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Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

data di redazione: 03 Marzo 2015 - data modifica: 14 Febbraio 2019
Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di allenamento razionale per la massa muscolare

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe è uno dei protocolli più tradizionali ed utilizzati nel mondo del bodybuilding. 

In questo articolo vi forniremo una nostra proposta di allenamento. Nel Bodybuilding vi sono tanti modi per allenarsi:

Chi avrà ragione? 

La risposta è: TUTTI. 

Prendiamo ad esempio alcuni culturisti famosi e proviamo a fare un'analisi:

  • Arnold Schwarzenegger amava il pompaggio muscolare ed il volume elevato allenando molti muscoli all'unisono (2 o 3).
  • Dorian Yates e Mike Mentzer amavano l'alta intensità, le serie brevi ma brutali.
  • Ronnie Coleman prediligeva un target di ripetizioni tradizionale (10) con pesi altissimi lavorando molto sugli esercizi base (squat, stacco, pressa, affondi, rematori).

Sono solo 4 esempi di 4 campioni (3 dei quali plurivincitori del Mister Olympia) che si allenavano in modo diverso, dove le variabili dell'allenamento erano a volte all'opposto, ma che hanno ottenuto fisici (anche se non solo a pane ed acqua) straordinari. 

Spesso nel mondo del bodybuilding, vi sono discussioni, anche animate, sul modo migliore di allenarsi.

  1. Esiste?
  2. Sì? chi lo detiene?

Sarete voi stessi a realizzarlo, provando prima tutto quello che c'è da provare, in termini di serie tradizionali, sistemi, metodi, splite routine e recupero. 

Fatta questa premessa, in questo articolo vi posteremo un esempio di allenamento di bodybuilding suddiviso in 3 giornate:

  • GIORNO ADIBITO ALLA SPINTA
  • GIORNO ADIBITO ALLA TRAZIONE
  • GIORNO ADIBITO ALL'ALLENAMENTO DELLE GAMBE

Nel primo giorno alleneremo:

  1. pettorali
  2. deltoidi
  3. tricipiti

Nel secondo giorno alleneremo:

  1. lombari
  2. dorsali
  3. trapezi
  4. bicipiti

Nel terzo giorno alleneremo:

  1. quadricipiti
  2. bicipiti femorali
  3. polpacci

 

In questa maniera, i muscoli verranno stimolati una volta alla settimana. E' un modo come altri di suddividere la settimana di allenamento, alcuni l'apprezzano, altri meno. 

Noi vi forniamo gli elementi, voi provate e testate se su di voi funziona o meno. 

Con Volumi di allenamento troppo elevati su schede di allenamento di questo tipo, si rischia di "bruciare" muscoli piccoli come tricipiti, spalle e bicipiti, pertanto noi consigliamo di razionalizzare gli esercizi, inserirli tipo "puzzle", senza troppi doppioni con movimenti double face che allenino più componenti muscolari.

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO SPINTA-TRAZIONE-GAMBE DA 5 ESERCIZI

 

GIORNO A

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
PANCA PIANA 3 6 2'

CROCI SU INCLINATA

CON MANUBRI

2 12 1'30"

LENTO DIETRO CON 

BILANCIERE

3 12 2'
ALZATE LATERALI 2 12 1'30"
DIP - PARALLELE 3 MAX 2'

 

GIORNO B

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO

STACCO DA TERRA CON

BILANCIERE

3 6 2'
LAT MACHINE AL PETTO 2 12 1'30"
REMATORE MANUBRIO 3 12 1'30"
TIRATE AL MENTO 2 12 1'30"

CURL SU PANCA 

CON MANUBRI

3 12 1'

 

GIORNO C

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
SQUAT CON BILANCIERE 3 6 2'
LEG EXTENSION 2 12 1'30"
STACCO GAMBE TESE 2 12 1'30"
LEG CURL DA SDRAIATO 3 12 1'30"
CALF  3 25 30"

 

E' solo un esempio razionalizzato, con 5 esercizi si coprono tutti i distretti muscolari in 3 sedute alla settimana. 

E' una scheda di allenamento semplice, senza tanti fronzoli e "pretese". Può essere utilizzata per un periodo di massa accompagnata da una dieta adeguata.



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