Pompaggio Killer con il Metodo delle Superserie 5-10-20

Per definizione, ci sono due modi principali per effettuare i superset:

• Il primo è quello di combinare esercizi che colpiscano lo stesso muscolo. Un esempio potrebbe essere un superset composto dal alzate laterali e distensioni alla shoulder press per le spalle
• Il secondo metodo è quello di prendere esercizi che lavorino due o più aree muscolari antagoniste, il che significa che lavorano gruppi muscolari opposti. Un esempio è dato dal rematore con bilanciere a busto flesso per i dorsali unitamente alle distensioni su panca piana con bilanciere per i pettorali.

La cosa determinante di entrambi i metodi è che aumenta il volume e la densità totale dell’allenamento costringendo i muscoli a crescere migliorando anche in termini di qualità.

Non sempre però le normali o meglio tradizionali superserie riescono a colpire tutte le componenti del muscolo e con una mole di lavoro simile sarebbe davvero un peccato, ecco perché anni fa, alcuni preparatori americani, hanno sviluppato uno schema rappresentante per superset noto come il metodo 5/10/20.

METODO SUPERSET 5/10/20

Si tratta di un superset composto da 3 esercizi appartenenti ad un singolo gruppo muscolare in cui si effettuano:

• 5 ripetizioni nel primo esercizio
• 10 ripetizioni nel secondo esercizio
• 20 ripetizioni per l’esercizio finale.

Questo schema diverso di ripetizioni e tipologia di esercizi scelti stimolerà il muscolo allenato a 360°. Vediamo uno schema tipo?

GIORNO 1 – PETTORALI – DELTOIDI – TRICIPITI

1. Distensioni con manubri su panca piana 5 reps
2. Croci con manubri su panca piana 10 reps
3. Push Ups a terra a corpo libero 20 reps

5 superset con 2′ di recupero al termine di ogni superserie

1. Shoulder Press 5 reps
2. Alzate laterali con manubri 10 reps
3. Croci inverse ai cavi alti per i deltoidi posteriori 20 reps

5 superset con 2′ di recupero al termine di ogni superserie

1. Estensioni dietro il collo con bilanciere in piedi 5 reps
2. Push Downs 10 reps
3. Dip tra 2 panche 20 reps

3 superset con 2′ di recupero al termine di ogni superserie

GIORNO 2 – DORSALI – BICIPITI

1. Pullups 5 reps
2. Lat machine avanti al petto 10 reps
3. Pullover manubrio 20 reps

5 superset con 2′ di recupero al termine di ogni superserie

1. T-Bar Rows 5 reps
2. Pulley 10 reps
3. Vertical row presa larga 20 reps

5 superset con 2′ di recupero al termine di ogni superserie

1. Chin up 5 reps
2. Curl con bilanciere 10 reps
3. Hammer Curls 20 reps

3 superset con 2′ di recupero al termine di ogni superserie

GIORNO 3 – GAMBE – ADDOMINALI

1. Squats 5 reps
2. Affondi alternati 10 reps
3. Sissy squat a corpo libero 20 reps

5 superset con 2′ di recupero al termine di ogni superserie

1. Stacco gambe tese 5 reps
2. Le curl sdraiato 10 reps
3. Step Ups 20 reps

3 superset con 2′ di recupero al termine di ogni superserie

1. Toes to Bar 5 reps
2. Ab Wheels 10 reps
3. Crunch a terra 20 reps

3 superset con 2′ di recupero al termine di ogni superserie