ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

L'Allenamento dell'Estate per le Donne

data di redazione: 09 Giugno 2016
L'Allenamento dell'Estate per le Donne

Nell'articolo Donne e Fitness, abbiamo elencato 10 validi motivi per invitare il pubblico femminile ad iniziare ad allenarsi con i pesi. In questo articolo vi forniremo alcune schede di allenamento fitness che sfruttano i benefici del PHA TRAINING.

Questo tipo di allenamento sfrutta l'azione periferica del cuore ed è un metodo di allenamento sviluppato dal Dr. Arthur Steinhaus, portato poi alla ribalta nel 1960 dal leggendario culturista Bob Gajda. Il PHA, in buona sostanza, consiste nell'allenare zone muscolari distanti tra loro, in super-serie, senza recupero tra gli esercizi effettuati, per evitare la produzione di troppo acido lattico, nonostante si stia effettuando un circuito di durata.

La produzione di troppo acido lattico, non permette all'atleta di completare un determinato circuito, pensiamo ad esempio ad una serie gigante di un determinato gruppo muscolare, non è un protocollo per tutti. Il Pha training invece è strutturato in modo tale da far lavorare sodo l'atleta, con l'intento di fargli terminare il protocollo, tonificando i muscoli con un dimagrimento globale del fisico.

Protocolli PHA per le Donne

Opzione 1 - Palestra commerciale

  • Squat con bilanciere: 10 ripetizioni
  • Lat machine avanti al petto: 10 ripetizioni
  • Stacco rumeno: 10 ripetizioni
  • Vertical Row: 10 ripetizioni
  • Leg curl: 10 ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri: 10 ripetizioni

Ripetere l'intero circuito PHA 5 volte, recuperando 45" al termine di ogni circuito

Opzione 2 - Palestra casalinga

  • Distensioni sopra la testa con manubri in piedi: 10 ripetizioni
  • Affondi con manubri: 10 ripetizioni
  • Rematori con 2 manubri: 10 ripetizioni
  • Jump squat: 10 ripetizioni
  • Alzate frontali con manubri: 10 ripetizioni
  • Polpacci su scalino con manubri (calf): 10 ripetizioni

Ripetere l'intero circuito PHA 5 volte, recuperando 45" al termine di ogni circuito

Opzione 3 - Hard Training

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri. Quindi Front squat - press - front squat - press - recupero - Front squat - press - front squat - press

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri

Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri

Scritto da: ABC Team


Potrebbe interessarti anche

Allenamento Senza Pesi e Senza Attrezzi
03 Dicembre 2016

Allenamento Senza Pesi e Senza Attrezzi

Allenamento a corpo libero in superserie

Se non si dispone di attrezzature per l'allenamento, o non si ha il tempo necessario per potersi allenare in una palestra, o come di questi tempi, purtroppo, capita di tagliare le spese e quindi non si ha disponibilità economica per un'abbonamento in palestra.

Fitness: Tabella di Allenamento da 4 giorni alla Settimana
01 Novembre 2017

Fitness: Tabella di Allenamento da 4 giorni alla Settimana

Gli amanti del fitness non richiedono allenamenti esasperati, cercano solo un pò di tono, esercizi semplici, magari usando le macchine con protocolli non troppo invasivi.

Ultimi post pubblicati

Esempio Dieta Definizione da 1900 KCal
26 Novembre 2020

Esempio Dieta Definizione da 1900 KCal

Se volete definirvi, perdere il grasso in eccesso, l'unica soluzione è quella di introdurre nel vostro organismo meno calorie di quelle che consumate. Correre le maratone di New York non serve, né tantomeno andare in bici su e giù per il Mortirolo. Se il vostro scopo è quello di preservare la massa muscolare acquisita nella fase bulk di massa, dovete curare l'alimentazione.

Corpo Libero - Allenamento da Fare a Casa
26 Novembre 2020

Corpo Libero - Allenamento da Fare a Casa

Pensi che l'allenamento a corpo libero sia troppo facile, leggero e di conseguenza inefficace? Prova il programma seguente durante un viaggio, una pausa dalla palestra o semplicemente per fare qualcosa di nuovo.