Heavy Duty – Scheda di Allenamento Massa Muscolare

Heavy Duty

– Scheda di Allenamento Massa Muscolare, quali sono le 10 regole principali dell’HEAVY DUTY?

1. Portare i muscoli al cedimento muscolare in un range di ripetizioni compreso dalle 6 alle 9 ripetizioni
2. Eseguire sempre gli esercizi in una forma corretta ed impeccabile
3. Portare i muscoli al cedimento avvalendosi di ripetizioni forzate e negative. Se in un set tradizionale il muscolo non è sufficientemente congestionato ed esausto avvalersi di tutti i metodi per portarlo allo sfinimento
4. Il Rest Pause un altro ottimo metodo per portare i muscoli oltre il cedimento muscolare
5. In linea di massima dividere il corpo in 2 parti
6. Fate la vostra ultima serie di riscaldamento con circa il 75% del peso target di lavoro ed in questa serie fermarsi prima di raggiungere il cedimento.
7. Utilizzare tecniche di presaurimento muscolare prediligendo gli esercizi di isolamento come primi movimenti della sessione
8. Ogni allenamento dovrebbe essere relativamente breve, ma l’intensità dovrà essere portata al limite
9. Il set allenante deve essere talmente intenso da dare le allucinazioni
10. Una routine tipo in HEAVY DUTY Mentzeriana può essere composta dai seguenti esercizi: croci manubri + panca piana bilanciere, nautilus pullover machine + trazioni a presa supina, stacco da terra oppure alzate laterali + lento avanti, leg extension + squat, aperture a 90° + rematore.

SCHEDA DI ALLENAMENTO HEAVY DUTY

LUNEDI

Prima di allenare ogni muscolo eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento

• CROCI PANCA PIANA in superserie con DISTENSIONI su PANCA PIANA con BILANCIERE 1 X 8 + 8
• PULLOVER in superserie con LAT MACHINE AVANTI 1 X 8 + 8
• STACCO DA TERRA CON BILANCIERE 1 X 8

MERCOLEDI

Prima di allenare ogni muscolo eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento

• LEG EXTENSION in superserie con LEG PRESS A 45° 1 X 8 + 8
• CALF IN PIEDI 1 X 8

VENERDI

Prima di allenare ogni muscolo eseguire 2 o 3 serie di riscaldamento

• • LENTO AVANTI in superserie con ALZATE LATERALI 1 X 8 + 8
  • CURL CON BILANCIERE o MANUBRI 1 X 8
  • PANCA STRETTA 1 X 8

CONSIDERAZIONI

Mentzer credeva che alta intensità ed adeguato recupero sono state le chiavi per crescere, o almeno questo è quello che ha presentato come principali fattori di crescita nei suoi libri.

Mike Mentzer aveva un fisico solido, senza dubbio. Tuttavia, egli era sotto steroidi come il resto dei bodybuilder dell’epoca. Inoltre, prima di passare al Heavy Duty, come metodo di allenamento, anch’egli effettuava gli allenamenti di volume tradizionali come i suoi rivali.

In altre parole, ha acquisito il fisico imponente prima e poi si convertì al Training ad alta intensità.

Concludendo, vorrei evidenziare il fatto che tale metodica sembra molto efficace in bodybuilder che hanno già un bel po’ di esperienza, mentre è stata poco o per niente produttiva nei principianti.

Questo perché, l’allenamento di Mentzer prevede una conoscenza totale del proprio corpo e una consapevolezza nel concetto del massimo esaurimento muscolare, caratteristiche che un principiante, come logico che sia, non possiede.