Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

10 Wod Crossfit For Time

data di redazione: 19 Aprile 2017 - data modifica: 13 Maggio 2018
10 Wod Crossfit For Time

10 Wod Crossfit For Time

Il CrossFit è una delle discipline più in voga negli ultimi anni, complici anche i numerosi personaggi famosi che lo praticano per tenersi in forma. Programma di allenamento creato da Greg Glassman:

“Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: Deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. 

Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate e prese. Vai in bici, corri, nuota, fai vogate, etc., forte e veloce. 

Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. 

La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport.”

Ci sono vari protocolli di allenamento nel CrossFit e diversi modi di lavoro.

MODALITA' DI LAVORO NEL CROSSFIT

  • AFAP: As Fast As Possible, sinonimo di For Time
  • AMRAP: As More Rep (o Round) As Possible, ovvero eseguire per un tempo prestabilito, il maggior numero di rep e round di un workout
  • DEATH BY: funziona come un EMOM, ma il numero di minuti non è prestabilito e quello delle REP non è fisso, ma cresce di minuto in minuto. Si comincia dal primo minuto con 1 rep e allo scoccare del minuto successivo si aggiunge 1 rep, e si va avanti fino a che si riesce a completare le rep entro il minuto.
  • EMOM: Each Minute On Minute, per un numero di minuti prestabilito, ad ogni scoccare del minuto vanno eseguite un dato numero di rep dell’esercizio indicato, il tempo che avanza dalla fine dell’ultima rep allo scoccare del minuto successivo si riposa
  • LADDER: Tipologia di lavoro in cui si aumenta in maniera prestabilita ad ogni Round il peso con cui eseguire il workout o il numero delle Rep che compongono ogni Round.
  • INTERVAL TRAINING: allenamento che alterna intervalli prestabiliti di lavoro a intervalli prestabiliti di Recupero.
  • MAX EFFORT: eseguire un movimento alla massima intensità possibile fino ad arrivare allo sfinimento
  • NOT FOR TIME: modalità di lavoro in cui si da la priorità alla perfetta esecuzione dei movimenti e non all’intensità
  • ROUND: Set di uno o più esercizi da completare più volte
  • REST: riposo
  • REST AS NEEDED: riposare quanto necessario
  • TABATA: Specifica modalità di internal training che prevede 8 intervalli di lavoro di 20″ alternati a intervalli di riposo di 10″
  • FOR TIME: modalità di lavoro in cui dovete eseguire un determinato numero di Rep o Round più velocemente possibile

Qui di seguito 10 proposte di WOD in modalità FOR TIME

1) WILMOT

6 Rounds For Time


  • 50 Air Squats
  • 25 Ring Dips

2) HEATHER

3 Rounds For Time


  • 550 meter Row
  • 12 Deadlifts (225/155 lbs)
  • 21 Rings Dips

3) ELIZABETH

21-15-9 Reps For Time


  • Squat Cleans (135/95 lbs)
  • Ring Dips

4) PEARL HARBOR 12.7.41

For Time


  • 12 Ring Dips
  • 7 Power Cleans (165/105 lb)
  • 41 Double Unders
  • 12 Ring Dips
  • 7 Back Squats (165/105 lb)
  • 41 Double Unders
  • 12 Ring Dips
  • 7 Shoulder-to-Overheads (165/105 lb)
  • 41 Double Unders

5) FAT AMY

For Time


  • 50 Air Squats
  • 10 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 10 Burpees
  • 30 Lunges (alternating legs)
  • 10 Burpees
  • 20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 10 Burpees
  • 10 meter Bear Crawl
  • 10 Burpees
  • 20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 10 Burpees
  • 30 Lunges (alternating legs)
  • 10 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 10 Burpees
  • 50 Air Squats

6) LUMBERJACK 20

For Time


  • 20 Deadlifts (275/185 lbs)
  • 400 Meter Run
  • 20 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
  • 400 Meter Run
  • 20 Overhead Squats (115/75 lbs)
  • 400 Meter Run
  • 20 Burpees
  • 400 Meter Run
  • 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
  • 400 Meter Run
  • 20 Box Jumps (24/20 in)
  • 400 Meter Run
  • 20 Dumbbell Squat Cleans (45/35 lbs)
  • 400 Meter Run

7) ROY

5 Rounds For Time

  • 15 Deadlift (225/155 lbs)
  • 20 Box Jumps (24/20 in)
  • 25 Pull-Ups

8) HOLBROOK

10 Rounds For TIme

  • 5 Thrusters (115/85 lbs)
  • 10 Pull-Ups
  • 100 meter Sprint
  • 1 minute Rest

9) THE HATEFUL EIGHT

8 Rounds for Time


  • 8 Push-Ups
  • 8 GHD Sit-Ups
  • 8 Air Squats
  • 8 Pull-Ups
  • 8 Deadlifts (95/65 lb)
  • 8 Hang Power Cleans (95/65 lb)
  • 8 Shoulder-to-Overheads (95/65 lb)
  • 8 calorie Row

10) FRANK BONOMO

For Time


  • 30 Hang Squat Cleans (155/105 lb)
  • 30 Pull-Ups
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

5 WOD CrossFit a Corpo Libero
10 Febbraio 2015

5 WOD CrossFit a Corpo Libero

5 Opzioni di Allenamento a Corpo Libero

Il CrossFit come ben saprete è un mix di 3 discipline: Weightlifting, Ginnastica e Atletica. Questa disciplina sta spopolando in tutto il mondo a tal punto da avere delle Competizioni a livello mondiale. Non tutti hanno ambizioni competitive e non tutti hanno a disposizione tutti gli attrezzi necessari, per effettuare CrossFit, in questo breve articolo vi daremo 5 protocolli a corpo libero.

10 esercizi Total Body Con le Battle Rope
21 Maggio 2016

10 esercizi Total Body Con le Battle Rope

Frustare, ondeggiare, e battere a terra una corda da marinaio per una migliore definizione muscolare e un fisico più snello

Le Battle Rope, oggi di moda nelle palestre più orientate al Funzionale, sono uno dei modi più efficaci per tonificare i muscoli, rendere il vostro allenamento metabolico, e fare del cardio. Vi proponiamo ora un allenamento sfiancante, che si vi esaurirà per bene, e che porterà la vostra frequenza cardiaca nella zona brucia-grassi.

Ultimi post pubblicati

Alla scoperta del PHA TRAINING
12 Dicembre 2019

Alla scoperta del PHA TRAINING

PHA, acronimo di Peripheral Heart Action ( azione periferica del cuore)

Come in tutti gli allenamenti a circuito, anche il PHA prevede l’impiego di sovraccarichi, quindi esercizi con pesi e con le macchine isotoniche, ma è possibile inserire tra le varie stazioni degli esercizi di cardiofitness: In tal caso si tratta di una variante del classico PHA definita Cardio-PHA, una modalità operativa che intensifica ulteriormente la stimolazione cardiocircolatoria e i conseguenti benefici e adattamenti.

Come Mangiare Per Aumentare i Livelli di Testosterone
09 Dicembre 2019

Come Mangiare Per Aumentare i Livelli di Testosterone

In questo articolo vedremo quali alimenti non dovrebbero mai mancare nella vostra dieta se volete mantenere alti i livelli di testosterone.