Linda è il nome di un protocollo di allenamento funzionale del CrossFit@ il quale viene anche denominato i 3 bilancieri della morte per la sua estrema durezza. È un circuito nel quale sono inseriti i 3 esercizi base della pesistica quali :
- stacco da terra ( deadlift)
- panca piana con bilanciere (bench press)
- girata al petto con accosciata profonda (clean)
Il protocollo Linda prevede l’impostazione dei seguenti carichi di lavoro :
- stacco da terra : il proprio peso corporeo x 1,5 , quindi se pesate 80 kg dovrete impostare 120 kg
- panca piana con bilanciere : il proprio peso corporeo
- Girata al petto con accosciata profonda : 80 kg x 0,75 = 60 kg
quindi come promemoria ecco la sintesi del protocollo :
- Clean, 3/4 Body Weight
- Bench Press, Body Weight
- Deadlift ,1.5 Body Weight
Fatta questa premessa l’allenamento consiste nell’eseguire le seguenti ripetizioni :
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
ESECUZIONE DEL PROTOCOLLO
Partirete con lo stacco da terra con il quale eseguirete 10 ripetizioni, poi passerete alla panca piana con la quale eseguirete altre 10 ripetizioni per finire il primo ciclo con la girata al petto con la quale eseguirete altre 10 ripetizioni, poi di nuovo allo stacco da terra con il quale eseguirete 9 ripetizioni, poi 9 di panca e 9 di girata, poi 8 di stacco, 8 di panca e 8 di girata e continuerete questa sequenza sino ad arrivare all’ultima estenuante serie. Il Giro si esegue con il cronometro e lo scopo è quello di effettuare in meno tempo possibile il presente circuito. Ogni volta che lo effettuerete dovrete cercare di battere il vostro personale.
Con questo protocollo Se pesate 80 kg avrete :
- stacco 120
- panca 80
- girata 60
È un protocollo duro, molto duro con esercizi complessi i quali vanno eseguiti correttamente e quindi vi consigliamo di partire più leggeri, magari impostando una proporzione più light dello schema dimezzando i valori come ad esempio :
- Clean, 0,375 x Body Weight
- Bench Press, 0,5 x Body Weight
- Deadlift , 0,75 x Body Weight
pertanto una persona di 80 kg avrà :
- clean = 30 kg
- bench press = 40 kg
- deadlift = 60 kg
Questo per prendere dimestichezza e migliorarsi gradualmente senza farsi male, divertendosi ed avere risultati. Non pensiate che il protocollo light sia Semplice, perchè se non siete avezzi a tali allenamenti funzionali vi sembrerà di morire sotto i bilancieri.
Buon Allenamento con ABC
