ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

data di redazione: 03 Marzo 2015 - data modifica: 26 Luglio 2021
Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di allenamento razionale per la massa muscolare

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe è uno dei protocolli più tradizionali ed utilizzati nel mondo del bodybuilding. 

In questo articolo vi forniremo una nostra proposta di allenamento. Nel Bodybuilding vi sono tanti modi per allenarsi:

Chi avrà ragione? 

La risposta è: TUTTI. 

Prendiamo ad esempio alcuni culturisti famosi e proviamo a fare un'analisi:

  • Arnold Schwarzenegger amava il pompaggio muscolare ed il volume elevato allenando molti muscoli all'unisono (2 o 3).
  • Dorian Yates e Mike Mentzer amavano l'alta intensità, le serie brevi ma brutali.
  • Ronnie Coleman prediligeva un target di ripetizioni tradizionale (10) con pesi altissimi lavorando molto sugli esercizi base (squat, stacco, pressa, affondi, rematori).

Sono solo 4 esempi di 4 campioni (3 dei quali plurivincitori del Mister Olympia) che si allenavano in modo diverso, dove le variabili dell'allenamento erano a volte all'opposto, ma che hanno ottenuto fisici (anche se non solo a pane ed acqua) straordinari. 

Spesso nel mondo del bodybuilding, vi sono discussioni, anche animate, sul modo migliore di allenarsi.

  1. Esiste?
  2. Sì? chi lo detiene?

Sarete voi stessi a realizzarlo, provando prima tutto quello che c'è da provare, in termini di serie tradizionali, sistemi, metodi, splite routine e recupero. 

Fatta questa premessa, in questo articolo vi posteremo un esempio di allenamento di bodybuilding suddiviso in 3 giornate:

  • GIORNO ADIBITO ALLA SPINTA
  • GIORNO ADIBITO ALLA TRAZIONE
  • GIORNO ADIBITO ALL'ALLENAMENTO DELLE GAMBE

Nel primo giorno alleneremo:

  1. pettorali
  2. deltoidi
  3. tricipiti

Nel secondo giorno alleneremo:

  1. lombari
  2. dorsali
  3. trapezi
  4. bicipiti

Nel terzo giorno alleneremo:

  1. quadricipiti
  2. bicipiti femorali
  3. polpacci

 

In questa maniera, i muscoli verranno stimolati una volta alla settimana. E' un modo come altri di suddividere la settimana di allenamento, alcuni l'apprezzano, altri meno. 

Noi vi forniamo gli elementi, voi provate e testate se su di voi funziona o meno. 

Con Volumi di allenamento troppo elevati su schede di allenamento di questo tipo, si rischia di "bruciare" muscoli piccoli come tricipiti, spalle e bicipiti, pertanto noi consigliamo di razionalizzare gli esercizi, inserirli tipo "puzzle", senza troppi doppioni con movimenti double face che allenino più componenti muscolari.

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO SPINTA-TRAZIONE-GAMBE DA 5 ESERCIZI

 

GIORNO A

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
PANCA PIANA 3 6 2'

CROCI SU INCLINATA

CON MANUBRI

2 12 1'30"

LENTO DIETRO CON 

BILANCIERE

3 12 2'
ALZATE LATERALI 2 12 1'30"
DIP - PARALLELE 3 MAX 2'

 

GIORNO B

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO

STACCO DA TERRA CON

BILANCIERE

3 6 2'
LAT MACHINE AL PETTO 2 12 1'30"
REMATORE MANUBRIO 3 12 1'30"
TIRATE AL MENTO 2 12 1'30"

CURL SU PANCA 

CON MANUBRI

3 12 1'

 

GIORNO C

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
SQUAT CON BILANCIERE 3 6 2'
LEG EXTENSION 2 12 1'30"
STACCO GAMBE TESE 2 12 1'30"
LEG CURL DA SDRAIATO 3 12 1'30"
CALF  3 25 30"

 

E' solo un esempio razionalizzato, con 5 esercizi si coprono tutti i distretti muscolari in 3 sedute alla settimana. 

E' una scheda di allenamento semplice, senza tanti fronzoli e "pretese". Può essere utilizzata per un periodo di massa accompagnata da una dieta adeguata.



Potrebbe interessarti anche

Pettorali e Braccia in Soli 50 Minuti
20 Novembre 2017

Pettorali e Braccia in Soli 50 Minuti

Pettorali e Braccia in Soli 50 Minuti? Tantissimi lettori ci bombardano di richieste per schede di allenamento adibite all'incremento della massa muscolare che abbiano una durata inferiore all'ora, in quanto non tutti gli avventori delle palestre hanno a disposizione tanto tempo da dedicare al proprio allenamento.

Il Mio Programma di Allenamento per la Massa Muscolare
28 Luglio 2021

Il Mio Programma di Allenamento per la Massa Muscolare

Programma di Allenamento Ciclico sulle 3 settimane

Allenarsi sempre allo stesso modo sappiamo che a lungo andare non produce i benefici sperati, i muscoli ed il corpo si abituano agli stimoli prodotti dagli esercizi e non crescono più come dovrebbero...

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno
09 Giugno 2021

Come Allenarsi a Casa Tutto L'anno

Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.