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Tricipiti Giù Di Tono?

data di redazione: 19 Marzo 2018 - data modifica: 23 Luglio 2018
Tricipiti Giù Di Tono?

Avete i Tricipiti Giù Di Tono? In palestra poche persone allenano i tricipiti come dovrebbero, ed è un grosso errore, in quanto questi muscoli sono determinanti per ottenere un braccio grosso e muscoloso. Il tricipite è il principale muscolo posteriore del braccio, formato da tre capi:

  • Lungo
  • Laterale
  • Mediale

Il capo lungo origina dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il capo laterale e mediale dalla faccia posteriore dell'omero. I 3 capi convergono in basso su un robusto tendine che si inserisce sull'ulna. 

Il tricipite è collegato con il deltoide, con l'omero e con l'articolazione del gomito; è innervato dal nervo radiale, con rami differenti che autonomamente governano i tre capi. Per i bodybuilder è interessante sapere che le fibre muscolari che lo compongono sono in minima parte di tipo lento (33%) con un restante 67% di fibre rapide di tipo glicolitico. Esistono 3 tipi di fibre che compongono i nostri muscoli:

A) FIBRE BIANCHE VELOCI 

  • Sono le fibre della forza massima e dell’esplosività.
  • Traggono energia fondamentalmente dalla scomposizione dell’ ATP
  • Sono anaerobiche quindi, ovvero lavorano in assenza di ossigeno
  • Hanno durata breve con un intensità altissima. Intensità nel senso di produzione di Forza/Potenza.

B) FIBRE ROSSE LENTE

  • Sono le fibre della resistenza.
  • Molto piu ricche di mitocondri a livello cellulare, perfette quindi per mantenere lo sforzo per una lunga durata
  • Lavorano in aerobico, infatti i mitocondri in più servono a sfruttare meglio l’ossigeno respirato a scopo energetico.

C) FIBRE INTERMEDIE

  • Sono la minoranza. 
  • Possiedono entrambe le fonti di energia e si adeguano fisiologicamente a seconda del tipo di allenamento cui vengono sottoposte.
  • Infatti sono le uniche che possono modificarsi in base al tipo di allenamento che si esegue. 
  • Sono quelle che possono darti un turbo nella forza o nella resistenza, a seconda di quello che desideri sviluppare.

I tricipiti lavorano tantissimo nel giorno dedicato ai pettorali e nel giorno adibito all'allenamento dei deltoidi in quanto in questi giorni saranno sicuramente previsti esercizi di distensione come la panca piana con bilanciere, lento avanti e altri esercizi affini. Se avete i tricipiti giù di tono, consigliamo di allenarli due volte alla settimana con una splite routine che tenga conto di questo fattore.

Ad esempio in una split routine da 3 giorni potete seguire il seguente menù:

  1. PETTORALI - DORSALI - BICIPITI
  2. COSCE - POLPACCI
  3. SPALLE - TRICIPITI - ADDOMINALI 

In questo caso nel primo giorno avrete uno stimolo dato dagli esercizi per i pettorali, nel giorno 2 non interverranno e quindi si riposeranno e nel terzo giorno avranno uno allenamento diretto. Se invece vi allenate con una split routine da 4 giorni potete allenarvi nel seguente modo:

  1. SPALLE - TRICIPITI
  2. DORSALI - BICIPITI
  3. COSCE - POLPACCI
  4. PETTORALI - ADDOMINALI

In entrambi le sessioni consigliamo di allenare i tricipiti unitamente ai deltoidi perché è forse il miglior abbinamento per far sviluppare i tricipiti come ferri di cavallo.

Esempio di Allenamento

  • Military Press in Piedi 5 set x 12-9-6-3-15 reps
  • Alzate Laterali 3 set x 12 reps
  • Dip alle parallele 3 set x max reps
  • Recupero 2 minuti dopo ogni set

Super set 

  • French press con bilanciere ez 12 reps
  • Distensioni presa stretta con bilanciere ez 9-15 reps (quelle che vengono)
  • Recupero 2 minuti
  • Effettuare 2-3 Super set

Super set

  • Estensioni in avanti al cavo alto con sbarra 12 reps
  • Push down con sbarra al cavo alto 12 reps
  • Recupero 2 minuti
  • Effettuare 2-3 Super set

Quando eseguite esercizi per i tricipiti, è meglio eseguire vari tipi di movimenti. Non conviene abituare il muscolo ad un solo tipo di movimento perché in seguito, quando farete un movimento più brusco, che va oltre il limite, potreste procurarvi lesioni di una certa intensità. Il tricipite va allenato a 360°, da ogni angolazione e con ogni tipo di carico ed esercizio possibile. 

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