​Che Cosa è la Taurina? Vantaggi, Effetti Collaterali ed Altro su questo Integratore

​Che Cosa è la Taurina? Vantaggi, Effetti Collaterali ed Altro su questo Integratore

La Taurina è un tipo di amminoacido, si trova in molti alimenti e spesso viene aggiunta alle bevande energetiche. Molte persone prendono la taurina come integratore e alcuni ricercatori si riferiscono ad essa come una "molecola meravigliosa" ( 1 , 2 ). La Taurina ha dimostrato di offrire diversi benefici per la salute, quali un minor rischio di malattie e migliorare le prestazioni sportive ( 3 , 4 ).

Come integratore è anche molto sicuro e non ha effetti collaterali noti se assunta in dosi ragionevoli.

Che cosa è la taurina?

La Taurina è un tipo di amminoacido presente in tutto il corpo. Ė particolarmente concentrata nel cervello, occhi, cuore e muscoli ( 5 , 6 ).

A differenza di molti altri amminoacidi, essa non viene utilizzata per costruire le proteine nel corpo. Ė classificata come un amminoacido "condizionatamente essenziale".

Il nostro corpo può produrre una certa quantità di taurina, ma si trova anche in alcuni alimenti. Tuttavia, alcuni individui possono beneficiare mediante l'assunzione di un integratore di Taurina( 2 , 3 ).

Le persone che hanno malattie generali o malattie specifiche, come ad esempio problemi di cuore o diabete, possono ottenere benefici dall'assunzione di taurina mediante l'integrazione ( 7 , 8 , 9 ).

Nonostante la credenza comune, questo amminoacido non è estratto dall'urina di toro o dallo sperma di toro. Il nome deriva dalla parola latina taurus, che significa bue o toro, cosa che può essere fonte di confusione.


FONTI DI TAURINA

Le principali fonti di taurina sono gli alimenti di origine animale come carne, pesce e latticini ( 10 ).

Sebbene alcuni alimenti vegetali ne contengono quantità minori, è improbabile che questi forniranno la quantità sufficiente per ottimizzare i livelli nel corpo ( 10 ).

La taurina viene spesso aggiunta ad alcune bevande, in particolare quelle energetiche, che possono fornire fino a 600-1,000 mg in una porzione di 230 ml circa. Tuttavia, non è consigliabile bere queste bevande a causa di altri ingredienti che sono dannosi ( 11 , 12 ).

La forma di taurina utilizzata negli integratori e nelle bevande energetiche (come la Red Bull) di solito è ottenuta sinteticamente e non proviene da fonti animali, è quindi adatta anche per i vegani.

Una dieta media fornisce circa 40-400 mg di taurina al giorno, mentre gli studi hanno utilizzato un dosaggio per questo integratore fino a 400-6,000 mg al giorno ( 7 , 13 ).


I RUOLI PRIMARI DELLA TAURINA NEL CORPO

La Taurina si trova in diversi organi, e le sue prestazioni sono molto diffuse.

I suoi ruoli diretti includono:

  • Il mantenimento di una corretta idratazione e l'equilibrio elettrolitico nelle cellule ( 2 , 14 ).
  • La formazione di sali biliari, che svolgono un ruolo importante nella digestione ( 2 ).
  • La regolazione di minerali come il calcio all'interno delle cellule ( 2 ).
  • Sostenere il funzionamento generale del sistema nervoso centrale e gli occhi ( 15 ).
  • La regolazione della salute del sistema immunitario e la funzione antiossidante ( 6 , 16 ).


Dal momento che è un amminoacido "condizionatamente essenziale", un individuo sano è in grado di produrre la quantità quotidiana minima necessaria per queste funzioni essenziali.

Tuttavia, dosaggi più elevati possono essere richiesti in rari casi, rendendolo un nutriente "essenziale" per alcune persone. Questo include le persone con insufficienza cardiaca o renale, o i neonati prematuri che sono stati alimentati per via endovenosa per lungo tempo ( 17 ).

