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Scheda di Allenamento Per Aumentare la Massa con 5 esercizi Base

data di redazione: 14 Maggio 2014 - data modifica: 27 Gennaio 2019
Scheda di Allenamento Per Aumentare la Massa con 5 esercizi Base

Scheda di Allenamento per la Massa con 5 esercizi Base

In questo articolo vi forniremo una scheda di allenamento per la massa con 5 esercizi Base. 

Non sempre serve effettuare decine e decine di esercizi per crescere, provate questa scheda di allenamento per la massa con 5 esercizi base.

Una delle regole principali, per sviluppare muscoli solidi è quella di aumentare la forza di base e recuperare a sufficienza; per tale motivo sono necessari ed altresì sufficienti 3 workout alla settimana.

Ecco una proposta composta esclusivamente da esercizi base multi articolari.

GIORNO A

  1. PANCA 5 serie X 6 ripetizioni
  2. SQUAT 4 serie X 9 ripetizioni
  3. LENTO AVANTI 3 serie X 12 ripetizioni
  4. STACCO 3 serie X 12 ripetizioni
  5. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PARALLELA O INVERSA 2 serie X MAX ripetizioni (al cedimento muscolare)

GIORNO B

  1. SQUAT 5 serie X 6 ripetizioni
  2. LENTO AVANTI 4 serie X 9 ripetizioni
  3. PANCA 3 serie X 12 ripetizioni
  4. CURL 1 serie X 9 ripetizioni IN SUPERSERIE CON FRENCH PRESS 1 serie X 9 ripetizioni (effettuare 4 super serie)

SCHEDA C

  1. LENTO AVANTI 5 serie X 6 ripetizioni
  2. PANCA 4 serie X 9 ripetizioni
  3. SQUAT 3 serie X 12 ripetizioni
  4. STACCO 3 serie X 6 ripetizioni
  5. TRAZIONI SBARRA 2 serie X MAX ripetizioni

NOTE

  • l'ordine degli esercizi cambia ma con logica per quanto riguarda il tipo di allenamento.
  • come vedete lento avanti panca squat e stacco cambiano di intensità e volume ad ogni allenamento
  • Il primo esercizio è sempre il più pesante e cambia ogni volta per farlo da freschi con molto peso.
  • nelle serie da 6 ripetizioni inserite l'80% del massimale
  • nelle serie da 9 ripetizioni inserite il 72,5% del massimale
  • nelle serie da 12 ripetizioni inserite il 65-67,5% del massimale
  • Effettuate recuperi intorno a 2 minuti dopo ogni serie
  • la scheda durerà circa 60 minuti

Se volete avere un supporto per aumentare la forza e la massa muscolare, ABC Allenamento vi consiglia di scaricare il metodo di allenamento ABC FIT.

ABC FIT è un personal trainer virtuale, che ti fornirà un programma di allenamento adatto alle tue capacità e al tuo stato di forma. 

Per determinare il proprio stato di forma, il sistema ti guiderà sulla scelta del programma giusto per te. 

Lo scopo dell'utente, che utilizza ABC FIT, è quello di superare e quindi migliorare il proprio livello; una sorta di sfida contro se stessi che garantirà miglioramenti prestazionali e fisici. 

ABC FIT per il body building è un percorso con 7 tappe:

  1. capillarizzazione
  2. forza
  3. forza con richiamo di massa
  4. massa 1
  5. massa 2
  6. definizione 1
  7. definizione 2 

Questo è il nostro percorso, il nostro consiglio di struttura annuale dei mesocicli, non è vincolante.

Vuoi aumentare la forza? Scarica il tuo programma di forza.

Vuoi aumentare la massa? Scarica la prima fase della massa, oppure la seconda, oppure tutte e due.

Vuoi perdere grasso? Scarica la prima fase di definizione muscolare, oppure la seconda, oppure tutte e due.

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