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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda di Allenamento che Alterna BodyBuilding e Functional Training
Molti praticano body building, nonché functional training, dove nella fattispecie inseriscono qualche esercizio funzionale utile anche per lo sviluppo muscolare. In Estate non sempre le persone riescono a frequentare la propria palestra, in maniera costante e regolare, effettuando in caso di "emergenza", qualche seduta di allenamento a casa o al parco. In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento, dove verranno alternate giornate con esercizi puri di bodybuilding e giornate che prevedono l'utilizzo di esercizi funzionali puri.
La scheda è una splite routine A-B, dove il corpo è diviso in 2 gruppi: parte superiore e parte inferiore, consigliamo 3 allenamenti alla settimana, anche se 2 vanno benissimo come forma di mantenimento muscolare. Alternate i 4 protocolli che vi presenteremo a seconda delle vostre esigenze.
PARTE SUPERIORE (BODYBUILDING)
- Chest Press 2 Set x 6 Reps
- Croci con manubri 2 Set x 12 Reps
- Distensioni con manubri su panca 30° 2 set x 12 Reps
- Pectoral Machine 2 set x 12 reps
- Pulley 2 set x 6 Reps
- Pullover con manubrio 2 set x 12 reps
- Lat machine avanti al petto 2 set x 12 reps
- Tirate al mento al cavo basso 2 set x 12 reps
- Curl alla panca scott con Ez 2 set x 12 reps
- Push Down al cavo alto 2 set x 12 reps
PARTE INFERIORE (FUNCTIONAL TRAINING)
- Clean & Press 5 Set x 5 Reps
- Front Squat con bilanciere 5 Set x 5 Reps
- Squat Box Jump 5 set x 20 salti
PARTE SUPERIORE DEL CORPO (FUNCTIONAL TRAINING)
- Trazioni alla sbarra 50 reps
- Dip alle parallele 50 reps
- Rematore inverso alla sbarra o trx 100 Reps
- Piegamenti sulle braccia 100 reps
PARTE INFERIORE DEL CORPO (BODYBUILDING)
- Pressa a 45° - 5 set x 15-12-10-8-6 Reps
- Sissy Squat 2 set x 12 reps
- Leg Extension 3 set x 12 reps
- Stacco gambe tese 3 set x 12 reps
- Leg curl in piedi 2 set x 12 reps
- Calf in piedi 3 set x 15 reps
- Calf da seduto 2 set x 25 reps
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