Quando si verifica una carenza di taurina durante lo sviluppo, sono stati osservati sintomi gravi come una funzione cerebrale compromessa e uno scarso controllo degli zuccheri nel sangue ( 18 ).


La Taurina Può Avere Benefici Per I Diabetici

La taurina può migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e dare benefici contro il diabete.

Il grafico qui sotto mostra come l'integrazione a lungo termine ha diminuita a digiuno i livelli di zucchero nel sangue nei ratti diabetici, senza cambiamenti nella dieta o esercizio fisico ( 19 ).

La taurina migliora il controllo di zucchero nel sangue nei ratti


I livelli di zucchero nel sangue a digiuno sono molto importanti per la salute, come i livelli elevati sono un fattore chiave nel diabete di tipo 2 e di molte altre malattie croniche ( 20 , 21 ).

Alcune ricerche suggeriscono che una maggiore assunzione di taurina, potrebbe aiutare a prevenire il diabete di tipo 2, riducendo i livelli di zucchero nel sangue e l'insulino-resistenza ( 22 , 23 ).

È interessante notare che i livelli di taurina tendono ad essere più bassi nei diabetici rispetto agli individui sani, un altro indicatore che può giocare un ruolo in questa malattia ( 24 ).


La Taurina Può Migliorare La Salute Del Cuore

La taurina può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. La ricerca mostra un collegamento tra livelli di taurina più alti e tassi significativamente più bassi di morte per malattie cardiache, così come la riduzione della pressione del sangue e colesterolo( 8 ).

La taurina può contribuire a ridurre la pressione sanguigna alta, riducendo la resistenza del flusso di sangue nelle pareti dei vasi sanguigni. Essa può anche ridurre gli impulsi nervosi nel cervello che causano l'aumento della pressione sanguigna ( 25 , 26 , 27 ).

In uno studio, 2 settimane di integrazione di taurina in diabetici di tipo 1 ha significativamente ridotto la rigidità arteriosa. Questo dovrebbe rendere più facile al cuore pompare sangue in tutto il corpo ( 28 ).

In un gruppo di persone in sovrappeso, 3 grammi di taurina al giorno per 7 settimane hanno provocato una riduzione del peso corporeo e migliorato diversi fattori di rischio di malattia cardiaca ( 29 ).

Inoltre, è stato rilevato che l'integrazione è stata utile a ridurre l'infiammazione e l'ispessimento delle arterie. Quando combinati, i fattori di cui sopra possono ridurre drasticamente il rischio di malattie cardiache ( 8 , 26 , 27 ).


Il Ruolo Della Taurina Nell'esercizio Fisico E Sulle Prestazioni

La taurina può anche offrire benefici per le prestazioni atletiche.

La ricerca suggerisce che la Taurina può:

  • Aiutare i muscoli a lavorare di più e per una durata più lunga negli animali ( 30 ).
  • Aumentare la capacità dei muscoli di contrarsi e di produrre forza negli animali ( 31 , 32 , 33 ).
  • Rimuovere prodotti di scarto che portano alla fatica e provocano il noto "bruciore muscolare" nell'uomo ( 4 ).
  • Proteggere i muscoli dal danno cellulare e dallo stress ossidativo negli esseri umani ( 34 , 35 ).
  • Aumentare la combustione dei grassi durante l'esercizio negli esseri umani ( 36 ).
  • Nei topi, ha ridotto la fatica e il danno muscolare durante un allenamento ( 31 ).


In studi umani, gli atleti allenati che hanno integrato con taurina, hanno sperimentato una migliore performance fisica. I ciclisti e i runner sono stati in grado di coprire distanze più lunghe con meno fatica ( 4 , 34 ).

Un altro studio sostiene il suo ruolo nel ridurre il danno muscolare. I partecipanti hanno effettuato una routine di sollevamento pesi per indurre il danno muscolare ed è stato scoperto che la taurina ha contribuito a ridurre i marcatori di danno e dolore muscolare ( 37 , 38 ).

