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Forze Speciali - Programma di Addestramento ed Allenamento Settimanale

data di redazione: 01 Novembre 2015
Forze Speciali - Programma di Addestramento ed Allenamento Settimanale

Allenati come un Operatore dei Marines o delle Swat diventando forte, abile ed in forma

Le forze armate o le squadre Swat degli Stati Uniti d’America non sono molto diverse da quelle italiane per quanto riguarda l'allenamento fisico. Buona parte del lavoro consiste in corse, zavorrate, nuoto, corpo libero. D'altra parte sono le situazioni che capitano più spesso quando poi si è operativi. Tutto quello che viene in più, a cominciare dai pesi viene lasciato all'iniziativa del singolo soldato o del reparto a cui appartiene. Non esiste un piano calato dall'alto per tutti i reparti, che preveda una certa tipologia di allenamento con i pesi e degli standard a cui attenersi.

In America, a differenza dell’Italia, hanno degli sport di squadra dove la componente fisico è determinante, pensiamo ad esempio al football americano, molti soldati hanno studiato in college dove praticavano anche football e quindi hanno familiarità con i pesi.

Il metodo di allenamento con i pesi più diffuso fino a una decina di anni fa era il powerlifting con qualche esercizio di potenza del weightlifting e di costruzione muscolare del bodybuilding. Nel 1997 nasce il Crossfit che si è largamente diffuso anche negli ambienti militari e di polizia. E’ l’allenamento fisico ideale per le forze speciali militari e di polizia?

L'addestramento del soldato e del poliziotto dei reparti speciali prevede una forte componente di stress fisico e psicologico, che necessita di recupero. Addestrarsi con l’attrezzatura da lavoro che ha un certo peso non è uno scherzo, inoltre anche la mente è notevolmente sollecitata.

Perciò, se si vogliono introdurre i pesi e wod crossfit di un certo tipo è meglio evitare sedute a forte stress, come possono essere i circuiti a cedimento o per tempo, e preferire invece allenamenti di forza a buffer. La resistenza e il condizionamento sono già allenati con l'addestramento regolare, perciò con i pesi si possono migliorare la forza e la massa muscolare, se serve.

C’è da dire in merito che conta molto il rapporto peso potenza ed il ruolo del componente all’interno della squadra, la forza è importante soprattutto se si deve caricare un collega attinto in un conflitto a fuoco e per reggere le armi in condizioni difficili (con una mano sola ad esempio).

Ovviamente in caso che le squadre non siano in addestramento e l’operatore voglia rimanere in forma il Crossfit può essere un buon sistema di allenamento senza eccessi e strafare.

Il CrossFit è stato già adottato da numerose squadre Swat degli U.S.A. Il Dipartimento di Polizia di Santa Monica è stata la prima amministrazione ad adottare non solo il programma, ma selezionare uno degli allenamenti CrossFit più impegnativi come proprio test d'ingresso per la selezione della squadra.

Il Wod in questione è il "Murph" chiamato in tal modo dopo la Medaglia d’Onore destinata al tenente Michael Murphy della US Navy SEALS. L'allenamento consiste in

  • corsa di 1 miglio
  • 100 pullups
  • 200 push up
  • 300 squat, e poi si ..
  • conclude con un'altra corsa di 1 miglio.

Il tempo con il quale è necessario completare tale wod è un’ora, una vera testimonianza della idoneità fisica e mentale degli Operatori Swat di Santa Monica.

Come dovrebbe essere strutturata una settimana di Allenamento della Swat o Forza Speciale?

Sessioni di allenamento

Sessione aerobica

Frequenza: da 3 a 5 volte a settimana. Inizialmente, 3 volte a settimana, aumentando gradualmente la frequenza fino a 4-5 volte a settimana.

Intensità: 65% -90% della frequenza cardiaca massima. Per determinare l’intensità del vostro esercizio aerobico, prima calcolate la frequenza cardiaca massima sottraendo la vostra età dal numero fisso 220. Quindi, contate il numero di battiti del cuore per 15 secondi e moltiplicate per 4 per determinare i battiti medi al minuto (6o secondi). Dividete i battiti al minuto dal tasso massimo e moltiplicate per 100. Il numero risultante sarà la percentuale di intensità.

Tempo: 20-60 minuti. Le sessioni di allenamento dovrebbero durare circa 20 minuti per le prime settimane. Gradualmente potrete aumentare il tempo da 2 a 3 minuti ogni settimana. La frequenza e la durata non devono essere aumentate nella stessa settimana, ma una alla volta.

Tipo: qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca è ottima per il cardio fitness.

Sessione per la forza muscolare

Frequenza: 2-3 volte alla settimana. Allenate, a rotazione, tutti i principali gruppi muscolari nell’arco della settimana.

Intensità: il peso appropriato è quello che si può alzare per il numero di volte programmato. La prima serie di esercizi in un programma di pesistica deve essere rappresentata dal riscaldamento.

Tempo: 15-60 minuti. Le sessioni di allenamento dovrebbero durare circa 15 minuti per le prime settimane. Gradualmente potrete aumentare il tempo da 2 a 3 minuti ogni settimana. La frequenza e la durata non devono essere aumentate nella stessa settimana, ma una alla volta. Per evitare il sovrallenamento è meglio non superare i 60 minuti di allenamento.

Tipologia: l’allenamento per la forza muscolare può includere sia i pesi liberi che l’utilizzo di macchine. Sono inclusi nel programma addominali liberi, piegamenti e trazioni alla sbarra.

Difesa personale

La Difesa personale è importante per qualsiasi operatore delle forze speciali e quindi 2 o 3 sessioni alla settimana sono da inserire sicuramente.

La squadra

Il vostro successo, nella formazione di base, dipenderà non solo dalla vostra forma fisica ma anche dal vostro contributo al lavoro di squadra. Collaborare con il team, fare lavoro di squadra, rispettare i compagni e i superiori e la fiducia reciproca sono alla base dell’addestramento.

E quindi come è possibile fare tutto questo? La parola d’ordine è organizzazione

LUNEDI’

MATTINO: FORZA DI BASE ED AEROBICA– lavoro sui grandi esercizi (Squat, Panca, Stacco, Trazioni, Military press) per 40 minuti e poi al termine 20-25 lavoro aerobico con ripetute al centro della sessione

SERA: DIFESA PERSONALE

MARTEDI’

MATTINO: TIRO - DIFESA PERSONALE E LAVORO DI SQUADRA – Tiro al poligono, Striking, Grappling e lavoro di Squadra con le Armi in Bianco

MERCOLEDI’

POMERIGGIO: AEROBICA – 40’ di Corsa ritmo costante cercando di coprire distanze sempre maggiori

SERA: DIFESA PERSONALE

GIOVEDI’

MATTINO: CROSSFIT E LAVORO DI SQUADRA – un paio di Wod per il condizionamento completi ( W –M–G ) e lavoro di squadra con le Armi in Bianco

VENERDI’

MATTINO: DIFESA PERSONALE ED AEROBICA – Striking, Grappling e poi al termine 20-25 lavoro aerobico con ripetute al centro della sessione

SABATO

MATTINO: FORZA DI BASE - lavoro sui grandi esercizi (Squat, Panca, Stacco, Trazioni, Military press)

Scritto da: ABC Team
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