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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Tabata Training Per Definire gli Addominali
Aerobica
Tabata Training Per Definire gli Addominali
Il Cardio serve, in primo luogo, a diventare e rimanere magri, ma aiuta anche a costruire maggior tessuto muscolare, aumentando in modo secondario anche la forza; questo perché?
- Sappiamo che il cuore è come una pompa e, grazie all’attività cardio, migliora la propria capacità a pompare più sangue ricco di nutrienti ai muscoli.
- Molti associano il cardio ad ore ed ore passate al tapis roulant, elittica e bicicletta pensando che siano gli unici modi per farlo: niente di più falso.
- Ci sono vari modi, alcuni eccentrici, per effettuare cardio perdendo grasso come burro al sole.
Il lite motive dell’allenamento che vi presenteremo sarà incentrato sul protocollo Tabata. In breve, il Tabata è una forma di High Intensity Interval Training che alterna:
- 20 secondi di attività ad alta intensità con
- 10 secondi di breve riposo
- prima di aver completato otto giri
- per un totale di quattro minuti.
Gli esercizi interessati dall’allenamento sono:
- Sledgehammer
- Corsa con Bulgarian Bag sopra il collo
Protocollo di Allenamento Cardio da 25’
- 5’ corsetta a ritmo blando
- 1’ recupero
- 4’ Tabata Sledgehammer
- 1’ recupero
- 4’ Tabata corsa con Bulgarian Bag (sprint)
- 1’ recupero
- 4’ Tabata Sledgehammer
- 1’ recupero
- 4’ Tabata corsa con Bulgarian Bag (sprint)
Per conoscere i dettagli sull'esercizio del martello clicca qui: Sledgehammer
Pertanto dopo esservi riscaldati con 5 minuti di corsetta blanda, e qualche colpo con la mazzetta al pneumatico, iniziate l'inferno alternando i 2 esercizi sopra citati, vi servirà un pò di spazio per colpire la Gomma e per effettuare lo sprint con il sovraccarico dato dalla bulgarian bag.
Gianluca Vassura Campione Lotta Greco Romana
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