100% pagamento sicuro
L'Allenamento dell'Estate per le Donne
Nell'articolo Donne e Fitness, abbiamo elencato 10 validi motivi per invitare il pubblico femminile ad iniziare ad allenarsi con i pesi. In questo articolo vi forniremo alcune schede di allenamento fitness che sfruttano i benefici del PHA TRAINING.
Questo tipo di allenamento sfrutta l'azione periferica del cuore ed è un metodo di allenamento sviluppato dal Dr. Arthur Steinhaus, portato poi alla ribalta nel 1960 dal leggendario culturista Bob Gajda. Il PHA, in buona sostanza, consiste nell'allenare zone muscolari distanti tra loro, in super-serie, senza recupero tra gli esercizi effettuati, per evitare la produzione di troppo acido lattico, nonostante si stia effettuando un circuito di durata.
La produzione di troppo acido lattico, non permette all'atleta di completare un determinato circuito, pensiamo ad esempio ad una serie gigante di un determinato gruppo muscolare, non è un protocollo per tutti. Il Pha training invece è strutturato in modo tale da far lavorare sodo l'atleta, con l'intento di fargli terminare il protocollo, tonificando i muscoli con un dimagrimento globale del fisico.
Protocolli PHA per le Donne
Opzione 1 - Palestra commerciale
- Squat con bilanciere: 10 ripetizioni
- Lat machine avanti al petto: 10 ripetizioni
- Stacco rumeno: 10 ripetizioni
- Vertical Row: 10 ripetizioni
- Leg curl: 10 ripetizioni
- Alzate laterali con manubri: 10 ripetizioni
Ripetere l'intero circuito PHA 5 volte, recuperando 45" al termine di ogni circuito
Opzione 2 - Palestra casalinga
- Distensioni sopra la testa con manubri in piedi: 10 ripetizioni
- Affondi con manubri: 10 ripetizioni
- Rematori con 2 manubri: 10 ripetizioni
- Jump squat: 10 ripetizioni
- Alzate frontali con manubri: 10 ripetizioni
- Polpacci su scalino con manubri (calf): 10 ripetizioni
Ripetere l'intero circuito PHA 5 volte, recuperando 45" al termine di ogni circuito
Opzione 3 - Hard Training
- Front Squat con 2 kettlebell: 10 ripetizioni
- Overhead Press con 2 kettlebell: 10 ripetizioni
Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri. Quindi Front squat - press - front squat - press - recupero - Front squat - press - front squat - press
- Affondi in movimento con una piastra da 10 kg sopra la testa: 15 metri
- Catch Clean and Press con kettlebell: 10 ripetizioni
Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri
- Tirate al TRX: 10 ripetizioni
- rollout con ruota: 10 ripetizioni
Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri
- Russian twist con kettlebell: 20 ripetizioni
- push up: 10 ripetizioni
Ripetere il circuito 4 volte con 30" di recupero ogni 2 giri
ABC Team
Potrebbe interessarti anche
Allenamento PHA
Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).
Allenamento Addominali al Mare
Siete al mare, la spiaggia è ancora deserta e volete approfittarne per effettuare un buon allenamento di tonificazione muscolare del vostro addome?
Ultimi post pubblicati
Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati
Nel bodybuilding molte persone relegano ad inizio workout o al termine qualche serie di esercizi addominali eseguiti contro voglia e senza tanto entusiasmo. Se volete avere uno sviluppo addominale di un certo rilievo e mostrarli in pubblico con orgoglio, dovere lavorarci di più e meglio.
Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista
Uno dei più grandi più grandi culturista di tutti i tempi è senza dubbi Ronnie Coleman, nella foto vediamo come appare oggi. Secondo lui, gli atleti in gara attualmente non hanno nulla dei culturisti del suo tempo.
