100% pagamento sicuro
Functional Training - Protocollo 4x4
Dopo avervi proposto la scheda di allenamento di Natale, idonea per un allenamento di tipo culturistico, in questo articolo vi forniremo un simpatico protocollo di allenamento funzionale da effettuarsi in questa settimana di natale dove magari il vostro centro è chiuso.
Il protocollo che presenteremo, sfrutterà i benefici, in termini di smaltimento massa grassa, del circuit training il quale sarà strutturato da esercizi a corpo libero unitamente ad altri esercizi da eseguirsi con un carico che avete a disposizione (manubri, kettlebell, sandbag).
L'allenamento sarà composto da:
- 4 circuiti da eseguirsi per 4 volte cadauno senza recupero
- con 4 minuti di recupero da un circuito all'altro
- composti da 4 esercizi da 10 ripetizioni cadauno per un totale di 40 ripetizioni a circuito
1 PROTOCOLLO
- Burpees 10 reps
- Rematori a busto flesso con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
- Jumping Jacks 10 reps
- Renegade row 10 reps
4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 2
2 PROTOCOLLO
- Jump Squat (ginocchia al petto) 10 reps
- Push up 10 reps
- Goblet squat 1 o 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
- Floor Press con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 3
3 PROTOCOLLO
- Push Press con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
- Affondi a corpo libero 10 reps
- Tirate al mento 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
- Overhead Squat con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 4
4 PROTOCOLLO
- V-Up a corpo libero 10 reps (chi non riesce effettuarlo con ginocchia e gomiti piegati)
- Clean con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
- Crunch a terra 10 reps
- thruster con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
ABC Team
Potrebbe interessarti anche
Functional Training per arti marziali
Sono un grande estimatore del Campione di arti marziali e attore BRUCE LEE purtroppo per noi , scomparso nel 1973. Ho letto molti libri , tra i quali :” LA PERFEZIONE DEL CORPO” ,Dove il Grande Bruce Narra l’importanza dell’allenamento pesi per un combattente , marzialista , grappler o fighter. Bruce già 40 anni fa aveva capito come i muscoli siano indispensabili , l...
Crossfit: Allenamenti Brevi Intensi e Frequenti
Come Allenarsi in modo completo in meno di mezz'ora al giorno
Allenamenti brevi intensi e frequenti è un ottima soluzione per molti atleti e semplici frequentatori di palestre. Questo tipo di workout è idoneo per coloro che hanno poco tempo a disposizione, ma che vogliono risultati strepitosi, muscoli sodi e tonici, addome scolpito e una forma mai avuta prima!
Ultimi post pubblicati
Speciale Allenamento Deltoidi
4 Esempi di Allenamento per Sviluppare i Deltoidi
I deltoidi sono muscoli collocati all’interno dell'articolazione della spalla, i muscoli deltoidi si suddividono in anteriori, mediali e posteriori, infraspinato, sovraspinato, piccolo rotondo e grande rotondo, sottoscapolare.
Gran Dentato
Origine, Inserzione ed Azione
Il muscolo Gran Dentato è incluso tra i muscoli del cingolo scapolo-omerale. Con la sua azione porta in rotazione esterna la scapola, un movimento importante per l’elevazione dell’omero sopra i 90°, permette inoltre di far aderire la scapola al torace e può come azione secondaria coadiuvare i movimenti delle coste utili all’inspirazione.
