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Dieta Da Calciatore

data di redazione: 06 Febbraio 2018
Dieta Da Calciatore

Panoramica Generale sull'Alimentazione Dei Calciatori

In questo articolo parleremo della Dieta Da Calciatore. Come per tutti gli atleti anche per i calciatori l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale, sia come forma preventiva contro gli infortuni, sia per questione di recupero, ma soprattutto per quello che riguarda i livelli prestativi. L'alimentazione deve sempre essere rapportata all'impegno sportivo e,  considerando che i calciatori si allenano molto frequentemente, e con una certa intensità, la dieta, per essere efficace sotto tutti i punti di vista, dovrà rispettare le esigenze dell'atleta ed essere in grado di fornire un equilibrio biochimico corretto. Ovviamente Lionel Messi che pesa 60-65 kg avrà un suo regime alimentare che sarà diverso da quello di Zlatan Ibrahimovic che pesa oltre i 100 kg. A grandi linee, siccome l'allenamento del calciatore comprende sia lavori di resistenza che di esplosività ed è generalmente molto impegnativo (specie nei periodi di preparazione), l'alimentazione dovrà assicurare:

  • il giusto apporto di proteine che garantisca una corretta ricostruzione muscolare
  • minerali e vitamine a sufficienza ed in abbondanza
  • un corretto apporto di carboidrati, ovvero energia pronta all'uso

L'alimentazione è fondamentale soprattutto nel mondo del professionismo sportivo. Gerard Piqué (campione del mondo 2010), centrale difensivo del Barcellona e importante pedina della Nazionale Spagnola, in un'intervista ha rivelato che il modo in cui ha imparato ad alimentarsi gli ha aperto le porte del successo. Il giocatore, che ora ha eliminato completamente dalla propria dieta i dolci, ha rivelato che quando era ancora un giocatore dello United spesso cenava con un sacchetto di Doritos o con un barattolo di nutella. Non proprio un bellissimo esempio.

Ogni squadra ha un proprio team di nutrizionisti, dai quali c'è molto da imparare.
Il nutrizionista della Juventus Tiberio Ancora ha seguito per anni la squadra e la sua filosofia era strutturata in questo modo:

"Il pane non è abolito a priori, sempre che si rinunci alla pasta. La pasta non va mai accompagnata con le patate o la frutta, ovvero una esclude l'altra. Verdura a volontà e sempre presente. Come secondo, via libera sia carni bianche che pesce".

Abbastanza "classiche" e permissive le linee guida dei nutrizionisti di Milan Lab, il centro di ricerca scientifica del Milan con sede a Milanello, che in un'intervista affermano:

"Variamo il più possibile la dieta; chi non esagera nelle dosi può accedere a qualsiasi alimento. È importante far precedere ogni pasto da un piatto di verdura mista, in modo tale da assicurarsi fitonutrienti e vitamine indispensabili, ma anche per saziarsi ed evitare quindi abbuffate con conseguente aumento di peso. Frutta lontano dai pasti principali, per esempio a metà mattina o pomeriggio". 

Se diamo uno sguardo invece alla dieta seguita da un campione del calibro di Francesco Totti scopriamo che il suo endocrinologo, data la tendenza ad ingrassare del giocatore, gli imponeva un forte apporto di carboidrati e zuccheri a colazione, consumando tendenzialmente pane e marmellata, mentre a pranzo dosi ridotte di carboidrati (80 grammi di pasta) e proteine (carni bianche e pesce). A cena infine carni bianche, pesce e verdure. I coordinatori dello staff sanitario della Roma ad ogni modo impone all'intera squadra criteri alimentari piuttosto rigidi, che implicano orari prestabiliti e una composizione dei pasti ben precisa, molto vicina a quella fatta seguire dal loro "ex capitano". 

È chiaro che ogni giocatore ha esigenze nutrizionali individuali, che differiscono a seconda dell'individuo, del ruolo che si ricopre, dal sesso, dall'età e dal peso. 
Professionista o no, se ci si allena nelle ore mattutine, la colazione dovrà garantire una buona base di carboidrati complessi, proteine con aminocidi essenziali e grassi (con alimenti come latte e yogurt) e zuccheri semplici pronti per l'utilizzo (frutta o marmellate).

Se invece l'impegno sportivo si svolge nelle ore pomeridiane l'energia dovrà essere fornita dal pranzo, che dovrà essere prima di tutto leggero, poi dovrà fornire il giusto apporto di carboidrati, proteine, grassi, zuccheri semplici e vitamine, questa volta apportate da pasta (meglio se integrale), carne, pesce, insalata e frutta. 

