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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
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Allenamento Bodybuilding in stile Americano
scheda di allenamento bodybuilding per la Massa from U.S.A.
Allenamento Bodybuilding in stile Americano
Allenamento Bodybuilding in stile Americano?
Negli States hanno un modo di approcciare le cose diverso dai noi europei, l'Allenamento Bodybuilding in stile Americano che sia più efficace? Spesso nell'immaginario collettivo si pensa che negli Stati Uniti gli allenamenti di bodybuilding siano complicati, con formule magiche, esercizi strani, calcolatrici, cronometri, plicometri.
Invece nelle palestre americane gli allenamenti in palestra sono molto semplici, basati sull'esecuzione di esercizi produttivi - multiarticolari, dove si pensa esclusivamente all'aumento dei carichi. Ora vi proponiamo una scheda di allenamento di tipo "americano" la quale richiede una periodizzazione trisettimanale.
Quando può essere utilizzata?
Sicuramente nei periodi ibridi di aumento massa muscolare con aumenti di forza, ma un neofita può trarne beneficio per tutto il periodo dedicato alla Massa.
Gli Americani non hanno divisioni muscolari nette e precise come le nostre, fanno degli interessanti mixaggi muscolari per stimolare più volte ed in modo diverso i muscoli durante la settimana di allenamento.
La prima giornata di allenamento della settimana è dedicata alla forza pura, per fare ciò gli americani eseguono
- squat
- panca
- stacco
Questi esercizi molto duri vengono eseguiti in un'unica seduta la quale assomiglia più ad una seduta di powerlifting che ad un allenamento di bodybuilding .
- squat con bilanciere 2 x 15 + 4 x 6
- panca piana con bilanciere 2 x 15 + 4 x 6
- stacco da terra 2 x 15 + 4 x 6
Nella seconda e terza giornata il corpo viene diviso in due parti ma vengono eseguiti ugualmente esercizi globali che allenano più muscoli all'unisono.
Nella seconda giornata abbiamo l'allenamento dei:
- dorsali
- spalle
- bicipiti
- polpacci
- addome alto
mentre nella terza giornata abbiamo l'allenamento delle :
- gambe con un'unico esercizio
- pettorali
- tricipiti
- soleo
- addome basso
| scheda di allenamento bodybuiding massa di tipo americano | |||
| giorno 1 | |||
| esercizio | serie | ripetizioni | recupero |
| squat con bilanciere |
2 4 |
15 6 |
2' |
| panca piana con bilanciere |
2 4 |
15 6 |
|
| stacco da terra |
2 4 |
15 6 |
|
| giorno 2 | |||
| esercizio | serie | ripetizioni | recupero |
| rematore con bilanciere | 4 | 8 | 2' |
| pullover manubrio | 4 | 8 | |
| lento dietro con bilanciere | 4 | 8 | |
| tirate al mento con bilanciere | 4 | 8 | |
| curl con bilanciere | 4 | 8 | |
| calf in piedi | 5 | 15 | |
| crunches addominali | 5 | 15 | |
| giorno 3 | |||
| esercizio | serie | ripetizioni | |
| front squat | 4 | 8 | |
| panca inclinata con manubri | 4 | 8 | |
| pullover e panca stretta bilanciere | 4 | 8 | |
| parallele | 4 | 8 | |
| french press | 4 | 8 | |
| calf seduto | 5 | 15 | |
| elevazioni gambe addominali | 5 | 15 | |
praticamente la prima giornata è un total body very strong con i 3 esercizi base della pesistica mentre negli altri due giorni vengono impegnate altre aree muscolari con altri tipi di esercizio in modo tale da avere una settimana di allenamento intensa, produttiva e completa.
ABC Team
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