Integratori Crossfit: Gli Essenziali per Incrementare le Prestazioni

Integratori Crossfit: Gli Essenziali per Incrementare le Prestazioni

Prima, durante e dopo il workout

"Se dovessi scegliere un integratore da prendere per aumentare le prestazioni, quale dovrei prendere?" Questa è una domanda che spesso ci viene fatta. In mezzo alla miriade di informazioni sia divulgative che scientifiche, è difficile capire quali integratori sono in grado di offrire la maggiore spinta, anche in base al prezzo.

Il CrossFit, lo Sport del Fitness, è in continua evoluzione. I concorrenti sono sempre più in forma, più veloce e più forte, e le norme delle competizioni stanno migliorando nel tempo. Per questo, abbiamo bisogno di una migliore comprensione di come massimizzare il potenziale di allenamento.

Come aumenta il volume di allenamento e l'intensità, così abbiamo bisogno di migliorare la nostra alimentazione per alimentare e recuperare dagli allenamenti in modo più efficace. Qui è laddove gli integratori giocano un ruolo fondamentale.


Nutrizione per Prestazioni Ottimali

 

Non ci sono davvero integratori essenziali. Sono chiamati "integratori" per una ragione, essi sono da intendersi come un'aggiunta alla vostra dieta. Essi non sono destinati a sostituire i pasti o sostanze nutritive che non si possono ottenere da fonti sane di cibo.

Sarebbe difficile individuare un integratore particolare da poter raccomandare per l'aumento delle prestazioni, sicuramente attraverso un'alimentazione ottimale si possono ottenere prestazioni ottimali. Però, ci sono tre aree chiavi – pre allenamento, post allenamento, e intrallenamento.

"Se per voi le prestazioni nel CrossFit sono una condizione seria, possiamo allora prendere in seria considerazione l'aggiunta di questi tre integratori chiave nel vostro piano nutrizionale. "

 

Con una corretta integrazione nei momenti suddetti, si possono ottenere effetti positivi sulle prestazioni come:

  • Aumentare la capacità di lavoro
  • Ridurre il recupero tra turni, intervalli, o set
  • Migliorare la tolleranza al volume di allenamento
  • Migliorare il recupero tra le sessioni


Abbiamo messo insieme un elenco dei tre integratori principali da prendere in questi momenti importanti, classificandoli in termini di:

  • Quanto bene funzionano
  • Quanto bene sono stati studiati
  • Costo ed efficacia.


Come si vede, la scelta degli integratori è davvero così semplice come le nostre tre lettere ABC!


A - Aminoacidi

 

Questo potrebbe facilmente essere stato "P" per le proteine, ma non sarebbe stato così accattivante come ABC. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine, e queste giocano un ruolo enorme sia nella composizione corporea che nel recupero dallo sforzo fisico come un allenamento.


Integrare con proteine ​​o aminoacidi a catena ramificata (BCAA) può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare durante l'esercizio fisico, dimostrando di migliorare il recupero, diminuire il dolore muscolare e migliorare la composizione corporea. (1,2)

L'aminoacido più comunemente integrato è la leucina (un aminoacido a catena ramificata che è prominente nelle proteine ​​in polvere di siero di latte). La leucina svolge un ruolo significativo nella costruzione di tessuto muscolare. Si può trovare in molte fonti di cibo, ma viene generalmente trovata in concentrazioni più elevate nel siero di latte e nei prodotti lattiero-caseari, rendendo questi ideali per migliorare la crescita muscolare e la riparazione.

Da un punto di vista delle prestazioni, l'integrazione con siero proteine ​​o amminoacidi ha dimostrato di : (3,4,5)

  • Migliorare il recupero muscolare da esercizio
  • Migliorare il mantenimento di massa muscolare magra durante la perdita di peso
  • Migliorare i guadagni muscolari quando combinato con l'esercizio fisico con i pesi
  • Ridurre il dolore muscolare e migliore recupero


Ci sono stati anche gli studi connessi con l'uso di BCAA preallenamento che hanno di mostrato di poter migliorare l'intensità di allenamento e dare livelli più bassi di stanchezza indotti dall'esercizio fisico. (2,6)

Le proteine ​​del siero di latte vengono spesso consigliate di assumerle direttamente dopo l'allenamento per migliorare il recupero dall'allenamento. Tuttavia, le proteine ​​del siero potrebbero essere altrettanto consigliabili preallenamento. Siccome sono a rapida assimilazione e digestione, permettono agli amminoacidi di essere ripartiti e rilasciati nel flusso sanguigno in fretta, rendendoli disponibili da utilizzare per i muscoli in caso di necessità durante la sessione di allenamento.

L'integrazione di BCAA è altrettanto versatile, siccome i BCAA possono essere utili sia usati nel preallenamento, durante l'allenamento, o postallenamento a seconda dei vostri obiettivi.

L'integrazione di BCAA può impedire la disgregazione muscolare se presi intrallenamento e può anche prevenire il catabolismo se presi dopo l'allenamento. Questo può essere particolarmente utile quando siete in deficit calorico per perdere peso, ma non volete perdere della massa muscolare o comunque mantenerne quanta più possibile.


B – Beta Alanina

 

La Beta Alanina è indicata come tampone dell'acido lattico e può impedire l'accumulo di sottoprodotti metabolici che si verificano ad elevate intensità di esercizio. Integrare con la beta alanina può anche aiutare la rimozione di questi sottoprodotti dai muscoli e dal flusso sanguigno quando i sottoprodotti raggiungono soglie che iniziano a limitare le prestazioni.

