(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

L'Allenamento dell'Estate per le Donne

data di redazione: 09 Giugno 2016
L'Allenamento dell'Estate per le Donne

Nell'articolo Donne e Fitness, abbiamo elencato 10 validi motivi per invitare il pubblico femminile ad iniziare ad allenarsi con i pesi. In questo articolo vi forniremo alcune schede di allenamento fitness che sfruttano i benefici del PHA TRAINING.

Questo tipo di allenamento sfrutta l'azione periferica del cuore ed è un metodo di allenamento sviluppato dal Dr. Arthur Steinhaus, portato poi alla ribalta nel 1960 dal leggendario culturista Bob Gajda. Il PHA, in buona sostanza, consiste nell'allenare zone muscolari distanti tra loro, in super-serie, senza recupero tra gli esercizi effettuati, per evitare la produzione di troppo acido lattico, nonostante si stia effettuando un circuito di durata.

La produzione di troppo acido lattico, non permette all'atleta di completare un determinato circuito, pensiamo ad esempio ad una serie gigante di un determinato gruppo muscolare, non è un protocollo per tutti. Il Pha training invece è strutturato in modo tale da far lavorare sodo l'atleta, con l'intento di fargli terminare il protocollo, tonificando i muscoli con un dimagrimento globale del fisico.

Protocolli PHA per le Donne

Opzione 1 - Palestra commerciale

  • Squat con bilanciere: 10 ripetizioni
  • Lat machine avanti al petto: 10 ripetizioni
  • Stacco rumeno: 10 ripetizioni
  • Vertical Row: 10 ripetizioni
  • Leg curl: 10 ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri: 10 ripetizioni

Ripetere l'intero circuito PHA 5 volte, recuperando 45" al termine di ogni circuito

Opzione 2 - Palestra casalinga

  • Distensioni sopra la testa con manubri in piedi: 10 ripetizioni
  • Affondi con manubri: 10 ripetizioni
  • Rematori con 2 manubri: 10 ripetizioni
  • Jump squat: 10 ripetizioni
  • Alzate frontali con manubri: 10 ripetizioni
  • Polpacci su scalino con manubri (calf): 10 ripetizioni

Ripetere l'intero circuito PHA 5 volte, recuperando 45" al termine di ogni circuito

Opzione 3 - Hard Training

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri. Quindi Front squat - press - front squat - press - recupero - Front squat - press - front squat - press

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

Obiettivo Dimagrimento - 10 Esercizi Illustrati a Circuito
02 Febbraio 2016

Obiettivo Dimagrimento - 10 Esercizi Illustrati a Circuito

Se il tuo problema sono quei 5 o 6 chili che proprio non se ne vogliono andare e non hai voglia di seguire una dieta rigida e troppo restrittiva, troverai un valido aiuto nel seguire un programma di allenamento ideato apposta per dimagrire.

Circuito Dimagrante Senza Attrezzi a Corpo Libero
05 Agosto 2017

Circuito Dimagrante Senza Attrezzi a Corpo Libero

Se l'equipaggiamento è un fattore limitante per allenarsi in quanto non si ha nè la possibilità di andare in palestra, nè la possibilità di acquistare qualche attrezzo per allenarsi a casa, siete giunti nell'articolo giusto.

Ultimi post pubblicati

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali
10 Dicembre 2018

Infortunio ai Muscoli Ischiocrurali

Il migliore metodo per evitare un doloroso infortunio ai flessori della coscia è la prevenzione. Spesso accade che gli atleti, quando sono in forma, tendono a strafare e spesso e volentieri sono gli eccessivi carichi di lavoro a produrre questo genere di infortunio.

FLESSORI AVAMBRACCI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA
09 Dicembre 2018

FLESSORI AVAMBRACCI CON BILANCIERE SEDUTI SU PANCA

Descrizione esecuzione esercizio con i vari step per eseguire in maniera perfetta il movimento. Elenco dei muscoli coinvolti, biomeccanica dell'esercizio e tipo di esercizio.