Definizione Muscolare: 4 Esempi di Dieta Da 2000 e 2500 Calorie

Un modo semplice e pragmatico di mettersi a dieta per la definizione muscolare è quello di consumare meno calorie nei giorni OFF dagli allenamenti e più calorie nei giorni ON.

Qui di seguito vi posteremo 4 giornate alimentari da 2000 e 2500 calorie, che hanno due filosofie differenti, due approcci diversi di impostare la giornata alimentare:

• Nelle prime 2 opzioni i carboidrati saranno consumati maggiormente alla sera
• Nella altre 2 opzioni i carboidrati saranno consumati maggiormente nella prima parte della giornata

Nella prima opzione si va controccorrente, ma è un regime alquanto indicato per coloro che non riescono a stare a dieta e che alla sera arrivano stremati e poi svuotano il frigorifero.

Consumare carboidrati alla sera, provenienti da amidi, appaga e rilascia serotonina che aiuta a dormire meglio.

Esempi con più carboidrati alla sera

Dieta 2000 calorie per i giorni off

Colazione

• GALLETTE DI MAIS gr. 25 (3 Gallette)
• BURRO DI ARACHIDI gr. 10
• LATTE DI SOIA gr. 250
• PROTEINE IN POLVERE gr. 30

Pranzo

• POLLO PETTO gr. 250
• MELA gr. 200
• OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 15
• LATTUGA gr. 200

Merenda

• YOGURT DI LATTE INTERO AI CEREALI E MALTO gr. 250 (2 confezioni da 125 gr)
• BURRO DI ARACHIDI gr. 10

Cena

• PASTA ALL’UOVO FRESCA gr. 150
• RAGU MANZO MAGRO gr. 50
• BOVINO CARNE MAGRA gr. 150
• OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 15

Tot. calorie: 2006.25

DIETA 2500 CALORIE PER I GIORNI ON

Colazione

• PROTEINE IN POLVERE gr. 30
• LATTE DI MANDORLE gr. 250
• BANANA gr. 130 (1 Grande)

Pranzo

• PETTO DI POLLO gr. 250
• OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 15
• PEPERONI GIALLI gr. 150
• MELA gr. 200

Spuntino

• YOGURT DI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO gr. 250
• GALLETTE DI MAIS gr. 50

Cena

• PASTA FRESCA gr. 120
• PARMIGIANO gr. 20
• OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 15
• TACCHINO PETTO gr. 200
• LATTUGA a piacere

Spuntino Pre Nanna

• FIOCCHI DI LATTE MAGRO gr. 250
• FETTE BISCOTTATE gr. 50
• 3-4 noci

Tot. calorie: 2503

Se invece volete seguire la tradizione con maggiori carboidrati nella prima parte della giornata e meno in serata ecco le nostre 2 opzioni.

Esempi con più carboidrati nella prima parte della giornata

Dieta 2000 calorie per i giorni off

Colazione

• UOVO DI GALLINA INTERO gr. 110 (2 uova grandi)
• OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 10
• MELA gr. 200

Spuntino

• PROSCIUTTO CRUDO gr. 70
• PANE DI FARRO gr. 80

Pranzo

• RISO TIPO PARBOILED gr. 90
• OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 10
• LATTUGA gr. 200
• MOZZARELLA gr. 125

Merenda

• MELA gr. 200

Cena

• TONNO IN SALAMOIA SGOCCIOLATO gr. 110
• CIPOLLE gr. 100
• OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 10
  

Tot. calorie: 1957.25

Dieta 2500 calorie per i giorni on

Colazione

• UOVO DI GALLINA INTERO gr. 165 (3 uova)
• OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 10
• PANE TOSTATO gr. 50
• ARANCE gr. 150 (1 grande)

Spuntino (toast)

• PROSCIUTTO COTTO gr. 50
• FONTINA gr. 30
• PANE TOSTATO gr. 50

Pranzo

• PETTO DI POLLO gr. 250
• POMODORI DA INSALATA gr. 200
• OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 10
• RISO TIPO PARBOILED gr. 80

Merenda

• PROTEINE IN POLVERE gr. 30 IN ACQUA

Cena

• BOVINO CARNE MAGRA gr. 250
• OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE gr. 10
• PANE DI GRANO DURO gr. 100
• LATTUGA
• CIPOLLA

Tot. calorie: 2499.4

Sono solo esempi di giornate alimentari che servono a farvi capire che in definizione muscolare bisogna mangiare pulito, niente cibo spazzatura, niente zuccheri, semplicemente perché non c’è spazio. I muscoli hanno bisogno di macro-nutrienti ottimi che li mantengano in una fase di deficit calorico.