ABC Allenamento
(0)
Carrello (00)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

L'Allenamento dell'Estate per le Donne

data di redazione: 09 Giugno 2016
L'Allenamento dell'Estate per le Donne

Nell'articolo Donne e Fitness, abbiamo elencato 10 validi motivi per invitare il pubblico femminile ad iniziare ad allenarsi con i pesi. In questo articolo vi forniremo alcune schede di allenamento fitness che sfruttano i benefici del PHA TRAINING.

Questo tipo di allenamento sfrutta l'azione periferica del cuore ed è un metodo di allenamento sviluppato dal Dr. Arthur Steinhaus, portato poi alla ribalta nel 1960 dal leggendario culturista Bob Gajda. Il PHA, in buona sostanza, consiste nell'allenare zone muscolari distanti tra loro, in super-serie, senza recupero tra gli esercizi effettuati, per evitare la produzione di troppo acido lattico, nonostante si stia effettuando un circuito di durata.

La produzione di troppo acido lattico, non permette all'atleta di completare un determinato circuito, pensiamo ad esempio ad una serie gigante di un determinato gruppo muscolare, non è un protocollo per tutti. Il Pha training invece è strutturato in modo tale da far lavorare sodo l'atleta, con l'intento di fargli terminare il protocollo, tonificando i muscoli con un dimagrimento globale del fisico.

Protocolli PHA per le Donne

Opzione 1 - Palestra commerciale

  • Squat con bilanciere: 10 ripetizioni
  • Lat machine avanti al petto: 10 ripetizioni
  • Stacco rumeno: 10 ripetizioni
  • Vertical Row: 10 ripetizioni
  • Leg curl: 10 ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri: 10 ripetizioni

Ripetere l'intero circuito PHA 5 volte, recuperando 45" al termine di ogni circuito

Opzione 2 - Palestra casalinga

  • Distensioni sopra la testa con manubri in piedi: 10 ripetizioni
  • Affondi con manubri: 10 ripetizioni
  • Rematori con 2 manubri: 10 ripetizioni
  • Jump squat: 10 ripetizioni
  • Alzate frontali con manubri: 10 ripetizioni
  • Polpacci su scalino con manubri (calf): 10 ripetizioni

Ripetere l'intero circuito PHA 5 volte, recuperando 45" al termine di ogni circuito

Opzione 3 - Hard Training

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri. Quindi Front squat - press - front squat - press - recupero - Front squat - press - front squat - press

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri



Potrebbe interessarti anche

Circuito Contro il Tempo
14 Settembre 2021

Circuito Contro il Tempo

Pesi Corpo Libero e Aerobica in un'unica sessione di allenamento in total body

In questo articolo vi daremo una semplice ma efficace proposta di allenamento fitness da poter utilizzare in questi casi; in un'unica seduta allenerete tutto il corpo innescando il dimagrimento

Allenamento Fitness per Sedentari in Sovrappeso
26 Agosto 2021

Allenamento Fitness per Sedentari in Sovrappeso

Come Allenarsi per Tonificare e Dimagrire il proprio Corpo partendo da Zero

Allenamento Fitness per persone sedentarie ed in sovrappeso? E' una domanda che ci pongono spesso molti lettori di ABC Allenamento, perché non tutti sono Rambo e/o Wonder Woman, ma vorrebbero, ugualmente e giustamente, iniziare ad allenarsi in palestra. Non tutti hanno la giusta motivazione per iniziare, vediamo in questo articolo di dare la spinta per iniziare fornendo altresì una scheda di allenamento per sedentari in sovrappeso.

Ultimi post pubblicati

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare
18 Maggio 2021

Powerbuilding per Aumentare Forza e Massa Muscolare

I programmi di powerbuilding espongono gli atleti ad entrambi gli stili di allenamento in un approccio leggermente più abbreviato. Questo apre la porta alla valutazione oggettiva di ogni sport e del proprio potenziale per avere successo nell'uno o nell'altro.