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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
I 20 Circuiti più popolari del CrossFit
20 protocolli di allenamento funzionale
Il Crossfit è diventata una disciplina sportiva a tutti gli effetti, ma prima di essere definito sport è una filosofia di allenamento che aumenterà il livello di allenamento di chiunque lo pratichi.
Perchè allenarsi utilizzando il Crossfit? come fondamento con cui allenare alcune qualità quali :
- potenza
- agilità
- flessibilità
Oppure per migliorare movimenti quali :
- Esercizi olimpici
- Sollevamento di oggetti non convenzionali
- Corsa (medie e brevi distanze)
- Movimenti con i kettlebell
La metodologia di allenamento Crossfit può anche essere impiegata come mezzo di allenamento per migliorare una serie di qualità che servono in altri sport in quanto il Crossfit si prefigge di rendere un atleta migliore in qualsiasi settore della preparazione.
Una prerogativa dell'allenamento CrossFit è l'intensità e gli sportivi che praticano questa disciplina diventano quasi "drogati" di intensità richiedendo ad ogni allenamento uno scatto in più di questo fattore.
20 CIRCUITI CROSSFIT
| CIRCUITO | PROTOCOLLO |
NOTE APPLICATIVE |
| ANGIE |
|
Circuito a tempo bisogna completare le ripetizioni di una stazione prima di passare all'altra |
| BARBARA |
|
Completare 5 giri a tempo cercando di metterci meno tempo Riposare 3 minuti ogni giro |
| CHELSEA |
|
Riposo di 1 minuto tra le sessioni per 30 volte |
| CINDY |
|
In 20 minuti di allenamento bisogna effettuare quanti più giri possibili |
| DIANE |
|
Protocollo da 21-15-9 ripetizioni a tempo. Partire con lo stacco eseguendo 21 reps poi passare ai piegamenti con altre 21 reps, poi di nuovo stacco con 15 e così via . |
| ELIZABETH |
|
Protocollo da 21-15-9 ripetizioni a tempo. esecuzione come il Diane |
| FRAN |
|
Protocollo da 21-15-9 ripetizioni a tempo. Esecuzione come il Diane |
| GRACE |
|
Eseguire 30 reps nel minor tempo possibile |
| HELEN |
|
3 giri completi a tempo |
| JACKIE |
|
Circuito a tempo. Eseguire il tutto nel minor tempo possibile |
| KAREN |
|
Circuito a tempo.
Eseguire il tutto nel minor tempo possibile |
| LINDA |
|
LINDA il circuito dei 3 bilancieri della morte 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 ripetizioni Eseguire 1 giro completo a tempo. |
| MARY |
|
Quanti più giri possibile in 20 minuti |
| NANCY |
42 Kg. x 15 reps |
Effettuare 5 giri a tempo. Nel minor tempo possibile |
| ANNIE |
|
Protocollo da 50-40-30-20-10 rep per ogni stazione . 1 giro a tempo. |
| EVA |
|
Effettuare 5 giri a tempo. Nel minor tempo possibile |
| KELLY |
|
Effettuare 5 giri a tempo. Nel minor tempo possibile |
| LYNNE |
|
5 giri col massimo numero di ripetizioni. Non si usa il cronometro in questo circuito |
| NICOLE |
|
Quanti più giri possibili in 20 minuti. Bisogna segnare il numero di pull up ogni giro. |
| ISABEL |
|
Eseguire 30 reps nel minor tempo possibile |
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