattori, varia il TUT. In questo tipo di allenamenti infatti partirà dai 60’’ fino addirittura a toccare i 3-5 minuti! Le fibre coinvolte in questo tipo di allenamento sono le fibre di tipo I, ossia le fibre lente.
Spero che questo articolo possa servirvi a migliorare ancora di più le vostre schede di allenamento. Il TUT è importantissimo, dategli l’importanza che merita e noterete la differenza.
