CrossFit e Dieta a Zona

Gli atleti del CrossFit seguono la Paleo Diet. La dieta del paleolitico si basa su quegli alimenti che l’essere umano ha fatto propri dai tempi più lontani: cibi ricchi di proteine, frutta, verdura cruda in abbondanza, frutta secca, acqua pura e alcalina. È talmente rivoluzionaria che per dimagrire non c’è alcun bisogno di contare le calorie e si può addirittura mangiare a sazietà. Le percentuali dei macronutrienti della Paleo Diet sono le seguenti :

• Proteine : devono essere magre e di vario genere e rappresentano circa il 30% delle calorie totali al giorno
• Carboidrati : dovrebbero essere prevalentemente a basso indice glicemico e rappresentano circa il 40%
• Grassi : dovrebbero essere prevalentemente monoinsaturi e rappresentano circa il 30%

Secondo i puristi della Paleo Diet, le diete moderne sono poco adatte per la nostra composizione genetica in quanto l’evoluzione non avrebbe tenuto il passo con i progressi fatti dall’agricoltura. Ci sono molte teorie, purtroppo vere, che danno la colpa all’alimentazione moderna, responsabile di moltissime patologie di cui alcune anche gravi.

Quali alimenti evitano i puristi della Paleo Diet?

L’eccessivo consumo di carboidrati ad alto indice glicemico, perché eleva troppo rapidamente lo zucchero nel sangue e quindi Riso, pane, caramelle, patate, dolci, bibite, prodotti elaborati sono cibi da evitare. Inoltre il trattamento dei carboidrati aumenta notevolmente il loro indice glicemico. Più sono raffinati e peggio è!

Che problema danno i carboidrati ad alto indice glicemico ?

Forniscono una risposta insulinica disordinata.

L’insulina è un ormone essenziale per la vita, ma se è troppo acuta, con aumenti repentini porta a iperinsulinismo. Iperinsulinismo è la condizione che porta a mangiare continuamente per tentare di elevare gli zuccheri nel sangue. È caratterizzata da alti livelli di insulina e continuo senso di fame.

La Paleo Diet è una buona dieta, sta forgiando fisici muscolosi e soprattutto magri, ma la domanda è questa:

“ In Italia dove nelle mense l’80% dei piatti sono carboidrati (pasta e pane), dove nei bar le proteine sono tutte avvolte da pane ( panini, focacce e piadine) e dove nei ristoranti i secondi piatti costano un occhio della testa, è facile seguire la Paleo Diet?”

La Paleo Diet in America sta facendo furore perché le tradizioni alimentari sono diverse dalle nostre, in Italia se il lavoro e la vita sociale porta a stare molte ore fuori di casa non è semplice seguire un regime alimentare simile. Parliamoci chiaro l’Italia è la patria della pasta e del pane e quindi non è facile elimarli completamente dai nostri costumi, e siccome il regime alimentare non DEVE mai essere a Tempo ma diventare uno stile di vita bisogna trovare un compromesso!

Pertanto, se avete difficoltà con la Paleo Diet, noi consigliamo di passare alla Dieta a Zona, in quanto la percentuale dei macronutrienti  è la medesima della Paleo (40/30/30), cambia solo la composizione dei piatti.

Come funziona la Dieta a Zona ?

Cliccate in questo articolo redatto in precedenza ed avrete un specchio abbastanza chiaro su questo tipo di dieta.

Il fattore chiave da tenere presente, nella dieta a zona per il crossfit?

• Quale coefficiente fornire ad un Atleta del genere, impegnato in maniera assidua, durante la settimana, per 4-5 wod e allenamenti aerobici.

Un Atleta del Crossfit secondo noi dovrebbe avere nella propria dieta un apporto proteico simile ad un bodybuilder amatoriale, che va in palestra per stare bene fisicamente e quindi 1,8 – 2 grammi per chilogrammo di massa magra.

Facciamo un esempio pratico di un ragazzo di 35 anni che pesa 95 kg e che ha il 15% di grasso.

Calcolo del grasso

95 kg x 15 % = 14,25

Calcolo della massa magra

95 kg – 14,25 = 80,75 kg

Fabbisogno proteico giornaliero

80,75 kg x 1,8 = 145 grammi di proteine al giorno

Quanti blocchi al giorno

145 : 7 = 21 Blocchi

Esempio di Dieta a Zona per CrossFit da 21 blocchi 

Colazione da 5 blocchi

• 2 uova
• 1 mozzarella light
• 2 fette di pan carré integrale
• 1 frutto
• 5/6 mandorle
• caffé

spuntino da 2 blocchi

• 300 grammi di yoghurt muller bianco oppure
• 50 grammi di grana ed un frutto e qualche mandorla

pranzo da 5 blocchi

• pasta 90 grammi pesata a crudo
• tonno scatola grande sgocciolato
• insalata mista condita con qualche scaglia di grana

spuntino da 2 blocchi

• barretta a zona

cena da 6 blocchi

• 240 grammi di pesce
• Verdure a piacere
• 20 grammi di olio
• 80 grammi pane integrale

Spuntino 1 blocco

• 1 tazza di latte

Questo è un esempio di un giorno a Zona per un CrossFitter, logicamente una volta al mese bisogna rimisurare il grasso corporeo, il peso, le misure per verificare i miglioramenti e per tarare ancora meglio la dieta .

Buon ABC Allenamento