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Le Super Serie Migliori per l'Incremento della Massa Muscolare

data di redazione: 08 Giugno 2015 - data modifica: 28 Gennaio 2019
Le Super Serie Migliori per l'Incremento della Massa Muscolare

Come Inserire nel Modo Corretto gli Esercizi Nelle Super Serie

Le Super Serie Migliori per l'Incremento della Massa Muscolare

Volete sapere quali siano le Super Serie Migliori per l'Incremento della Massa Muscolare? Le Super Serie rappresentano una tecnica speciale di bodybuilding alquanto semplice: in buona sostanza nelle super serie, si eseguono due esercizi senza recupero tra di loro, in modo tale da aumentare l'intensità globale del lavoro. 

Le super serie si possono applicare tra muscoli antagonisti, sullo stesso muscolo (purchè sia abbastanza grande da sopportare lo stress) e tra zone muscolari distanti come avviene nel Pha Training, in questo caso per incrementare il lavoro del cuore e per ossidare grasso.

Il celebre Arnold Schwarzenegger era un cultore delle Super Serie, ha insegnato per intere generazioni tutti i trucchi del mestiere; oggi giorno però, in palestra, ognuno "Fa un pò come gli pare" effettuando super serie di esercizi con poco senso e poca cognizione di quello che si sta facendo, in questo articolo vi spiegheremo come si inseriscono gli esercizi nelle super serie e soprattutto perchè!

Gli Esercizi da inserire nelle super serie devono rispettare 2 regole principali:

  1. TRAIETTORIA DEGLI ESERCIZI
  2. LOGISTICA DELLE MACCHINE ED ATTREZZI

La prima motivazione riguarda soprattutto le Super Serie tra Muscoli Antagonisti , dove in pratica gli esercizi effettuati dovranno avere la stessa traiettoria, dove una sarà una traiettoria di spinta e l'altra di trazione: un esempio classico è rappresentato dalle distensioni con bilanciere su panca piana e rematore con bilanciere busto a 90°; nel primo esercizio la traiettoria è di spinta, mentre nel secondo è di trazione. Capito questo principio si potranno poi accoppiare i giusti esercizi tra di loro. 

La seconda motivazione riguarda la logistica degli attrezzi. E' importante, anzi fondamentale nelle super serie, non riposare tra gli esercizi e quindi non è possibile impiegare anche 20-30" per raggiungere la seconda stazione, pertanto un buon istruttore dovrà tenere conto di questo fattore soprattutto poi se gli esercizi accoppiati possono avere delle alternative più vicine tra di loro. Fatto questo Cappello introduttivo vediamo quali sono le 5 migliori coppie di esercizi di muscoli antagonisti.

  1. DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
  2. REMATORE A BUSTO FLESSO CON BILANCIERE

Le Super Serie Migliori per l'Incremento della Massa Muscolare del Busto 

  • Utilizzando il medesimo Bilanciere, si colgono due piccioni con una fava e questa accoppiata di esercizi è la migliore per inspessire il busto. 
  • Si consigliano carichi medio alti con serie da 6 - 8 ripetizioni, recuperando 1'30" al termine di ogni superserie. 
  • A seconda del livello del praticante si consigliano dalle 2 alle 4 superserie.

 

  1. PULL-UP 
  2. DIP

Questa accoppiata di esercizi è altrettanto valida come la precedente e forse ha un vantaggio in più: Si può praticare ovunque, sia in palestra che nel parco o a casa. Il fattore negativo è che non tutti sono in grado di sollevarsi alla sbarra e/o spingersi nelle parallele. Questa superserie avrà un numero di ripetizioni che dipendono dal peso dell'individuo e quindi consigliamo dalle 6 alle 12 ripetizioni con un riposo di 2' tra le superserie. Se siete come Yury Chechi aggiungete carico nella cintura da sollevamento.  

  1. FRENCH PRESS BILANCIERE EZ
  2. CURL BILANCIERE EZ

Le Super Serie Migliori per l'Incremento della Massa Muscolare delle Braccia

Spesso si cercano esercizi strani ed astrusi per allenare i muscoli delle braccia quando basta un semplice bilanciere, in questo caso la versione angolare Kembered o Ez è da preferire in quanto i polsi soffrono di meno. 

  1. LEG EXTENSION
  2. LEG CURL

Non è un'accoppiata per incrementare la massa muscolare, ma però è un'ottima combinazione da aggiungere dopo avere eseguito uno squat pesante. E' la classica superserie FINISHER di un determinato allenamento.

 

  1. TIRATE AL MENTO DA TERRA 
  2. MILITARY PRESS IN PIEDI

Il primo esercizio proviene dal CrossFit ed è un mix tra stacco da terra e tirata al mento, il secondo è il classico esercizio di distensione per le spalle. Questa accoppiata, molto dura allena i trapezi ed i deltoidi come pochi e non solo! Da inserire assolutamente. Queste sono le 5 migliori superserie tra muscoli antagonisti. 

Scheda con Le Super Serie Migliori per l'Incremento della Massa Muscolare 

 

ESERCIZIO SERIE  REPS RECUPERO
SQUAT 4 6 2'30"

LEG EXTENSION +

LEG CURL

3 SS 10+10 1'30"

PANCA +

REMATORE

3 SS 6+6 1'30"

TIRATA ALTA +

MILITARY PRESS

3 SS 10+10 1'30"

TRAZIONI +

DIP

2 SS 8+8 1'30"

 



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