La Beta alanina, lavora aumentando i livelli di carnosina intramuscolare. La carnosina viene rilasciata nel flusso sanguigno quando i nostri livelli sanguigni diventano più acidi, aiutando in tal modo a prevenire l'accumulo di ioni di idrogeno (responsabili dell'acidità nel sangue) che causano il “bruciore muscolare”. Quindi livelli elevati di carnosina nel sangue aiutano a prevenire, o almeno a ritardare l'insorgenza della sensazione di bruciore permettendo di lavorare più a lungo. La beta alanina ha dimostrato di essere particolarmente efficace nel migliorare le prestazioni e la potenza in periodi di esercizio che durano da uno a quattro minuti. (7, 8)

Inoltre, la Beta alanina viene spesso prescritta come supplemento per il pre allenamento. Ma l'integrazione di beta alanina non dipende dal tempo, fate in modo di assumerla in diverse dosi durante la giornata. Il motivo principale per cui viene presa nel pre allenamento è il fatto di farla coincidere con l'integrazione di creatina (vedi sotto) per gli effetti sinergici sulle performance di allenamento.

In termini di dosaggio, la beta alanina è più efficace nella gamma di 2-5g al giorno. Dosi maggiori possono causare sensazioni di formicolio (un effetto collaterale innocuo). Questo può essere evitato dividendo il dosaggio in porzioni più piccole durante la giornata.


C - Creatina Monoidrato

 

La creatina è uno degli integratori sportivi più ampiamente studiati e ha la reputazione di poter migliorare le prestazioni nell'esercizio ad alta intensità (particolarmente interval training) (9, 10). 
La creatina può migliorare le prestazioni in ogni caso, quando viene richiesta u n azione esplosiva di potenza. Queste brevi esplosioni di energia sono alimentate dal nostro sistema creatina fosfato, questo sistema energetico è efficace solo per sei/dieci secondi di attività ad alta intensità prima che la fornitura di creatina si esaurisca. Durante i momenti di recupero le nostre scorte di creatina vengono ripristinate.

Integrare con la creatina, si può aiutare questo duplice processo. Si può ricaricare le riserve di creatina, il che, in primo luogo, significa che ci vorrà più tempo per esaurire i livelli di creatina, ma anche una più rapida sostituzione della creatina utilizzata durante l'attività fisica.

Dal punto di vista delle prestazioni, l'integrazione con creatina monoidrato traduce in (11):

  • Miglioramento di forza e potenza
  • Miglior recupero tra un round e sessioni
  • Tempi di sprint più rapidi
  • Miglioramento dei livelli di idratazione
  • Diminuzione della fatica durante l'allenamento


La maggior parte dei protocolli di supplementazione di creatina promuove una fase di carico che viene utilizzata per un più rapido tempo di saturazione delle cellule. Dopo questo periodo di saturazione, è comune impiegare un dosaggio di 5/6 g al giorno. Questa saturazione può essere raggiunta più semplicemente prendendo una dose compresa tra 2-5g sia nel pre che nel post allenamento, costantemente. Utilizzando quest'ultima strategia, si consentiranno i benefici degli effetti sinergici dell'integrazione con la beta alanina (nel pre allenamento) e con le proteine ​​del siero di latte (nel post allenamento) per migliorare ulteriormente le prestazioni e il recupero.


Vantaggi Integrativi per tutti i CrossFitter?

Questo non è un elenco completo che può sicuramente funzionare per tutti. Tuttavia, se si prende sul serio le prestazioni del CrossFit, prendete in seria considerazione l'aggiunta di questi tre integratori chiave al vostro piano nutrizionale.

 

Riferimenti:

1. Bigard AX, Lavier P, Ullmann L, Legrand H, Douce P, Guezennec CY. - Branched-chain amino acid supplementation during repeated prolonged skiing exercises at altitude. Int J Sport Nutr. 1996 Sep;6(3):295-306. 2. Shimizu M, Miyagawa K, Iwashita S, Noda T, Hamada K, Genno H, Nose H. - Energy expenditure during 2-day trail walking in the mountains (2,857 m) and the effects of amino acid supplementation in older men and women. Eur J Appl Physiol. 2012 Mar;112(3):1077-86. doi: 10.1007/s00421-011-2057-2. Epub 2011 Jul 9. 3. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. - Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85. 4. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53. 5. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. - The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005 Feb;54(2):151-6. 6. Blomstrand E, Hassmén P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997 Jan;159(1):41-9. 7. Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M. - Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids. 2007 Sep;33(3):505-10. Epub 2006 Sep 5. 8. Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O'Kroy J. - Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. 2007;32(3):381-6. Epub 2006 Nov 30. 9. Graef JL, Smith AE, Kendall KL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. - The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Nov 12;6:18. doi: 10.1186/1550-2783-6-18. 10. Juhász I, Györe I, Csende Z, Rácz L, Tihanyi J. - Creatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmers. Acta Physiol Hung. 2009 Sep;96(3):325-36. doi: 10.1556/APhysiol.96.2009.3.6. 11. Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. - Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1663-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f. - See more at: http://breakingmuscle.com/supplements/crossfitters-the-3-letters-you-need-to-know-in-supplements#sthash.LKXP9BLy.dpuf

Scritto da: ABC Staff

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