La dieta zona, detta anche dieta a zona o pro zona, nasce da un concetto molto semplice: sviluppare un mix di alimenti ad alto contributo nutritivo che diano il migliore rendimento in prestazioni per tutti i sistemi del nostro organismo, da quello immunitario alla risposta muscolare. La zona offre dei vantaggi indiscutibili prima come dieta per la salute, poi come dieta dimagrante e solo alla fine come dieta performante per gli sportivi.
È definita “a zona” perché le proporzioni di Proteine, Carboidrati e Grassi sono stabiliti in un certo intervallo, definito appunto zona, più preciso è il rapporto, migliore è l’efficacia del programma alimentare, quindi rimanendo “in zona” sia come preparazione dei pasti, sia come stato di forma, si innescano tutti quegli effetti positivi di un’alimentazione ad alto rendimento. Inoltre, la zona non è solo una formula di rapporto tra i vari macronutrienti ma stabilisce anche le fonti alimentari più indicate per il nostro organismo, mettendo in primo piano gli alimenti favorevoli a discapito di quelli sfavorevoli per contribuire all’assunzione dei micronutrienti necessari (sali, coenzimi e antiossidanti).
Come deve nutrirsi a zona un uomo di 70 kg che si allena tre o quattro volte la settimana con un lavoro da impiegato? Un nostro lettore ci ha chiesto consigli sulla dieta a zona dandoci alcuni valori, misure e dati.
- PESO = 72,4 Kg
- POLSO = 17 Cm
- VITA = 85 Cm
- FIANCHI =92,5 Cm
- PETTO = 98,5 Cm
- COSCIA = 55,5 Cm
- POLPACCIO = 40 Cm
- PLICHE ADDOMINALE = 20 mm
- PLICHE PETTORALE = 9 mm
- PLICHE DORSALE = 9 mm
- PLICHE COSCIA = 8 mm
- ETA’ = 39 anni
- SPORT PRATICATI = NUOTO E TENNIS 3/4 volte la settimana
Dai test effettuati l’individuo ha il 14,88% di massa grassa con il metodo delle circonferenze e peso ed il 13,5% con il metodo plicometrico, quindi la media è di 14,20% di percentuale di massa grassa. Su 72,4 kg di peso corporeo abbiamo 10,28 kg di massa grassa e 62,12 kg di massa magra.
L’indice di fabbisogno proteico per un individuo dal lavoro sedentario (ufficio) che si allena tre volte la settimana con nuoto e tennis secondo il nostro parere è di 1,9.
Quindi moltiplichiamo 62,12 x 1,9 che equivale a 118 grammi di proteine da consumare ogni giorno.
A sua volta dividiamo 118 grammi per 7 e otteniamo i FAMOSI BLOCCHI ZONA che in questo caso sono 17. L’individuo dovrà consumare 17 blocchi ogni giorno per ottimizzare il cibo nella sua vita quotidiana.
Dieta a zona per questo tipo di persona
Prima di tutto è necessario dividere i blocchi in questione con varie soluzioni:
Soluzione 1 (per coloro che mangiano molto al mattino)
- 5 blocchi al mattino
- 5 blocchi a pranzo
- 5 blocchi a cena
- 1 blocco a metà mattino
- 1 blocco a metà pomeriggio
Soluzione 2 ( per coloro che non mangiano molto al mattino)
- 2 blocchi al mattino
- 5 blocchi a pranzo
- 5 blocchi a cena
- 3 blocchi a metà mattino
- 2 blocchi a metà pomeriggio
Soluzione 3 ( per coloro che vogliono pasti equilibrati senza distinzione pranzo o cena)
- 3 blocchi al mattino
- 3 blocchi a metà mattino
- 4 blocchi alle 14
- 3 blocchi a metà pomeriggio
- 4 blocchi alla sera
Esame dei casi
Soluzione 1
Colazione 5 blocchi
- 30 grammi di proteine del siero del latte ( 4 mini blocchi di proteine)
- 250 ml di latte ( 1 mini blocco di grassi / proteine/ carboidrati)
- 4 fette biscottate integrali con un velo di marmellata
- 12 mandorle
oppure
- 2 toast con 70 grammi di prosciutto cotto e 70 grammi di formaggio a fette magro
Pranzo 5 blocchi
- 150 grammi di pasta pesata a cotto oppure 100 grammi di pane integrale sugo leggero di pomodoro e basilico e peperoncino
- olio etra vergine di oliva 1 cucchiaio grande da cucina colmo per tutto il pasto
- 150 grammi di petto di pollo/ vitello o tacchino pesato a crudo oppure 100 grammi di bresaola oppure 200 grammi di branzino/pesce bianco oppure 150 grammi di tonno sott’olio sgocciolato oppure 1 mozzarella e 1/2 oppure 400 grammi di ricotta oppure 120 grammi di prosciutto crudo . Sono possibili anche mix per la quota proteica come ( 200 grammi di ricotta e 50 grammi di bresaola) – ( 60 grammi di crudo e 60 grammi di grana)
- insalata mista condita
Cena 5
- come a pranzo cambiando magari gli ingredienti
- Per gli spuntini 1 yoghurt magro oppure 250 ml di latte oppure una noce di grana con mezza mela .
Soluzione 2
Colazione da 2 Blocchi
- 500 ml di latte caldo oppure 300 gr di yoghurt muller magro oppure 50 grammi di parmigiano con 2 fette biscottate oppure una barretta a zona pronta
- pranzo e cena da 5 blocchi come la soluzione 1
- spuntino metà mattino da 3 blocchi : 2 fette pane integrali da 60 grammi con 60 grammi prosciutto crudo e 30 grammi di fontina oppure uno shaker di proteine con 1 banana e 6 mandorle ( 250 latte + 20 grammi di proteine + 1 banana + 6 mandorle) oppure un toast gigante con pane e 90 grammi tra cotto e formaggio a fette
- spuntino metà pomeriggio da 2 blocchi: frutto + 50 grammi di parmigiano oppure 300 gr di yoghurt muller oppure barretta pronta
Soluzione 3
- Colazione 3 blocchi : toast da 3 blocchi con 90 gr tra cotto e fontina con the verde oppure 250 grammi di ricotta con uvetta , zucchero e cannella oppure mini shaker proteico con latte 250 + 20 grammi di proteine + 6 mandorle + 2 fette biscottate con marmellata oppure panino da 60 grammi di pane integrale con crudo e formaggio (90 gr totali)
- spuntino 3 blocchi : come a colazione cambiando gli ingredienti
- pranzo 4 blocchi: Insalatona con 120 grammi di tonno sgocciolato e 2 frutti oppure 120 grammi di pasta con mezza mozzarella e scatola piccola di tonno con verdure
- merenda 3 blocchi: come a colazione cambiando gli ingredienti per variegare la dieta
- cena 4 blocchi : carne (pollo/tacchino/vitello) 120 gr oppure una mozzarella grande + insalata mista e 2 frutti .
CONSIGLI: L’INSALATA si può sempre consumare ad ogni pasto in quanto continue pochissimi carboidrati e calorie. Da bere esclusivamente acqua e quando avete fame aggiungete qualche yoghurt magro o bicchiere di latte . Più diventerete magri e maggiori muscoli avrete e maggiori saranno i blocchi che potrete consumare . Buona dieta con ABC !
