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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Functional Training - Protocollo 4x4
Dopo avervi proposto la scheda di allenamento di Natale, idonea per un allenamento di tipo culturistico, in questo articolo vi forniremo un simpatico protocollo di allenamento funzionale da effettuarsi in questa settimana di natale dove magari il vostro centro è chiuso.
Il protocollo che presenteremo, sfrutterà i benefici, in termini di smaltimento massa grassa, del circuit training il quale sarà strutturato da esercizi a corpo libero unitamente ad altri esercizi da eseguirsi con un carico che avete a disposizione (manubri, kettlebell, sandbag).
L'allenamento sarà composto da:
- 4 circuiti da eseguirsi per 4 volte cadauno senza recupero
- con 4 minuti di recupero da un circuito all'altro
- composti da 4 esercizi da 10 ripetizioni cadauno per un totale di 40 ripetizioni a circuito
1 PROTOCOLLO
- Burpees 10 reps
- Rematori a busto flesso con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
- Jumping Jacks 10 reps
- Renegade row 10 reps
4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 2
2 PROTOCOLLO
- Jump Squat (ginocchia al petto) 10 reps
- Push up 10 reps
- Goblet squat 1 o 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
- Floor Press con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 3
3 PROTOCOLLO
- Push Press con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
- Affondi a corpo libero 10 reps
- Tirate al mento 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
- Overhead Squat con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 4
4 PROTOCOLLO
- V-Up a corpo libero 10 reps (chi non riesce effettuarlo con ginocchia e gomiti piegati)
- Clean con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
- Crunch a terra 10 reps
- thruster con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
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