In questo articolo vi forniremo un piano di alimentazione ultra proteico e calorico, in puro stile americano, da adattare ovviamente alle vostre esigenze, nonché corporatura fisica, per aumentare la vostra massa muscolare, in questi mesi invernali che sono i mesi fondamentali per aumentare di peso. I piani A e B sono rispettivamente per i giorni di allenamento e per i giorni di riposo
PIANO A (Allenamento)
TOTALE:
- 3.731 calorie
- 359 g di proteine
- 380 g di carboidrati
- 86 g di grassi
Prima colazione
- 1 misurino di proteine del siero (mescolare in acqua)
- 1 banana media
- 1 capsula di multivitaminico
Seconda colazione
- 3 uova intere + 3 albumi
- 1 piatto fondo di avena cotta
Spuntino di metà mattina
- 250 grammi di ricotta
- 1 piattino di fette di ananas
- 6 cracker integrali
- 1 cucchiaio burro di arachidi
Pranzo
- 240 grammi di Carne di tacchino
- 4 fette di pane integrale
- Insalata verde a piacere
- 2 cucchiai di vinaigrette
- 1 capsula di bromelina (opzionale)
Prima dell’allenamento
- 1 misurino di proteine del siero (mescolare in acqua)
- 5 grammi di creatina
- 1 grande mela
Post allenamento
- 2 misurini di proteine del siero di latte
- 5 grammi di glutammina
- 1 panino bianco
- 2 cucchiai di miele
Cena
- 240 grammi di controfiletto
- 1 patata dolce grande
- Broccoli con peperoncino olio ed aglio a piacere
- Insalata mista a piacere
Spuntino serale
- 200 grammi di fiocchi di latte oppure 2 misurini di proteine della caseina (mescolare in acqua)
- 4-5 noci
PIANO B (Riposo)
TOTALE:
- 2.941 calorie
- 303 g di proteine
- 172 g di carboidrati
- 113 g di grassi
Prima colazione
- 1 misurino di proteine del siero (mescolare in acqua)
- 1 banana media
Seconda colazione
- 100 grammi Bresaola di tacchino o manzo
- 30 grammi di parmigiano reggiano
- 3 fette Wasa
Spuntino di metà mattinata
- Barretta Proteica da 15-20 grammi di proteine
Pranzo
- 2 scatole medie di tonno al naturale
- Insalata
- cipolla
- pomodorini
- olio e aceto
- 3 fette Wasa
Spuntino Pomeridiano
- wafer proteico oppure muffin proteico
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
Cena
- 240 grammi di salmone alla griglia
- broccoli a piacere lessati e conditi con olio sale e pepe
- insalata mista con 1/2 avocado
Spuntino serale
- 1 misurino di caseine in acqua
È un piano da body builder di almeno 90 kg, cercate di proporzionare le razioni alle vostre esigenze, tenendo conto anche della vostra esperienza di allenamento.