Da tenere presente che in entrambi i casi è bene rispettare i tempi di digestione e mangiare almeno un paio d'ore prima di allenarsi. A cena invece, meno carboidrati e più proteine (tipo petto di pollo e bresaola).

L'idratazione è un altro aspetto importante delle prestazioni durante la partita, riferisce Cristiano Ralo Monteiro della Escola Paulista de Medicina. Nel suo articolo pubblicato nel numero di luglio 2003 di "Revista Brasileira de Medicina do Esporte", Monteiro afferma che idratare adeguatamente prima, durante e dopo una competizione è importante, in quanto anche una leggera disidratazione può ostacolare le prestazioni sportive. Riferisce che le regole del gioco, con giocatori sul campo per periodi prolungati, non promuovono un'adeguata idratazione, pertanto è importante prevenire e idratare adeguatamente i giocatori prima della partita.

Dopo una partita di calcio le riserve di carboidrati e liquidi del corpo sono probabilmente esaurite. Oltre all'idratazione, consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine immediatamente dopo l'allenamento è fondamentale. Una miscela di proteine e carboidrati stimola il recupero più dei soli carboidrati, riporta "USA Today". I carboidrati aiutano il corpo a prepararsi per gli allenamenti futuri. Le proteine aiutano nella riparazione muscolare.

Esempi di Diete

Colazione

  • Prediligere la frutta fresca, contiene carboidrati facilmente assimilabili e le vitamine necessarie. Si possono aggiungere frullati di frutta in quanto contengono numerosi minerali e vitamine.
  • Si possono aggiungere piccole quantità di frutta secca, molto calorica e ricca di olii vegetali, carboidrati a lento rilascio che portano i nutrienti fino a fine mattinata.
  • Alternativa: fette biscottate (preferibilmente integrali) e in aggiunta i soliti frullati di frutta e o verdura. 
  • La frutta fresca e la verdura sono preferibili, in quanto mantengono tutte le loro proprietà nutritive.

N.B.: evitare latte e caffè. Il primo appesantisce la digestione mentre il secondo alterà i meccanismi di assimilazione dei nutrienti, sfasando il metabolismo dell'atleta e peggiorandone le prestazioni.

Pranzo

Il momento del pranzo è molto importante in quanto vanno recuperate le energie spese durante la mattina e vanno assimilati i nutrienti necessari ad affrontare l'allenamento del pomeriggio.

  • Primo: deve essere composto in prevalenza da carboidrati complessi. Ad esempio:
  • pasta con poco condimento per una questione di digestione.
  • riso 
  • zuppe di cereali
  • Secondo: un misto di verdure cotte o crude (quantità abbondanti visto l'alto contenuto di vitamine e il contenuto apporto calorico. 
  • Evitare condimenti eccessivi)
  • Possono aggiungere delle noci per integrare i grassi vegetali e la vitamina B)
  • Frutta: da evitare! Non perché sia dannosa a ridossi dei pasti (falso mito) ma perché l'apporto calorico e di zuccheri proposto fino a qui soddisfa già il fabbisogno del calciatore.
  • Proteine difficili da digerire meglio evitarle a pranzo

Cena

L'ultimo pasto della giornata serve a preparare il corpo per la ricostruzione muscolare e per il recupero fisico. Una cena ben costruita può ridurre i tempi di recupero e ottimizzare i risultati delle sedute appena sostenute.In questa fase va evitato un eccessivo apporto di carboidrati, evitando quindi pasta e riso 

  • Primo: un misto di verdure crude o cotte in abbondanza
  • Secondo: proporre un piatto prevalentemente proteico, composto di proteine facilmente assimilabili. 
  • Per esempio: pesce (ricco di omega 3 che si possono però trovare anche in parecchi vegetali come la soia)
  • uova 
  • carni bianche (molto più magre e facilmente assimilabili)
  • Contorno: come per il pranzo la verdura poco condita con aggiunta di qualche noce è l'ideale.
  • Frutta: evitare in quanto i carboidrati vanno ridotti al minimo e sono già presenti nelle verdure.

In conclusione la dieta del calciatore deve permettere di poter effettuare gli allenamenti con energia e vigore, con un occhio di riguardo alla digestione essendo un'attività di situazione con scatti, contro scatti per un tempo prolungato.

Scritto da: ABC Team

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