L’Allenamento dell’Estate per le Donne

Nell’articolo Donne e Fitness, abbiamo elencato 10 validi motivi per invitare il pubblico femminile ad iniziare ad allenarsi con i pesi. In questo articolo vi forniremo alcune schede di allenamento fitness che sfruttano i benefici del PHA TRAINING.

Questo tipo di allenamento sfrutta l’azione periferica del cuore ed è un metodo di allenamento sviluppato dal Dr. Arthur Steinhaus, portato poi alla ribalta nel 1960 dal leggendario culturista Bob Gajda. Il PHA, in buona sostanza, consiste nell’allenare zone muscolari distanti tra loro, in super-serie, senza recupero tra gli esercizi effettuati, per evitare la produzione di troppo acido lattico, nonostante si stia effettuando un circuito di durata.

La produzione di troppo acido lattico, non permette all’atleta di completare un determinato circuito, pensiamo ad esempio ad una serie gigante di un determinato gruppo muscolare, non è un protocollo per tutti. Il Pha training invece è strutturato in modo tale da far lavorare sodo l’atleta, con l’intento di fargli terminare il protocollo, tonificando i muscoli con un dimagrimento globale del fisico.

Protocolli PHA per le Donne

Opzione 1 – Palestra commerciale

• Squat con bilanciere: 10 ripetizioni
• Lat machine avanti al petto: 10 ripetizioni
• Stacco rumeno: 10 ripetizioni
• Vertical Row: 10 ripetizioni
• Leg curl: 10 ripetizioni
• Alzate laterali con manubri: 10 ripetizioni

Ripetere l’intero circuito PHA 5 volte, recuperando 45″ al termine di ogni circuito

Opzione 2 – Palestra casalinga

• Distensioni sopra la testa con manubri in piedi: 10 ripetizioni
• Affondi con manubri: 10 ripetizioni
• Rematori con 2 manubri: 10 ripetizioni
• Jump squat: 10 ripetizioni
• Alzate frontali con manubri: 10 ripetizioni
• Polpacci su scalino con manubri (calf): 10 ripetizioni

Ripetere l’intero circuito PHA 5 volte, recuperando 45″ al termine di ogni circuito

Opzione 3 – Hard Training

• Front Squat con 2 kettlebell: 10 ripetizioni
• Overhead Press con 2 kettlebell: 10 ripetizioni

Ripetere il circuito 4 volte con 30″ di recupero ogni 2 giri. Quindi Front squat – press – front squat – press – recupero – Front squat – press – front squat – press

• Affondi in movimento con una piastra da 10 kg sopra la testa: 15 metri
• Catch Clean and Press con kettlebell: 10 ripetizioni

Ripetere il circuito 4 volte con 30″ di recupero ogni 2 giri

• Tirate al TRX: 10 ripetizioni
• rollout con ruota: 10 ripetizioni

Ripetere il circuito 4 volte con 30″ di recupero ogni 2 giri

• Russian twist con kettlebell: 20 ripetizioni
• push up: 10 ripetizioni

Ripetere il circuito 4 volte con 30″ di recupero ogni 2 giri