Alimentazione Ideale per Contrastare il Cortisolo

Il Cortisolo è un ormone prodotto dalle cellule della fascicolata del surrene in risposta all’ormone ipofisario ACTH.

CHE EFFETTI HA IL CORTISOLO?

• induce un aumento della gittata cardiaca;
• aumenta la glicemia, incrementando la gluconeogenesi epatica (conversione di alanina in glucosio), stimolando la secrezione di glucagone e riducendo l’attività dei recettori insulinici;
• riduce le difese immunitarie diminuendo, di conseguenza, anche le reazioni infiammatorie (inibizione della fosfolipasi A2);
• diminuisce la sintesi di collagene e della matrice ossea, accelerando l’osteoporosi;
• favorisce il catabolismo proteico (stimola la conversione delle proteine in glucosio e la glicogenosintesi);
• favorisce la mobilitazione e l’utilizzo degli acidi grassi, ma in alcuni distretti stimola la lipogenesi.

Un eccesso di Cortisolo può portare a:

• Obesità tronculare,
• Debolezza muscolare,
• Alterazioni del ciclo mestruale,
• irsutismo,
• alopecia,
• Calo della libido,
• Edema,
• Infezioni ricorrenti,
• Alterata tolleranza glucidica,
• Cute sottile facies,
• Osteoporosi,
• Fratture,
• Cefalea,
• Depressione,
• Acne,
• Dislipidemia,
• Ritardata guarigione delle ferite.

Per le ragioni che vi abbiamo appena elencato, questo ormone è conosciuto come l’ormone dello stress. Gli sportivi sono gli individui maggiormente esposti agli effetti di questo ormone, perché oltre allo stress del lavoro quotidiano e della vita sociale, aggiungiamo lo stress dato da allenamenti intensi e magari frequenti.

ALIMENTAZIONE ANTI CORTISOLO

I cibi possono contrastare lo stress in molteplici modi. Per esempio, alcuni alimenti, tipo una tazza di cereali all’avena, può incrementare i livelli di serotonina. Altri cibi possono ridurre i livelli di cortisolo e adrenalina. Infine, una dieta nutriente può contrastare l’impatto dovuto allo stress rafforzando il sistema immunitario e abbassando la pressione sanguigna. Vediamo di elencare i prodotti migliori per contrastare il cortisolo:

Mandorle

Le mandorle sono una fonte ricca di vitamine utili. Troviamo, infatti, la vitamina E, che sostiene il sistema immunitario, e una gamma di vitamine B che possono rendere l’organismo più resistente agli attacchi di stress. Per trarne beneficio, consumatene una piccola manciata tutti i giorni.

Arance

Le arance sono ricche di vitamina C. Gli studi hanno dimostrato che questa vitamina riduce i livelli degli ormoni dello stress potenziando, al contempo, il sistema immunitario. Uno studio, nello specifico, ha appurato che i livelli di pressione sanguigna e cortisolo vengono regolarizzati più velocemente in caso di assunzione di 3.000 milligrammi di vitamina C prima di un evento stressante. Quindi, se sapete di dover affrontare una situazione che potrà procurarvi stress, provate a integrare la vostra alimentazione con la vitamina C.

Salmone & Tonno

Per mantenere il cortisolo e l’adrenalina sotto controllo, consumate pesce grasso. Gli acidi grassi Omega-3, presenti in pesci come il salmone e il tonno, contribuiscono a prevenire un eventuale aumento degli ormoni dello stress e contrastano l’insorgenza di cardiopatie.

Tè nero

La ricerca afferma che il tè nero può favorire la rapida ripresa di un individuo sottoposto a eventi stressanti. Uno studio ha messo a confronto persone che bevevano 4 tazze di tè al giorno per 6 settimane con altre che bevevano tisane placebo simili al tè. I soggetti che avevano consumato tè, dopo situazioni stressanti, risultavano essere più calmi e presentavano livelli inferiori di cortisolo. Il caffè, invece, aumenta i livelli di cortisolo.

Pistacchi

I pistacchi possono contrastare l’impatto degli ormoni dello stress sull’organismo. Quando si è sotto stress, l’adrenalina aumenta la pressione sanguigna e il battito cardiaco. Mangiare una manciata di pistacchi ogni giorno contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e ad evitare che essa aumenti a livelli spropositati al sopraggiungere dell’afflusso di adrenalina.

Spinaci

Il magnesio aiuta a regolare i livelli di cortisolo e tende ad impoverirsi quando si è sotto stress. Una scarsa quantità di magnesio può provocare mal di testa e stanchezza, acuendo gli effetti dello stress. Un piatto di spinaci aiuta a ripristinarne le scorte.

Avocado

Uno dei modi migliori per ridurre l’ipertensione è quello di assumere una quantità sufficiente di potassio. Mezzo avocado garantisce un quantitativo di potassio maggiore rispetto a una banana di medie dimensioni.

Latte

Un rimedio anti stress da adottare prima di dormire è il classico bicchiere di latte caldo. Gli studiosi hanno scoperto che il calcio riduce gli spasmi muscolari e allevia tensione e ansia. I dietologi raccomandano solitamente il latte scremato o parzialmente scremato.

Le 8 Regole Generali dell’Alimentazione Anti Cortisolo:

1. Fare colazione con dei carboidrati appena svegli, dopo il digiuno notturno il corpo deve ristabilizzare la glicemia che scende nella notte
2. Bere 2 litri di acqua al giorno: oltre a favorire l’eleminazione di tossine si evitano possibili stati di disidratazione, condizione molto stressante per il corpo
3. Assumere carboidrati a basso indice glicemico almeno 2/3 volte al giorno per evitare ipoglicemia e/o picchi insulinici con ipoglicemia secondaria, derivante dall’eccessivo rilascio di insulina che stimola di conseguenza le cellule ad assorbire glucosio
4. Effettuare piccoli pasti frequenti, possibilmente mangiando ogni 3 ore, per evitare l’ipoglicemia, a sua volta causa del rilascio di cortisolo
5. Assumere carboidrati dopo l’allenamento, in quanto l’attività fisica intensa consuma gli zuccheri e porta ad ipoglicemia, che stimola il rilascio di glucocorticoidi
6. Assumere frutta e verdura ed eventualmente un complesso di antiossidanti, dato che i radicali liberi possono danneggiare le cellule ed innescare stati infiammatori che determinano rilascio di cortisolo
7. Consumare pesce grasso o prendere integratori di omega-3 in quanto uno squilibrio tra i grassi omega-3 ed omega-6 porta a sviluppare infiammazioni croniche che favoriscono il rilascio di cortisolo
8. Bere acqua durante l’allenamento per limitare lo stress fisico indotto dall’allenamento

Diete troppo rigide, allenamenti intensi con tecniche speciali, impossibilità di nutrirsi a determinati orari, lavori a progetto in atto che aumentano le responsabilità dell’individuo sono tutti fattori che vi faranno aumentare lo stress; ci siamo passati tutti, ed è del tutto normale, l’alimentazione corretta potrà darvi una mano. Con il tempo avrete un’esperienza tale da adottare un piano globale di allenamento, riposo e dieta che vi aiuterà a contrastare il cortisolo.