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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Bodybuilding in stile Americano
scheda di allenamento bodybuilding per la Massa from U.S.A.
Allenamento Bodybuilding in stile Americano
Allenamento Bodybuilding in stile Americano?
Negli States hanno un modo di approcciare le cose diverso dai noi europei, l'Allenamento Bodybuilding in stile Americano che sia più efficace? Spesso nell'immaginario collettivo si pensa che negli Stati Uniti gli allenamenti di bodybuilding siano complicati, con formule magiche, esercizi strani, calcolatrici, cronometri, plicometri.
Invece nelle palestre americane gli allenamenti in palestra sono molto semplici, basati sull'esecuzione di esercizi produttivi - multiarticolari, dove si pensa esclusivamente all'aumento dei carichi. Ora vi proponiamo una scheda di allenamento di tipo "americano" la quale richiede una periodizzazione trisettimanale.
Quando può essere utilizzata?
Sicuramente nei periodi ibridi di aumento massa muscolare con aumenti di forza, ma un neofita può trarne beneficio per tutto il periodo dedicato alla Massa.
Gli Americani non hanno divisioni muscolari nette e precise come le nostre, fanno degli interessanti mixaggi muscolari per stimolare più volte ed in modo diverso i muscoli durante la settimana di allenamento.
La prima giornata di allenamento della settimana è dedicata alla forza pura, per fare ciò gli americani eseguono
- squat
- panca
- stacco
Questi esercizi molto duri vengono eseguiti in un'unica seduta la quale assomiglia più ad una seduta di powerlifting che ad un allenamento di bodybuilding .
- squat con bilanciere 2 x 15 + 4 x 6
- panca piana con bilanciere 2 x 15 + 4 x 6
- stacco da terra 2 x 15 + 4 x 6
Nella seconda e terza giornata il corpo viene diviso in due parti ma vengono eseguiti ugualmente esercizi globali che allenano più muscoli all'unisono.
Nella seconda giornata abbiamo l'allenamento dei:
- dorsali
- spalle
- bicipiti
- polpacci
- addome alto
mentre nella terza giornata abbiamo l'allenamento delle :
- gambe con un'unico esercizio
- pettorali
- tricipiti
- soleo
- addome basso
| scheda di allenamento bodybuiding massa di tipo americano | |||
| giorno 1 | |||
| esercizio | serie | ripetizioni | recupero |
| squat con bilanciere |
2 4 |
15 6 |
2' |
| panca piana con bilanciere |
2 4 |
15 6 |
|
| stacco da terra |
2 4 |
15 6 |
|
| giorno 2 | |||
| esercizio | serie | ripetizioni | recupero |
| rematore con bilanciere | 4 | 8 | 2' |
| pullover manubrio | 4 | 8 | |
| lento dietro con bilanciere | 4 | 8 | |
| tirate al mento con bilanciere | 4 | 8 | |
| curl con bilanciere | 4 | 8 | |
| calf in piedi | 5 | 15 | |
| crunches addominali | 5 | 15 | |
| giorno 3 | |||
| esercizio | serie | ripetizioni | |
| front squat | 4 | 8 | |
| panca inclinata con manubri | 4 | 8 | |
| pullover e panca stretta bilanciere | 4 | 8 | |
| parallele | 4 | 8 | |
| french press | 4 | 8 | |
| calf seduto | 5 | 15 | |
| elevazioni gambe addominali | 5 | 15 | |
praticamente la prima giornata è un total body very strong con i 3 esercizi base della pesistica mentre negli altri due giorni vengono impegnate altre aree muscolari con altri tipi di esercizio in modo tale da avere una settimana di allenamento intensa, produttiva e completa.
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