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Pullover - Esercizio

data di redazione: 29 Novembre 2013 - data modifica: 11 Febbraio 2019
Pullover - Esercizio

Pullover - Esercizio

Il PULLOVER è un esercizio di body building, molto in voga anni fa, in tutte le palestre mondiali. 

L’esercizio Pullover è diventato famoso perché un tempo si pensava che avesse la capacità di allargare la cassa toracica  e molti lo abbinavano in super serie con lo squat. 

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO 

  • In sostanza il Pullover si effettua in questo modo: 
  • Stendetevi possibilmente su una superficie piana o rialzata, come una panca declinabile da allenamento. 
  • Iniziate con un peso leggero, se non siete allenati, potrete poi aumentare gradualmente il peso. 
  • Prendete il peso in posizione verticale, afferratelo sotto la base con entrambi le mani. 
  • Sollevatelo quindi da sotto. 
  • Portate il peso in alto e perpendicolare al vostro petto, flettete le braccia e portate il peso dietro la tua testa e in basso, fatelo scendere più che potete e riportatelo di fronte al petto, tendendo le braccia. 
  • Il movimento deve essere lento e controllato sia in discesa che in ascesa.

Il pullover si può effettuare con :

  • 1 Manubrio
  • 1 Bilanciere diritto
  • 1 Bilanciere Angolato Kambered o EZ
  • 1 Cavo basso collegato ad una sbarra “rotante”
  • Pullover Machine

La prima versione è la più usata, ma quando non avete dei manubri fissi e sicuri è pericoloso effettuare il pullover con i manubri da home fitness e quindi è meglio usare in questo caso le versioni con i bilancieri. 

La versione al cavo basso è da valutare perché stira meglio le fibre dei muscoli pettorali e dorsali, rispetto alle altre versioni però state attenti alle spalle perché nel punto basso del movimento è pericoloso maneggiare pesi alti.  

La versione alla macchina era la preferita di Mike Mentzer e si effettua da seduti , ma non tutte le palestre sono fornite con questa macchina non comune . 

Il Pullover è un esercizio che, probabilmente più degli altri, necessita di particolare attenzione, per l'importante stress articolare che ne deriva, nonché per le sollecitazioni eccessive che esso comporta a carico della capsula articolare della spalla.

Il Pullover, risulta una controindicazione assoluta in tutti quei casi in cui esiste una patologia a carico della spalla e in cui tale movimento potrebbe esacerbare il dolore o farlo nascere da una silente problematica fino a quel punto rimasta dormiente. 

Il Pullover viene spesso inserito nelle routine del petto, altrettante volte viene inserito nelle routine del dorso, la cosa migliore è quando viene inserito nel giorno Petto/Dorso, come esercizio di congiunzione delle due aree muscolari. 

Per prima cosa analizziamo che i muscoli coinvolti sono: 

  • Gran pettorale
  • Gran dorsale
  • Tricipiti (capo lungo, essendo l’unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni, adduce (in sinergia con il muscolo grande dorsale ), estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio.

Conclusioni

Pullover su piana è un esercizio sia per i pettorali che per i dorsali, tuttavia una maggiore enfasi viene data ai pettorali, mentre i dorsali vengono sollecitati in quanto “stirati” nella parte iniziale del movimento quando il braccio è teso e orizzontale. 

Se si volesse rendere tale movimento un movimento di enfasi anche per il dorso il metodo migliore è quello di eseguirlo su una panca reclinata, in quanto si riesce a fare compiere al dorsale una parte del movimento, più reclinata è la panca più il dorsale entra in gioco. 

Purtroppo, come anzi detto, sono rare le palestre con il pullover machine, quella è la macchina ideale per far entrare in gioco al 100% sia petto che dorso. 

Quindi mi sento di concludere questo: il pullover su piana per il petto, per il dorso meglio un bel pull-down braccia tese, ma naturalmente questa è una conclusione personale. 

Se poi si esegue su panca reclinata o al pullover, allora è un esercizio per entrambi i distretti muscolari.  

Scritto da: ABC Team
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