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10 Wod Crossfit For Time

data di redazione: 19 Aprile 2017 - data modifica: 13 Maggio 2018
10 Wod Crossfit For Time

10 Wod Crossfit For Time

Il CrossFit è una delle discipline più in voga negli ultimi anni, complici anche i numerosi personaggi famosi che lo praticano per tenersi in forma. Programma di allenamento creato da Greg Glassman:

“Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: Deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. 

Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate e prese. Vai in bici, corri, nuota, fai vogate, etc., forte e veloce. 

Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. 

La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport.”

Ci sono vari protocolli di allenamento nel CrossFit e diversi modi di lavoro.

MODALITA' DI LAVORO NEL CROSSFIT

  • AFAP: As Fast As Possible, sinonimo di For Time
  • AMRAP: As More Rep (o Round) As Possible, ovvero eseguire per un tempo prestabilito, il maggior numero di rep e round di un workout
  • DEATH BY: funziona come un EMOM, ma il numero di minuti non è prestabilito e quello delle REP non è fisso, ma cresce di minuto in minuto. Si comincia dal primo minuto con 1 rep e allo scoccare del minuto successivo si aggiunge 1 rep, e si va avanti fino a che si riesce a completare le rep entro il minuto.
  • EMOM: Each Minute On Minute, per un numero di minuti prestabilito, ad ogni scoccare del minuto vanno eseguite un dato numero di rep dell’esercizio indicato, il tempo che avanza dalla fine dell’ultima rep allo scoccare del minuto successivo si riposa
  • LADDER: Tipologia di lavoro in cui si aumenta in maniera prestabilita ad ogni Round il peso con cui eseguire il workout o il numero delle Rep che compongono ogni Round.
  • INTERVAL TRAINING: allenamento che alterna intervalli prestabiliti di lavoro a intervalli prestabiliti di Recupero.
  • MAX EFFORT: eseguire un movimento alla massima intensità possibile fino ad arrivare allo sfinimento
  • NOT FOR TIME: modalità di lavoro in cui si da la priorità alla perfetta esecuzione dei movimenti e non all’intensità
  • ROUND: Set di uno o più esercizi da completare più volte
  • REST: riposo
  • REST AS NEEDED: riposare quanto necessario
  • TABATA: Specifica modalità di internal training che prevede 8 intervalli di lavoro di 20″ alternati a intervalli di riposo di 10″
  • FOR TIME: modalità di lavoro in cui dovete eseguire un determinato numero di Rep o Round più velocemente possibile

Qui di seguito 10 proposte di WOD in modalità FOR TIME

1) WILMOT

6 Rounds For Time


  • 50 Air Squats
  • 25 Ring Dips

2) HEATHER

3 Rounds For Time


  • 550 meter Row
  • 12 Deadlifts (225/155 lbs)
  • 21 Rings Dips

3) ELIZABETH

21-15-9 Reps For Time


  • Squat Cleans (135/95 lbs)
  • Ring Dips

4) PEARL HARBOR 12.7.41

For Time


  • 12 Ring Dips
  • 7 Power Cleans (165/105 lb)
  • 41 Double Unders
  • 12 Ring Dips
  • 7 Back Squats (165/105 lb)
  • 41 Double Unders
  • 12 Ring Dips
  • 7 Shoulder-to-Overheads (165/105 lb)
  • 41 Double Unders

5) FAT AMY

For Time


  • 50 Air Squats
  • 10 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 10 Burpees
  • 30 Lunges (alternating legs)
  • 10 Burpees
  • 20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 10 Burpees
  • 10 meter Bear Crawl
  • 10 Burpees
  • 20 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
  • 10 Burpees
  • 30 Lunges (alternating legs)
  • 10 Burpees
  • 40 Sit-Ups
  • 10 Burpees
  • 50 Air Squats

6) LUMBERJACK 20

For Time


  • 20 Deadlifts (275/185 lbs)
  • 400 Meter Run
  • 20 Kettlebell Swings (2/1.5 pood)
  • 400 Meter Run
  • 20 Overhead Squats (115/75 lbs)
  • 400 Meter Run
  • 20 Burpees
  • 400 Meter Run
  • 20 Chest-to-Bar Pull-Ups
  • 400 Meter Run
  • 20 Box Jumps (24/20 in)
  • 400 Meter Run
  • 20 Dumbbell Squat Cleans (45/35 lbs)
  • 400 Meter Run

7) ROY

5 Rounds For Time

  • 15 Deadlift (225/155 lbs)
  • 20 Box Jumps (24/20 in)
  • 25 Pull-Ups

8) HOLBROOK

10 Rounds For TIme

  • 5 Thrusters (115/85 lbs)
  • 10 Pull-Ups
  • 100 meter Sprint
  • 1 minute Rest

9) THE HATEFUL EIGHT

8 Rounds for Time


  • 8 Push-Ups
  • 8 GHD Sit-Ups
  • 8 Air Squats
  • 8 Pull-Ups
  • 8 Deadlifts (95/65 lb)
  • 8 Hang Power Cleans (95/65 lb)
  • 8 Shoulder-to-Overheads (95/65 lb)
  • 8 calorie Row

10) FRANK BONOMO

For Time


  • 30 Hang Squat Cleans (155/105 lb)
  • 30 Pull-Ups


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