Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

data di redazione: 03 Marzo 2015 - data modifica: 14 Febbraio 2019
Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di allenamento razionale per la massa muscolare

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe

Scheda di Allenamento da 5 Esercizi a Seduta per Spinta, Trazione e Gambe è uno dei protocolli più tradizionali ed utilizzati nel mondo del bodybuilding. 

In questo articolo vi forniremo una nostra proposta di allenamento. Nel Bodybuilding vi sono tanti modi per allenarsi:

Chi avrà ragione? 

La risposta è: TUTTI. 

Prendiamo ad esempio alcuni culturisti famosi e proviamo a fare un'analisi:

  • Arnold Schwarzenegger amava il pompaggio muscolare ed il volume elevato allenando molti muscoli all'unisono (2 o 3).
  • Dorian Yates e Mike Mentzer amavano l'alta intensità, le serie brevi ma brutali.
  • Ronnie Coleman prediligeva un target di ripetizioni tradizionale (10) con pesi altissimi lavorando molto sugli esercizi base (squat, stacco, pressa, affondi, rematori).

Sono solo 4 esempi di 4 campioni (3 dei quali plurivincitori del Mister Olympia) che si allenavano in modo diverso, dove le variabili dell'allenamento erano a volte all'opposto, ma che hanno ottenuto fisici (anche se non solo a pane ed acqua) straordinari. 

Spesso nel mondo del bodybuilding, vi sono discussioni, anche animate, sul modo migliore di allenarsi.

  1. Esiste?
  2. Sì? chi lo detiene?

Sarete voi stessi a realizzarlo, provando prima tutto quello che c'è da provare, in termini di serie tradizionali, sistemi, metodi, splite routine e recupero. 

Fatta questa premessa, in questo articolo vi posteremo un esempio di allenamento di bodybuilding suddiviso in 3 giornate:

  • GIORNO ADIBITO ALLA SPINTA
  • GIORNO ADIBITO ALLA TRAZIONE
  • GIORNO ADIBITO ALL'ALLENAMENTO DELLE GAMBE

Nel primo giorno alleneremo:

  1. pettorali
  2. deltoidi
  3. tricipiti

Nel secondo giorno alleneremo:

  1. lombari
  2. dorsali
  3. trapezi
  4. bicipiti

Nel terzo giorno alleneremo:

  1. quadricipiti
  2. bicipiti femorali
  3. polpacci

 

In questa maniera, i muscoli verranno stimolati una volta alla settimana. E' un modo come altri di suddividere la settimana di allenamento, alcuni l'apprezzano, altri meno. 

Noi vi forniamo gli elementi, voi provate e testate se su di voi funziona o meno. 

Con Volumi di allenamento troppo elevati su schede di allenamento di questo tipo, si rischia di "bruciare" muscoli piccoli come tricipiti, spalle e bicipiti, pertanto noi consigliamo di razionalizzare gli esercizi, inserirli tipo "puzzle", senza troppi doppioni con movimenti double face che allenino più componenti muscolari.

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO SPINTA-TRAZIONE-GAMBE DA 5 ESERCIZI

 

GIORNO A

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
PANCA PIANA 3 6 2'

CROCI SU INCLINATA

CON MANUBRI

2 12 1'30"

LENTO DIETRO CON 

BILANCIERE

3 12 2'
ALZATE LATERALI 2 12 1'30"
DIP - PARALLELE 3 MAX 2'

 

GIORNO B

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO

STACCO DA TERRA CON

BILANCIERE

3 6 2'
LAT MACHINE AL PETTO 2 12 1'30"
REMATORE MANUBRIO 3 12 1'30"
TIRATE AL MENTO 2 12 1'30"

CURL SU PANCA 

CON MANUBRI

3 12 1'

 

GIORNO C

ESERCIZIO SERIE REPS RECUPERO
SQUAT CON BILANCIERE 3 6 2'
LEG EXTENSION 2 12 1'30"
STACCO GAMBE TESE 2 12 1'30"
LEG CURL DA SDRAIATO 3 12 1'30"
CALF  3 25 30"

 

E' solo un esempio razionalizzato, con 5 esercizi si coprono tutti i distretti muscolari in 3 sedute alla settimana. 

E' una scheda di allenamento semplice, senza tanti fronzoli e "pretese". Può essere utilizzata per un periodo di massa accompagnata da una dieta adeguata.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Scheda di Allenamento in Vecchio Stile per l'Incremento della Massa Muscolare da 3 Giorni
11 Gennaio 2017

Scheda di Allenamento in Vecchio Stile per l'Incremento della Massa Muscolare da 3 Giorni

La routine proposta in questo articolo è un allenamento diviso in 3 giorni, dove ogni giorno di allenamento è seguito da 1 giorno di riposo ed il terzo allenamento è seguito da 2 giorni di riposo

Super Allenamento per Massa e Forza ABCD
07 Ottobre 2017

Super Allenamento per Massa e Forza ABCD

programma di allenamento che unisce Body Building e Powerlifting

Il modo più efficace per raggiungere i vostri obiettivi di bodybuilding sarà una combinazione di sollevamento di carichi pesanti e di un lavoro nel "dettaglio " per migliorare i vostri punti deboli.  

Ultimi post pubblicati

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione
14 Luglio 2020

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione

Negli Stati Uniti sono tornati di moda i programmi di allenamento OLD STYLE in FULL BODY. Nelle schede di allenamento in FULL BODY, tutto il corpo viene allenato in ogni seduta; molti preparatori hanno verificato che, l'allenamento in multi-frequenza, è da preferire all'allenamento in mono-frequenza, soprattutto se parliamo di natural bodybuilding.

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.