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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Esempio di Dieta Iperproteica da 190 grammi di proteine
Esempio di giornata da 2900 KCal e 190 grammi di proteine
In palestra i risultati si ottengono migliorando i 2 fattori principali che sono allenamento e alimentazione, dando altresì molta importanza al recupero/riposo. Molti preparatori dicono che il cerchio di queste 3 variabili è equamente suddiviso in 3 parti uguali. Alcuni si allenano bene, ma mangiano a casaccio quello che passa il convento. Altri si allenano e mangiano bene, ma dormono poco.
Se questi tre fattori non vengono osservati dandogli l'adeguata importanza, sarà difficile ottenere i risultati ambiti. In questo breve articolo parleremo del fattore alimentazione postandovi un esempio di dieta iperproteica e ipercalorica da 2900 KCal.
ESEMPIO DIETA IPERPROTEICA 2900 KCal
COLAZIONE
- 45 Grammi di fiocchi di avena/ kamut/ orzo soffiato
- 300 ml di latte parzialmente scremato
- 1 cucchiaio colmo di miele
- 25 grammi di proteine del siero del latte
SNACK
- Banana schiacciata su di una fetta di pane integrale tostato
PRANZO
- Insalata mista con 200 grammi di tacchino a dadini
- 1 mela
- pane integrale
SNACK
- 200 Grammi jocca
- frutta secca mista (una manciata)
- mirtilli ed uvetta (una manciata)
CENA
- Pasta integrale 100 grammi
- 200 gr Pollo alla piastra a dadini
- pomodoro e cipolla a pezzetti conditi con olio, sale e pepe
- Unire il tutto in una Bull
SNACK
- Frappé con 25 grammi di proteine
- 50 grammi di mirtilli congelati
- 1/2 banana congelata
- 300 ml di latte
PROPRIETA' NUTRIZIONALI
- 2900 KCal circa
- 35 gr + 50 gr + 20 gr + 50 gr + 35 gr = 190 grammi di proteine
- 350/360 grammi di carboidrati
- 50/60 grammi di grassi
Buon ABC Allenamento
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