Oltre a questi vantaggi prestazionali, la taurina può avere anche benefici sulla perdita di peso aumentando l'uso di grasso come combustibile. Nei ciclisti, l'integrazione con 1,66 grammi di taurina ha aumentato la combustione dei grassi del 16% ( 36 ).


Altri Benefici Per La Salute Apportati Dalla Taurina

La taurina ha una sorprendentemente vasta gamma di benefici per la salute. Può migliorare altre varie funzioni del corpo, come la vista e l'udito in alcune popolazioni ( 39 , 40 ).

In uno studio sugli esseri umani, il 12% dei partecipanti che hanno integrato con la taurina, hanno completamente eliminato il ronzio nelle orecchie (acufene), che è associata alla perdita di udito ( 41 ).

La taurina si trova in grandi quantità anche negli occhi, la ricerca mostra che i problemi agli occhi possono verificarsi quando questi livelli iniziano a diminuire. Si ritiene che l'aumento delle concentrazioni possa ottimizzare la vista e la salute degli occhi ( 42 , 43 , 44 ).

Poiché la taurina svolge un ruolo importante nella regolazione delle contrazioni muscolari, la ricerca su animali ha dimostrato che può ridurre le convulsioni e contribuire a trattare condizioni quali l'epilessia ( 45 , 46 , 47 ).

Sembra anche che funziona legandosi ai recettori GABA nel cervello, che svolgono un ruolo chiave nel controllare e nel calmare il sistema nervoso centrale ( 45 , 46 ).

Infine, la taurina è in grado di proteggere le cellule del fegato contro i radicali liberi e i danni delle tossine. In uno studio, 2 grammi di taurina 3 volte al giorno, hanno ridotto i marcatori di danno epatico e ridotto lo stress ossidativo ( 48 , 49 ).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulla maggior parte di questi benefici.


Effetti Collaterali E Sicurezza Sull'assunzione Di Taurina

Secondo le migliori evidenze disponibili, la taurina non ha effetti collaterali negativi se usata nelle quantità raccomandate ( 11 ).

Mentre non ci sono stati problemi diretti apportati da integratori di taurina, la morte di alcuni atleti in Europa è stata collegata alle bevande energetiche che contengono taurina e caffeina. Questo ha portato in molti paesi a vietare o limitare la vendita di taurina ( 50 ).

Tuttavia, questo può anche essere stato causato dalle grandi dosi di caffeina o altre sostanze che gli atleti stavano prendendo in quel momento.

Come con gli integratori a base di amminoacidi, i problemi potrebbero potenzialmente insorgere nelle persone con problemi renali ( 51 , 52 ).


Uso e Dosaggio dell'integratore Taurina

Il dosaggio più comune è 500-2000 mg al giorno. Il limite superiore per la tossicità è molto più alta, però, anche dosi superiori ai 2.000 mg sembrano essere ben tollerate.

La ricerca che ha indagato sulla sicurezza della taurina ha suggerito che fino a 3000 mg al giorno per tutta la vita può essere un dosaggio ancora sicuro ( 53 ).

Mentre alcuni studi sono riusciti ad utilizzare una dose maggiore per brevi periodi, sembra che 3.000 mg al giorno possono aiutere a massimizzare i benefici pur rimanendo all'interno di un range di sicurezza ( 53 , 54 ).

Il metodo più semplice e più conveniente per raggiungere questo obiettivo è quello mediante l'integrazione di taurina in polvere o in compresse.

Mentre è possibile ottenere la taurina in maniera naturale dalla carne, pesce e latticini, la maggior parte delle persone non ne consumano abbastanza per soddisfare le dosi utilizzate negli studi di cui sopra ( 13 ).


Osservazioni sulla Taurina

Ora sapete perché alcuni ricercatori chiamano la taurina una "molecola meravigliosa."

Pochissimi sono gli integratori in grado di fornire così tanti benefici per la salute e per le prestazioni ad un costo così contenuto.

Se desiderate migliorare la vostra salute o ottimizzare le prestazioni sportive, la taurina può essere un'aggiunta molto conveniente e sicura per il vostro regime integrativo.

Scritto da: ABC Staff

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