Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda di Allenamento Per Aumentare la Massa con 5 esercizi Base

data di redazione: 14 Maggio 2014 - data modifica: 27 Gennaio 2019
Scheda di Allenamento Per Aumentare la Massa con 5 esercizi Base

Scheda di Allenamento per la Massa con 5 esercizi Base

In questo articolo vi forniremo una scheda di allenamento per la massa con 5 esercizi Base. 

Non sempre serve effettuare decine e decine di esercizi per crescere, provate questa scheda di allenamento per la massa con 5 esercizi base.

Una delle regole principali, per sviluppare muscoli solidi è quella di aumentare la forza di base e recuperare a sufficienza; per tale motivo sono necessari ed altresì sufficienti 3 workout alla settimana.

Ecco una proposta composta esclusivamente da esercizi base multi articolari.

GIORNO A

  1. PANCA 5 serie X 6 ripetizioni
  2. SQUAT 4 serie X 9 ripetizioni
  3. LENTO AVANTI 3 serie X 12 ripetizioni
  4. STACCO 3 serie X 12 ripetizioni
  5. TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PARALLELA O INVERSA 2 serie X MAX ripetizioni (al cedimento muscolare)

GIORNO B

  1. SQUAT 5 serie X 6 ripetizioni
  2. LENTO AVANTI 4 serie X 9 ripetizioni
  3. PANCA 3 serie X 12 ripetizioni
  4. CURL 1 serie X 9 ripetizioni IN SUPERSERIE CON FRENCH PRESS 1 serie X 9 ripetizioni (effettuare 4 super serie)

SCHEDA C

  1. LENTO AVANTI 5 serie X 6 ripetizioni
  2. PANCA 4 serie X 9 ripetizioni
  3. SQUAT 3 serie X 12 ripetizioni
  4. STACCO 3 serie X 6 ripetizioni
  5. TRAZIONI SBARRA 2 serie X MAX ripetizioni

NOTE

  • l'ordine degli esercizi cambia ma con logica per quanto riguarda il tipo di allenamento.
  • come vedete lento avanti panca squat e stacco cambiano di intensità e volume ad ogni allenamento
  • Il primo esercizio è sempre il più pesante e cambia ogni volta per farlo da freschi con molto peso.
  • nelle serie da 6 ripetizioni inserite l'80% del massimale
  • nelle serie da 9 ripetizioni inserite il 72,5% del massimale
  • nelle serie da 12 ripetizioni inserite il 65-67,5% del massimale
  • Effettuate recuperi intorno a 2 minuti dopo ogni serie
  • la scheda durerà circa 60 minuti

Se volete avere un supporto per aumentare la forza e la massa muscolare, ABC Allenamento vi consiglia di scaricare il metodo di allenamento ABC FIT.

ABC FIT è un personal trainer virtuale, che ti fornirà un programma di allenamento adatto alle tue capacità e al tuo stato di forma. 

Per determinare il proprio stato di forma, il sistema ti guiderà sulla scelta del programma giusto per te. 

Lo scopo dell'utente, che utilizza ABC FIT, è quello di superare e quindi migliorare il proprio livello; una sorta di sfida contro se stessi che garantirà miglioramenti prestazionali e fisici. 

ABC FIT per il body building è un percorso con 7 tappe:

  1. capillarizzazione
  2. forza
  3. forza con richiamo di massa
  4. massa 1
  5. massa 2
  6. definizione 1
  7. definizione 2 

Questo è il nostro percorso, il nostro consiglio di struttura annuale dei mesocicli, non è vincolante.

Vuoi aumentare la forza? Scarica il tuo programma di forza.

Vuoi aumentare la massa? Scarica la prima fase della massa, oppure la seconda, oppure tutte e due.

Vuoi perdere grasso? Scarica la prima fase di definizione muscolare, oppure la seconda, oppure tutte e due.

SCHEDE ONLINE

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Aumentare La Massa Muscolare Con Le Super Serie
30 Dicembre 2018

Aumentare La Massa Muscolare Con Le Super Serie

I superset ti aiuteranno a svolgere più lavoro in meno tempo, il che è fondamentale per costruire muscoli di qualità. Ci sono molti modi di effettuare i superset, tra muscoli antagonisti, nello stesso distretto muscolare, tra muscoli distanti tra di loro.

Ogni Quanto Tempo Bisogna Cambiare la Scheda di Allenamento nel Body Building?
01 Maggio 2018

Ogni Quanto Tempo Bisogna Cambiare la Scheda di Allenamento nel Body Building?

L'allenamento con i pesi produce risultati in quanto crea degli stimoli di adattamento per il nostro organismo, stimoli che a loro volta inducono ad una risposta compensativa.

Ultimi post pubblicati

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.