Push Up Test Atletico

Push Up Test Atletico

Come controllare il proprio stato di forma ed i miglioramenti

Pushup Test
Quando si innizia un programma di esercizio fisico, è una buona idea di istituire alcune misure di base in modo da poter seguire i vostri progressi e assicurarsi che si stanno ottenendo dei risultati. Prendere le misure, tracciare la frequenza cardiaca a riposo e conoscere la vostra percentuale di grasso corporeo sono buoni punti di partenza, ma per quanto riguarda la vostra forma fisica?

 

Ci sono vari Test per misurare la vostra condizione fisica, il test dei pushup è uno dei preferiti dei personal trainer perché è un modo semplice per misurare la resistenza e la forza superiore del corpo. Le flessioni coinvolgono quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, compreso il petto, spalle e tricipiti con gli addominali e schiena che lavorano come stabilizzatori.

 

Come fare il test dei Pushup

 

Fare il test per stabilire una base di riferimento per la resistenza muscolare e la forza superiore del corpo. Una volta ottenuto il punteggio, ripetete nuovamente il test dopo 4-6 settimane per monitorare gli eventuali progressi. Con l'aggiunta delle flessioni regolari alla vostra routine di allenamento e lavorando sulla forza superiore del corpo, è possibile aumentare il numero di flessioni che si possono fare nel corso del tempo.


Se non siete in grado di fare le flessioni di seguito descritte, provate una versione modificata e tenete traccia di quante se ne possono fare con una buona forma, lavorate per migliorare quel numero fino ad arrivare alle versioni più avanzate.

 

  • 1) Iniziare con 5-10 minuti di cardio per scaldare i muscoli
  • 2) Per gli uomini: Entrare in una posizione di pushup con mani e piedi poszionati. Le mani dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle, schiena dritta e la testa alta.
  • 3) Per le donne: Entrare in una posizione pushup con mani e ginocchia posizionate invece dei piedi . Le mani dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle e la schiena deve essere dritta con la testa sollevata.
  • 4) Andate giù piegando i gomiti e abbassandovi fino a toccare con il mento il tappeto. La schiena deve essere dritta e rigida per tutto il movimento e la pancia non deve toccare il tappetino.
  • 5) Spingete verso l'alto fino ad ottenere una posizione con braccio dritto.
  • 6) Continuare a fare molte flessioni, con buona forma e a un ritmo costante.
  • 7) La prova viene interrotta quando lo sforzo è eccessivo o se il modulo sta scivolando.
  • 8) Utilizzare la tabella qui sotto per trovare il tuo punteggio, che si basa sul numero di flessioni che si possono fare consecutivamente senza riposo.

 

Tabella Risultati Test Fitness Pushup:

  Età 20-29 Età 30-39 Età 40-49 Età 50-59 Età 60-69
Donne          
  • Eccellente
30 27 24 21 17
  • Molto buono
21-29 20-26 15-23 11-20 12-16
  • Buono
15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
  •  Sufficiente
10-14 8-12 5-10  2-6 2-4
  • Bisogno di Migliorare
9 7 1 1
Maschi           
  • Eccellente
36 30 25 21 18
  • Molto buono
29-35 22-29 17-24 13-20 11-17
  • Buono
22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
  • Sufficiente
17-21 12-16 10-12 7-9  5-7
  • Bisogno di Migliorare
16 11 9 6 4

 

Fonte:
American College of Sports Medicine. (2006) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

Scritto da: ABC Staff

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