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Dieta ed Integrazione per Mesomorfo

data di redazione: 25 Marzo 2016
Dieta ed Integrazione per Mesomorfo

Sappiamo che ogni alimento contiene “calorie” in base ai macronutrienti di cui è composto:

  • Proteine: 4kcal/gr
  • Carboidrati: 4kcal/gr
  • Grassi: 9kcal/gr

Tenendo conto del metabolismo basale, un tempo si impostava il programma alimentare in base:

  • Al lavoro
  • Alle attività sportive svolte
  • All’obiettivo fisico da raggiungere

Questo concetto di impostare la dieta sulle calorie non è al passo con i tempi per 3 motivi:

  • Non tiene conto dell’impatto a livello ormonale che hanno i macro-nutrienti sull'individuo
  • Non tiene conto della tipologia del soggetto che segue la dieta
  • Non è facile calcolare il dispendio calorico preciso nelle attività lavorative e sportive perché queste sono influenzate da diversi fattori, che non riguardano solo il fisico ma anche la mente.

L'uomo non è un autotreno DAF che brucia Tot litri di gasolio al chilometro.

La regola principale in una dieta è la quantità di carboidrati, proteine e grassi che devono essere fornite in relazione al somatotipo.

SOMATOTIPO?

Gli atleti hanno caratteristiche fisiche diverse fra loro e pertanto spesso succede che persone diverse rispondono diversamente allo stimolo dell’allenamento.

Anche il metabolismo varia tra individui, pertanto anche la stessa alimentazione non sempre porta allo stesso risultato. Questi fattori sono da tenere in considerazione quando si vuole portare ogni individuo a raggiungere il proprio massimo potenziale fisico.

Alla luce di queste osservazioni già da decenni si è cercato di creare una sorta di classificazione delle persone in base alle loro caratteristiche fisiche. Da questi studi è nato il concetto di somatotipo.

Il somatotipo è un sistema di classificazione antropologica basato sulla struttura corporea, che inoltre risulterebbe correlata alla personalità. Il metodo è stato proposto per la prima volta nel 1940 da Sheldon. Secondo tale modello, esistono tre tipi o morfologie di costituzione fisica:

  1. Endomorfo: individuo con la caratteristica di avere un’elevata percentuale di grasso e corporatura robusta, ossatura grande, spalle larghe e vita larga;
  2. Mesomorfo: è il soggetto muscoloso con corporatura atletica, ossatura media, spalle larghe e vita stretta;
  3. Ectomorfo: la persona magra con corporatura longilinea, ossatura piccola, spalle strette e vita stretta.

Gli ectomorfi avranno bisogno di più carboidrati, gli endomorfi molto meno e più grassi.

A questo punto devi impostare la quantità dei macro-nutrienti in base al fabbisogno teorico in grammi. Tieni presente che se hai un alto fabbisogno di carboidrati, dovrai abbassare le proteine.

Se consumi alti carboidrati e alti grassi, inevitabilmente finirai con l’ingrassare.

Il motivo è semplice:

I carboidrati alzano l’insulina, che quando entra in circolo “immagazzina” i grassi nel tessuto adiposo piuttosto che renderli utilizzabili come energia.

Tabella delle Misure polso e caviglie dei somatotipi per determinare in maniera approssimativa il somatotipo:

Circonferenza polso:

  • genetica - uomo - donna
  • endomorfo - 20-21 - 16-17
  • mesomorfo - 18-19 - 14-15
  • ectomorfo - 16-17 - 12-13

Circonferenza caviglia:

  • genetica - uomo - donna
  • endomorfo - 25-26 - 20-21
  • mesomorfo - 23-24 - 18-19
  • ectomorfo - 21-22 - 16-17

MESOMORFO

Il MESOMORFO per via del suo profilo ormonale favorevole potrebbe mangiare di tutto e sviluppare massa muscolare perdendo grasso semplicemente allenandosi regolarmente.

I carboidrati non sono un suo problema: possono assumerne anche ad elevato indice glicemico senza rischiare più di tanto di ingrassare, anzi dopo l’allenamento sono assolutamente indicati per favorire l’anabolismo, la loro alta sensibilità all’insulina spinge gli zuccheri nel muscolo e non nelle cellule adipose.

Hanno bisogno di un elevato apporto proteico.

Vanno molto d'accordo con un'alimentazione suddivisa in 50% di carboidrati, 30% di proteine e 20% di grassi.

Gli integratori utili per un mesomorfo sono:

  • Aminoacidi ramificati e glutammina dopo gli allenamenti per favorire la crescita muscolare
  • Creatina e Ribosio prima dell’allenamento per aumentare l’intensità dell’allenamento.

Il mesomorfo ha l’apparato digerente forte, assorbe bene quello che mangia, proteine, carboidrati, grassi, e vitamine, per via del suo profilo ormonale favorevole.

Inoltre il mesomorfo può far cambiare il suo metabolismo facilmente, dipende dal tipo di sport che fa, se per esempio vuole togliere del grasso addominale, gli basta fare della corsa così velocizza il suo metabolismo e brucia facilmente grasso addominale, se invece vuole mantenere un corpo asciutto e tonico gli basta semplicemente fare 6 pasti al giorno con proteine e carboidrati buoni, e grassi saturi di ottima qualità.

ESEMPIO DI DIETA PER MESOMORFO

Prima colazione:

  • Una ciotola di farina d'avena con frutti di bosco freschi o surgelati oppure porridge
  • 2 uova bollite

Metà mattina snack:

  • 1 tortina di riso
  • arachidi
  • 1 bicchiere di latte scremato

Pranzo:

  • petto di pollo alla griglia / pesce / manzo / bresaola
  • insalata a base di quinoa o riso, verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli e funghi

Merenda:

  • Ricotta con frutta fresca oppure shaker proteico con 1 frutto

Cena:

  • patate lessate
  • pollo saltato in padella con verdure

Questa tipologia di persone sono fortunate in termini di incremento della massa muscolare e diminuzione del grasso, ovviamente stando seduti sul divano non si ottiene nulla.

Scritto da: ABC Team

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